Aus "Geboren um zu laufen" gelernt: Kernkrafttraining
Einleitung
In den letzten Jahren habe ich als Trainer immer wieder auf Missverständnisse bei der Krafttraining von Läufern gestoßen. Ich erinnere mich an einen Vorfall, als einer meiner Schüler, nennen wir ihn Max, nach einer Runde völlig außer Atem zu mir kam und sagte: „Coach, meine Beine fühlen sich an, als ob sie nicht mehr zu mir gehören!“ Seine Beine waren angespannt und es war offensichtlich, dass seine Muskeln aufgrund mangelnder Kraft erschöpft waren. Solche Szenen sind in meinem Team nicht selten. Viele denken, Laufen sei nur Laufen und Krafttraining sei etwas für Bodybuilder, dabei spielt Krafttraining eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung der Laufleistung.
Ehrlich gesagt, nur Bücher zu lesen reicht nicht aus, man muss auch praktizieren. Hier fällt mir ein zentraler Gedanke aus "Geboren um zu laufen" ein: "Laufen ist eine natürliche Fähigkeit des Menschen, aber um gut zu laufen, braucht man wissenschaftliche Trainingsmethoden." Das Buch beschreibt, wie die Tarahumara durch ihre natürliche Umgebung und Lebensweise eine beeindruckende Ausdauer und Kraft entwickeln. Das hat mich gelehrt, dass Krafttraining nicht nur die Muskeln stärkt, sondern auch die allgemeine Koordination des Körpers verbessert.
Kerninhalte
1. Aufbau der Kernkraft
Die Kernkraft ist die Basis des Laufens, ähnlich wie das Fundament eines Gebäudes. Ich erinnere mich an einen Fall, als einer meiner Schüler, nennen wir ihn Lukas, während des Laufens plötzlich Rückenschmerzen bekam, weil seine Kernkraft nicht ausreichend war. In "Geboren um zu laufen" wird erwähnt, dass die Tarahumara durch alltägliche Aktivitäten ihre Kernkraft trainieren, wie das Tragen schwerer Lasten oder das Klettern.
Meine Empfehlungen sind:

Plank: Täglich 3 Sätze, jeder Satz 1 Minute. Der Plank stärkt nicht nur den Bauch, sondern auch den Rücken und die Gesäßmuskulatur.
Brücke: Täglich 2 Sätze, jeder Satz 15 Wiederholungen. Die Brücke trainiert effektiv die Gesäß- und untere Rückenmuskulatur.
Russian Twist: Täglich 3 Sätze, jeder Satz 20 Wiederholungen. Diese Übung stärkt die schrägen Bauchmuskeln und hilft beim Erhalt des Gleichgewichts beim Laufen.

2. Steigerung der Beinmuskulatur
Die Beinmuskulatur ist der Motor des Laufens. Ich erinnere mich an einen Vorfall, als ein Schüler, nennen wir ihn Tom, während des Laufens plötzlich einen Krampf im Bein bekam, weil seine Beinmuskulatur nicht stark genug war. In "Geboren um zu laufen" wird beschrieben, wie die Tarahumara durch Langstreckenläufe ihre Beinmuskulatur stärken, indem sie ihre Schritte und den Rhythmus ständig anpassen.
Meine Empfehlungen sind:

Kniebeugen: 3 Mal pro Woche, 3 Sätze, 10-15 Wiederholungen pro Satz. Kniebeugen trainieren die gesamte Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Ausfallschritte: 2 Mal pro Woche, 3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Satz. Ausfallschritte verbessern die Beinmuskulatur und die Stabilität.
Sprungtraining: 1 Mal pro Woche, Übungen wie Boxsprünge oder Seilspringen erhöhen die Explosivkraft und die Beinmuskulatur.

3. Kombination von Ausdauer und Kraft
Ausdauer und Kraft sind die beiden Flügel des Laufens. Ich erinnere mich an einen Fall, als ein Schüler, nennen wir ihn Paul, bei einem Langlauf deutlich ermüdete, weil die Kombination aus Kraft und Ausdauer nicht optimal war. In "Geboren um zu laufen" wird beschrieben, wie die Tarahumara durch Langstreckenläufe und alltägliche Aktivitäten ihre Ausdauer und Kraft trainieren.
Meine Empfehlungen sind:

Intervalltraining: 1 Mal pro Woche, 3 Minuten Laufen, 1 Minute Pause, 5-6 Wiederholungen. Dieses Training verbessert die Herz-Lungen-Funktion und die Muskel-Ausdauer.
Hügelsprints: 1 Mal pro Woche, einen moderaten Hügel finden, 30 Sekunden bergauf laufen, 1 Minute Pause, 5-6 Wiederholungen. Hügelsprints trainieren die Beinmuskulatur und die Ausdauer.
Langsam laufen: 1 Mal pro Woche, Laufen für mehr als 45 Minuten in gleichmäßigem Tempo. Dieses Training verbessert die Muskel-Ausdauer und die Anpassungsfähigkeit des Körpers.

4. Körperliche Koordination und Balance
Körperliche Koordination und Balance sind das Schmieröl des Laufens. Ich erinnere mich an einen Vorfall, als ein Schüler, nennen wir ihn Jonas, während des Laufens plötzlich stürzte, weil seine Koordination und Balance nicht ausreichend waren. In "Geboren um zu laufen" wird beschrieben, wie die Tarahumara durch das Laufen auf komplexen Gelände ihre Koordination und Balance trainieren.
Meine Empfehlungen sind:

Einbeinstand: Täglich 2 Sätze, jeder Satz 30 Sekunden. Diese Übung verbessert das Gleichgewicht.
Seitliches Hüpfen: 1 Mal pro Woche, 10 Sprünge, 1 Minute Pause, 3 Wiederholungen. Dieses Training verbessert die Koordination.
Hindernistraining: 1 Mal pro Woche, Hindernisse aufstellen, um komplexes Gelände zu simulieren. Dieses Training verbessert die Anpassungsfähigkeit und Koordination des Körpers.

