Fortgeschrittene Techniken: Wie man mit VDOT den Marathonrekord bricht? 7 Trainingsgeheimnisse von Eliteläufern | Schrittgeschwindigkeitstabelle

Einleitung

Eine fesselnde Szene

Stellen Sie sich vor, Sie stehen an der Startlinie eines Marathons, umgeben von Tausenden von Läufern, und die Luft ist erfüllt von Spannung und Aufregung. Ihr Herz schlägt schneller, und in Ihrem Kopf tauchen Bilder unzähliger Trainingseinheiten auf. Sie wissen, dass dieser Wettkampf nicht nur eine Herausforderung für sich selbst ist, sondern auch der Moment, um die Früchte Ihrer harten Arbeit zu ernten. Plötzlich ertönt der Startschuss, und Sie machen den ersten Schritt in Richtung Ihres Ziels.

Nutzerbedürfnisse und Schmerzpunkte

Viele Läufer stoßen jedoch auf eine Leistungsgrenze, bei der die Schrittgeschwindigkeit nicht mehr verbessert werden kann, die Ausdauer nicht ausreicht und die Trainingsmethoden in einer Sackgasse zu enden scheinen. Sie sehnen sich nach wissenschaftlich fundierten Trainingsmethoden, die es ihnen ermöglichen, ihre Leistung in der begrenzten Zeit, die sie haben, zu maximieren.

Der Wert des Artikels

In diesem Artikel teile ich, wie man mit VDOT (Velocity at VO2max Distance), einer wissenschaftlichen Trainingsmethode, und Jack Daniels' "Running Formula" den Marathonrekord brechen kann. Mit den 7 Trainingsgeheimnissen von Eliteläufern und einer detaillierten Schrittgeschwindigkeitstabelle erhalten Sie einen systematischen Trainingsplan, der Ihnen hilft, von einem durchschnittlichen Läufer zu einem Marathon-Elite zu werden.

Erwartungen an den Leser

Sind Sie bereit für eine Reise in die Welt des wissenschaftlichen Trainings? Lassen Sie uns gemeinsam erkunden, wie man mit VDOT und Jack Daniels' Trainingssystem schrittweise die eigene Laufleistung steigert und die Grenzen des Marathonrekords durchbricht.

Kerninhalt

Erster Abschnitt: Die wissenschaftlichen Prinzipien von VDOT

Was ist VDOT?

VDOT steht für die Geschwindigkeit bei maximalem Sauerstoffverbrauch (VO2max) und reflektiert Ihre aerobische Kapazität. Einfach ausgedrückt: Je höher der VDOT-Wert, desto effizienter ist Ihr Laufstil. Wie die PS eines Autos ist VDOT der "Motor" Ihres Körpers.

Wie berechnet man VDOT?

VDOT kann durch Lauf-Tests berechnet werden, wie z.B. ein 5-Kilometer- oder 10-Kilometer-Lauf, und dann mit Jack Daniels' Formel den VDOT-Wert ermitteln. Zum Beispiel, wenn Sie 5 Kilometer in 20 Minuten laufen, liegt Ihr VDOT ungefähr bei 50.

Anwendung von VDOT

Mit dem VDOT-Wert können Sie nach Jack Daniels' Trainingsplan einen individuellen Trainingsplan erstellen. Jede Trainingsphase (E, M, T, I, R) hat eine entsprechende Schrittgeschwindigkeit und Intensität, die sicherstellt, dass Sie weder über- noch untertrainieren.

Beispiel: Max hat durch einen Test seinen VDOT-Wert auf 50 ermittelt. Nach einem Monat Training nach dem Plan verbesserte sich seine Schrittgeschwindigkeit von 5:30 Minuten pro Kilometer auf 5:15 Minuten pro Kilometer.

Zweiter Abschnitt: Jack Daniels' Trainingssystem

E (Leichtes Laufen)

Leichtes Laufen (E) ist das Grundtraining, das die aerobische Kapazität und die Erholung verbessert. Die Schrittgeschwindigkeit liegt normalerweise zwischen 65% und 75% des VDOT-Werts, die Intensität ist niedrig und eignet sich für lange Distanzen.

Beispiel: Ich plane 2-3 Mal pro Woche leichtes Laufen ein, jeweils 10-15 Kilometer, mit einer Schrittgeschwindigkeit von etwa 5:45 Minuten pro Kilometer, was sich anfühlt, als würde man mit Freunden plaudern.

M (Marathon-Schrittgeschwindigkeit)

Marathon-Schrittgeschwindigkeit (M) simuliert den Wettkampf-Rhythmus. Die Schrittgeschwindigkeit liegt zwischen 80% und 88% des VDOT-Werts, die Intensität ist moderat und hilft, sich an den Wettkampf-Rhythmus zu gewöhnen.

