Wie man wie die Tarahumara weiter läuft?
Einleitung
In den Jahren, in denen ich Teams trainiert habe, wurde ich am häufigsten von meinen Schülern gefragt: "Coach, wie kann ich weiter laufen?" Jedes Mal, wenn ich diese Frage höre, denke ich an das Buch "Born to Run". Ich erinnere mich an einen Trainingslauf, bei dem ein Schüler namens Klein Wang keuchend zu mir kam und sagte: "Coach, meine Beine tun nach 5 Kilometern schon weh. Was soll ich tun?" Da dachte ich an die Tarahumara, die in den Bergen Hunderte von Kilometern leichtfüßig zurücklegen können.
Die Tarahumara sind ein indigenes Volk im Norden Mexikos, das für seine außergewöhnliche Ausdauer beim Laufen bekannt ist. Ihre Lauftechnik und Lebensweise bieten uns viele wertvolle Lektionen. Als erfahrener Trainer habe ich festgestellt, dass viele meiner Schüler bei Langstreckenläufen auf ähnliche Probleme stoßen, die durch die Philosophie der Tarahumara beantwortet werden können.
In "Born to Run" wird erwähnt, dass das Geheimnis des Laufens der Tarahumara in ihrer angeborenen Ausdauer und ihrer Liebe zum Laufen liegt. Sie streben nicht nach Geschwindigkeit, sondern nach Ausdauer und Freude. Dies ist auch in unserem Training von großer Bedeutung. Viele machen den Fehler, nur die Geschwindigkeit zu jagen, und scheitern dadurch, weiter zu laufen.
An dieser Stelle fällt mir ein bedeutender Gedanke aus "Born to Run" ein: Laufen ist nicht nur eine körperliche Aktivität, sondern auch eine spirituelle Praxis. Die Tarahumara feiern das Leben durch das Laufen, drücken ihre Ehrfurcht vor der Natur und ihre Liebe zum Leben aus. Unser Training sollte ähnlich sein, nicht nur um Ergebnisse zu erzielen, sondern auch um den Prozess zu genießen.
Kerninhalt
1. Natürlicher Schritt und Rhythmus
Die Tarahumara laufen auf eine sehr natürliche Weise, fast barfuß, mit dem Vorderfuß aufsetzend und einem leichten, rhythmischen Schritt. Ich erinnere mich an einen Trainingslauf, bei dem Klein Li mich fragte: "Coach, warum bin ich beim Laufen immer so müde?" Ich erklärte ihm: "Schau dir die Tarahumara an, sie laufen leichtfüßig und setzen mit dem Vorderfuß auf, was den Druck auf die Knie reduziert und die Laufeffizienz erhöht."
Trainingspunkte:

Vorderfußauftritt: Versuche, mit dem Vorderfuß aufzutreten, nicht mit der Ferse, um den Druck auf die Knie zu verringern.
Rhythmus halten: Finde einen Rhythmus, der zu dir passt, und vermeide zu große oder zu schnelle Schritte.
Körper entspannen: Halte deinen Körper beim Laufen entspannt und vermeide übermäßige Anspannung.

Fallbeispiel:
Ein Schüler namens Klein Zhang hatte anfangs Probleme, weil er mit der Ferse auftrat und bald Knieprobleme bekam. Nachdem ich ihm den Vorderfußauftritt beigebracht hatte, verbesserte sich seine Laufeffizienz und er konnte weiter laufen.
Trainingsgedanken:
Ehrlich gesagt, nur zu lesen reicht nicht aus, man muss es praktizieren. Die Lauftechnik der Tarahumara muss man erleben und fühlen. Viele machen den Fehler, nur die Geschwindigkeit zu jagen, und scheitern dadurch, weiter zu laufen.
2. Ernährung und Energiezufuhr
Die Tarahumara ernähren sich hauptsächlich von Mais und essen vor und nach dem Laufen eine Art Maisbrei namens "Pinole". Diese Nahrung liefert nicht nur Energie, sondern hält auch den Blutzuckerspiegel stabil. In "Born to Run" wird erwähnt, dass die Tarahumara durch diese Ernährungsweise ihre Ausdauer beim Langstreckenlauf erhalten.
Trainingspunkte:

Ausgewogene Ernährung: Achte auf ein Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
Energiezufuhr: Ergänze vor und nach dem Laufen Energie, um Hypoglykämie zu vermeiden.
Flüssigkeitszufuhr: Halte dich gut hydriert, um Dehydration zu verhindern.