Praktische Anleitung
Detaillierte Trainingsmethoden

Kernkrafttraining: Täglich Plank, Brücke und Russian Twist durchführen, die Zeit und Wiederholungen schrittweise erhöhen.
Beinkrafttraining: Wöchentlich Kniebeugen, Ausfallschritte und Sprungtraining einplanen, auf korrekte Ausführung und Sicherheit achten.
Kombination von Ausdauer und Kraft: Wöchentlich Intervalltraining, Hügelsprints und Langsam laufen einplanen, die Intensität und Distanz schrittweise steigern.
Koordination und Balance: Täglich Einbeinstand, wöchentlich Seitliches Hüpfen und Hindernistraining durchführen.

Lösungen für häufige Probleme

Muskelkater: Das ist normal und kann durch Dehnen und Massieren gelindert werden.
Mangelnde Kraft: Die Trainingsintensität schrittweise steigern, nicht überstürzen.
Schlechte Koordination: Mehr Balance- und Koordinationstraining machen, sich langsam anpassen.

Fortgeschrittene Trainingsvorschläge

Hochintensives Intervalltraining: Die Intensität und Anzahl der Intervalle erhöhen, um die Herz-Lungen-Funktion zu verbessern.
Gewichtstraining: Geeignetes Gewichtstraining hinzufügen, um die Muskelkraft zu steigern.
Komplexes Geländelaufen: Mehr auf Bergen, Sand oder anderen komplexen Gelände laufen, um die Anpassungsfähigkeit des Körpers zu verbessern.

Wichtige Hinweise

Aufwärmen und Dehnen: Vor und nach jedem Training gut aufwärmen und dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
Ernährung und Erholung: Auf eine ausgewogene Ernährung achten und ausreichend Ruhezeiten einplanen.
Schrittweise Steigerung: Krafttraining schrittweise steigern, nicht überstürzen, um Verletzungen zu vermeiden.

Fortgeschrittene Inhalte
Trainingsmethoden für Spitzensportler
Für Spitzensportler muss das Krafttraining noch detaillierter und individueller gestaltet werden. In "Geboren um zu laufen" wird beschrieben, wie die Tarahumara durch ständige Selbstherausforderung ihre Fähigkeiten verbessern. Meine Empfehlungen sind:

Individueller Trainingsplan: Für jeden Sportler einen individuellen Krafttrainingsplan erstellen.
Hochintensives Krafttraining: Die Intensität und Anzahl der Gewichtseinheiten erhöhen, um Muskelkraft und -ausdauer zu steigern.
Techniktraining: Krafttraining mit Lauftechnik kombinieren, um sicherzustellen, dass die Kraft nicht die Laufbewegungen beeinträchtigt.

Meine einzigartige Trainingsphilosophie
Meine Trainingsphilosophie ist "Natürlich und fließend", wie in "Geboren um zu laufen" beschrieben, Laufen ist eine natürliche Fähigkeit des Menschen, und wir sollten der Natur folgen und wissenschaftlich trainieren. Konkret bedeutet das:

Training in natürlicher Umgebung: Mehr im Freien trainieren, die natürlichen Gegebenheiten nutzen, um den Körper zu trainieren.
Training im Alltag: Alltägliche Aktivitäten in das Training einbeziehen, um die allgemeine Koordination zu verbessern.
Mentales Training: Den Schülern eine positive Einstellung vermitteln, damit sie das Laufen genießen.

Neue Trainingsmethoden ausprobieren

Funktionelles Training: Training, das die Bewegungen beim Laufen nachahmt, um die allgemeine Koordination zu verbessern.
Hightech-Unterstützung: Laufbänder, Krafttrainingsgeräte und andere Hightech-Geräte nutzen, um die Trainingsintensität präzise zu steuern.
Psychologisches Training: Durch psychologisches Training die Belastbarkeit und Wettkampfleistung der Schüler verbessern.

Zukünftige Entwicklungsvorschläge

Ständiges Lernen: Neue Trainingsmethoden und Theorien kontinuierlich lernen, um die Wissenschaftlichkeit des Trainings zu gewährleisten.
Individuelles Training: Auf die unterschiedlichen Bedürfnisse der Schüler eingehen und individuelle Trainingspläne erstellen.
Teamwork: Die Schüler ermutigen, sich gegenseitig zu unterstützen und eine Teamatmosphäre zu schaffen.

Zusammenfassung
Als erfahrener Trainer möchte ich euch raten, beim Krafttraining Geduld und Ausdauer zu haben. Krafttraining ist kein schneller Erfolg, es erfordert langfristige Hingabe und wissenschaftliche Methoden. Das Buch "Geboren um zu laufen" hat mir viele Erkenntnisse gegeben und mich gelehrt, dass Krafttraining nicht nur die Muskeln stärkt, sondern auch die allgemeine Koordination des Körpers verbessert. Ich hoffe, ihr findet Freude am Training und genießt den Laufprozess. Denkt daran, Laufen ist eine natürliche Fähigkeit des Menschen, und mit den richtigen Methoden kann jeder besser laufen. Viel Erfolg, meine Schüler!