Beispiel: Einen Monat vor dem Marathon plane ich einen 20-Kilometer-Lauf mit M-Schrittgeschwindigkeit ein, etwa 4:45 Minuten pro Kilometer, um sicherzustellen, dass ich diesen Rhythmus im Wettkampf halten kann.

T (Tempo-Laufen)

Tempo-Laufen (T) ist entscheidend, um die Laktatschwelle zu erhöhen. Die Schrittgeschwindigkeit liegt zwischen 88% und 92% des VDOT-Werts, die Intensität ist hoch und es handelt sich meist um mittlere Distanzen.

Beispiel: Ich plane einmal pro Woche ein Tempo-Laufen ein, 8-10 Kilometer, mit einer Schrittgeschwindigkeit von etwa 4:30 Minuten pro Kilometer, was sich anfühlt, als würde man den Bus jagen.

I (Intervall-Laufen)

Intervall-Laufen (I) verbessert die Geschwindigkeitsausdauer. Die Schrittgeschwindigkeit liegt zwischen 95% und 100% des VDOT-Werts, die Intensität ist extrem hoch und es handelt sich um kurze Distanzen, die mehrfach wiederholt werden.

Beispiel: Ich plane ein Intervall-Laufen ein, 400 Meter x 10 Wiederholungen, mit einer Schrittgeschwindigkeit von 3:45 Minuten pro Kilometer, mit einer Minute Pause dazwischen, was sich anfühlt, als würde man gegen sich selbst rennen.

R (Wiederholungslaufen)

Wiederholungslaufen (R) verbessert den maximalen Sauerstoffverbrauch. Die Schrittgeschwindigkeit liegt zwischen 100% und 105% des VDOT-Werts, die Intensität ist extrem hoch und es handelt sich um kurze Distanzen, die mehrfach wiederholt werden.

Beispiel: Ich plane einmal pro Woche ein Wiederholungslaufen ein, 200 Meter x 12 Wiederholungen, mit einer Schrittgeschwindigkeit von 3:30 Minuten pro Kilometer, mit einer Minute Pause dazwischen, was sich anfühlt, als würde man sprinten.

Dritter Abschnitt: Wie man diese Trainings auf dem Laufband durchführt

Leichtes Laufen (E)

Leichtes Laufen auf dem Laufband ist einfach. Stellen Sie eine komfortable Geschwindigkeit ein, normalerweise zwischen 8 und 10 km/h, und halten Sie die Herzfrequenz bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz.

Beispiel: Ich stelle das Laufband auf 9 km/h ein und laufe 10 Kilometer, was sich anfühlt, als würde man im Park joggen.

Marathon-Schrittgeschwindigkeit (M)

Stellen Sie die Geschwindigkeit des Laufbands auf 11-12 km/h ein und halten Sie die Herzfrequenz bei 75-85% der maximalen Herzfrequenz, um den Wettkampf-Rhythmus zu simulieren.

Beispiel: Ich stelle das Laufband auf 11,5 km/h ein und laufe 20 Kilometer, was sich anfühlt, als würde man im Marathon laufen.

Tempo-Laufen (T)

Stellen Sie die Geschwindigkeit des Laufbands auf 12-13 km/h ein und halten Sie die Herzfrequenz bei 85-90% der maximalen Herzfrequenz, um mittlere Distanzen zu laufen.

Beispiel: Ich stelle das Laufband auf 12,5 km/h ein und laufe 8 Kilometer, was sich anfühlt, als würde man die Zeit jagen.

Intervall-Laufen (I)

Stellen Sie die Geschwindigkeit des Laufbands auf 14-15 km/h ein und führen Sie kurze Distanzen mehrfach wiederholt aus, mit Pausen, in denen Sie die Geschwindigkeit reduzieren oder anhalten können.

Beispiel: Ich stelle das Laufband auf 14,5 km/h ein, laufe 400 Meter, mache eine Minute Pause und wiederhole dies 10 Mal, was sich anfühlt, als würde man ein intensives Intervalltraining durchführen.

Wiederholungslaufen (R)

Stellen Sie die Geschwindigkeit des Laufbands auf 15-16 km/h ein und führen Sie kurze Distanzen mehrfach wiederholt aus, mit Pausen, in denen Sie die Geschwindigkeit reduzieren oder anhalten können.

Beispiel: Ich stelle das Laufband auf 15,5 km/h ein, laufe 200 Meter, mache eine Minute Pause und wiederhole dies 12 Mal, was sich anfühlt, als würde man eine extreme Herausforderung bestehen.