Fallbeispiel:
Ich erinnere mich an einen Langstreckenlauf, bei dem Klein Li plötzlich schwindelig wurde. Ich fragte ihn: "Hast du gefrühstückt?" Er schüttelte den Kopf. Da dachte ich an die Ernährungsgewohnheiten der Tarahumara und sagte ihm: "Du musst vor dem Laufen etwas essen, um Energie zu tanken."
Trainingsgedanken:
In all den Jahren habe ich viele ähnliche Probleme gesehen, viele Schüler leiden unter schlechter Ernährung, was ihre Laufleistung beeinträchtigt. Die Ernährung der Tarahumara gibt uns viele Hinweise, dass wir vor und nach dem Laufen auf die Energiezufuhr achten müssen.
3. Geisteshaltung und Freude
Die Tarahumara laufen immer mit einem Lächeln, sie betrachten das Laufen als eine Feier des Lebens, nicht als Last. In "Born to Run" wird erwähnt, dass sie im Laufen Freude finden, die Natur genießen und eine friedliche Geisteshaltung bewahren.
Trainingspunkte:

Optimismus bewahren: Halte eine positive Einstellung beim Laufen und genieße den Prozess.
Mit der Natur verbunden sein: Laufe in natürlicher Umgebung und genieße die Schönheit der Natur.
Teamgeist: Laufe mit Teamkollegen, ermutige einander und erhöhe den Spaßfaktor.

Fallbeispiel:
Ein Schüler namens Klein Wang fand das Laufen anfangs langweilig. Ich nahm ihn mit in die Berge, ließ ihn die Schönheit der Natur erleben, und langsam begann er, das Laufen zu genießen und weiter zu laufen.
Trainingsgedanken:
Ehrlich gesagt, wenn man dieses Problem nicht beachtet, geben viele Schüler das Laufen auf, weil es ihnen zu eintönig erscheint. Die Geisteshaltung der Tarahumara gibt uns viele Hinweise, dass Laufen nicht nur eine körperliche Aktivität ist, sondern auch eine spirituelle Praxis.
4. Trainingsmethoden und Erholung
Obwohl die Tarahumara weit laufen, haben sie auch ihre eigenen Trainingsmethoden und Erholungsstrategien. In "Born to Run" wird erwähnt, dass sie durch das Laufen ihren Körper trainieren und gleichzeitig auf die Erholung achten.
Trainingspunkte:

Schrittweise Steigerung: Erhöhe die Laufdistanz und Intensität allmählich, um Überlastung zu vermeiden.
Kreuztraining: Kombiniere andere Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren, um die allgemeine Fitness zu verbessern.
Erholung und Entspannung: Nach dem Laufen Dehnübungen, Massage und Entspannungstechniken anwenden.

Fallbeispiel:
Ich erinnere mich an einen Trainingslauf, bei dem Klein Li aufgrund mehrerer Tage intensiven Trainings Muskelkater bekam. Ich sagte ihm: "Du musst lernen, dich zu erholen, so wie es die Tarahumara tun." Danach begann er, auf die Erholung zu achten, und seine Laufleistung verbesserte sich deutlich.
Trainingsgedanken:
In all den Jahren habe ich viele ähnliche Probleme gesehen, viele Schüler verletzen sich, weil sie die Erholung vernachlässigen. Die Trainingsmethoden der Tarahumara geben uns viele Hinweise, dass Training geplant und Erholung genauso wichtig ist.
Praktische Anleitung
Detaillierte Trainingsmethoden

Natürlicher Schritt: Täglich 10-15 Minuten Vorderfußlaufübungen durchführen und die Zeit allmählich erhöhen.
Ernährungsplan: Einen ausgewogenen Ernährungsplan erstellen, vor und nach dem Laufen Kohlenhydrate und Proteine ergänzen.
Geisteshaltung anpassen: Interessante Elemente wie Musik hören oder mit Freunden plaudern in das Laufen einbauen, um eine positive Einstellung zu bewahren.
Erholungstraining: Nach dem Laufen Dehnübungen, Schaumrollen und bei Bedarf Massagen durchführen.