Vierter Abschnitt: Wie man die Trainingsintensität nach persönlicher Fähigkeit anpasst

Anfänger

Anfänger sollten mit E- und M-Training beginnen und die Trainingsmenge und -intensität schrittweise steigern. Bei niedrigeren VDOT-Werten sollte die Intensität entsprechend reduziert werden, um Überlastung zu vermeiden.

Beispiel: Anna, die gerade mit dem Laufen begonnen hat, hat einen VDOT-Wert von 40. Sie startet mit 3 Mal pro Woche leichtem Laufen, jeweils 5 Kilometer, und steigert dies allmählich auf 10 Kilometer.

Fortgeschrittene Läufer

Fortgeschrittene Läufer können T- und I-Training hinzufügen, um die Laktatschwelle und die Geschwindigkeitsausdauer zu verbessern. Bei VDOT-Werten zwischen 45 und 55 kann die Trainingsintensität entsprechend erhöht werden.

Beispiel: Peter hat einen VDOT-Wert von 50. Er plant einmal pro Woche ein Tempo-Laufen und ein Intervall-Laufen ein, was ihm das Gefühl gibt, die Intensität sei gerade richtig.

Fortgeschrittene Läufer

Fortgeschrittene Läufer können alle Trainingsphasen (E, M, T, I, R) umfassend durchführen und den Trainingsplan nach Wettkampfzielen anpassen. Bei VDOT-Werten über 55 ist ein intensives Training möglich.

Beispiel: Mein eigener VDOT-Wert liegt bei 60. Ich passe meinen Trainingsplan nach Wettkampfzielen an, um sicherzustellen, dass ich im Wettkampf in Topform bin.

Praktische Anleitung

Detaillierte Schritte

VDOT testen: Berechnen Sie Ihren VDOT-Wert durch einen Lauf-Test (z.B. 5 oder 10 Kilometer).
Trainingsplan erstellen: Basierend auf Ihrem VDOT-Wert und Jack Daniels' Trainingsplan, erstellen Sie einen individuellen Trainingsplan.
Schrittweise Intensität steigern: Beginnen Sie mit leichtem Laufen und fügen Sie schrittweise Marathon-Schrittgeschwindigkeit, Tempo-Laufen, Intervall-Laufen und Wiederholungslaufen hinzu.
Trainingsmenge anpassen: Passen Sie die Trainingsmenge und -intensität nach Ihrem körperlichen Zustand und Ihrer Erholung an.
Dokumentieren und analysieren: Notieren Sie die Daten jedes Trainings, analysieren Sie den Fortschritt und passen Sie den Plan an.

Häufig gestellte Fragen

F1: Wie ermittelt man den eigenen VDOT-Wert?

A1: Durch einen Lauf-Test (z.B. 5 oder 10 Kilometer) und die Anwendung von Jack Daniels' Formel kann der VDOT-Wert berechnet werden.

F2: Wie passt man die Trainingsintensität an?

A2: Basierend auf Ihrem VDOT-Wert und Ihren Trainingszielen passen Sie die Intensität an. Anfänger beginnen mit niedriger Intensität, Fortgeschrittene erhöhen die Intensität, und Fortgeschrittene können intensives Training durchführen.

F3: Wie simuliert man verschiedene Trainings auf dem Laufband?

A3: Stellen Sie die Geschwindigkeit und die Herzfrequenz des Laufbands ein, um die verschiedenen Trainingsphasen und deren Schrittgeschwindigkeiten und Intensitäten zu simulieren.

Hinweise und Vorsichtsmaßnahmen

Überlastung vermeiden: Erhöhen Sie die Trainingsmenge und -intensität schrittweise, um Überlastung zu vermeiden.
Erholung ist wichtig: Planen Sie ausreichend Erholungszeit ein, um den körperlichen Zustand zu sichern.
Ernährung und Schlaf: Achten Sie auf eine gute Ernährung und ausreichend Schlaf, um die Trainingswirkung zu unterstützen.
Auf den Körper hören: Wenn Sie sich unwohl fühlen, passen Sie den Trainingsplan entsprechend an.

Persönliche Empfehlungen

Nach Zielen anpassen: Passen Sie den Trainingsplan nach Ihren Wettkampfzielen an.
AR-Laufen kombinieren: Versuchen Sie AR-Lauf-Erlebnisse, um das Training spannender und motivierender zu gestalten.
Online-Laufgemeinschaften: Treten Sie Online-Laufgemeinschaften bei, um Unterstützung und Motivation zu erhalten.

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