Lösungen für häufige Probleme

Beinschmerzen: Überprüfe die Laufoptik, stelle sicher, dass du mit dem Vorderfuß auftrittst und nicht zu viel Kraft anwendest.
Ermüdungsgefühl: Achte auf Ernährung und Energiezufuhr, um Hypoglykämie zu vermeiden.
Langeweile beim Laufen: Integriere Teamläufe, suche nach natürlichen Umgebungen und halte den Spaßfaktor hoch.

Fortgeschrittene Trainingsvorschläge

Langstreckentraining: Einmal pro Woche einen langen Lauf durchführen und die Distanz schrittweise erhöhen.
Geschwindigkeitstraining: Intervalltraining einbauen, um die Laufschnelligkeit und Ausdauer zu verbessern.
Höhentraining: Wenn möglich, in höheren Lagen trainieren, um die Herz-Lungen-Funktion zu stärken.

Wichtige Hinweise

Überlastung vermeiden: Erhöhe das Training allmählich, um Verletzungen zu vermeiden.
Auf den Körper hören: Bei Unwohlsein das Trainingsprogramm anpassen.
Professionelle Anleitung: Bei Bedarf professionelle Trainer konsultieren, um falsche Trainingsmethoden zu vermeiden.

Fortgeschrittene Inhalte
Trainingsmethoden für Spitzensportler
Für Spitzensportler sind die Trainingsmethoden der Tarahumara ebenfalls anwendbar, aber sie erfordern feinere Anpassungen:

Hochintensives Intervalltraining: Kombiniere den natürlichen Schritt der Tarahumara mit hochintensivem Intervalltraining, um die Herz-Lungen-Funktion zu verbessern.
Ausdauertraining: Einmal pro Woche einen extrem langen Lauf durchführen, um die Langstreckenläufer-Gewohnheiten der Tarahumara zu simulieren.
Erholung und Entspannung: Professionelle Erholungsmethoden wie Kaltwasserbäder oder Massagegeräte einbauen, um die Erholung zu beschleunigen.

Meine einzigartigen Trainingsideen
In den Jahren, in denen ich Teams trainiert habe, habe ich einige einzigartige Trainingsideen entwickelt:

Natur und Technik kombinieren: Behalte den natürlichen Schritt bei und nutze moderne Technologie zur Datenanalyse, um die Trainingswirkung zu optimieren.
Geist und Körper im Gleichgewicht: Achte nicht nur auf das körperliche Training, sondern auch auf das spirituelle Wachstum, um die Liebe zum Laufen zu fördern.
Teamgeist: Betone Teamarbeit, gegenseitige Ermutigung und gemeinsames Wachstum.

Neue Trainingsmethoden ausprobieren

Barfußlaufen: In sicherer Umgebung Barfußlaufen ausprobieren, um das Gefühl des Vorderfußauftritts zu erleben.
Natürliche Umgebung: Häufig in natürlicher Umgebung trainieren, um die Schönheit der Natur zu genießen und den Spaß am Laufen zu erhöhen.
Psychotraining: Meditation und psychologische Beratung einbauen, um eine positive Geisteshaltung zu fördern.

Zukünftige Entwicklungsvorschläge

Ständiges Lernen: Neue Trainingsmethoden und Theorien kontinuierlich lernen und mit der Weisheit der Tarahumara kombinieren.
Individualisierte Trainingspläne: Trainingspläne nach den individuellen Bedürfnissen der Schüler anpassen.
Technologische Unterstützung: Intelligente Geräte und Datenanalyse nutzen, um die Trainingswirkung zu optimieren.

Zusammenfassung
Als erfahrener Trainer empfehle ich euch, in eurem Training wie die Tarahumara zu sein: natürlichen Schritt zu bewahren, auf Ernährung und Energiezufuhr zu achten, eine positive Geisteshaltung zu haben und auf Erholung und Entspannung zu setzen. Die Laufphilosophie der Tarahumara gibt uns viele wertvolle Hinweise, dass sie nicht nur laufen, sondern das Leben feiern, ihre Ehrfurcht vor der Natur und ihre Liebe zum Leben ausdrücken.
"Born to Run" ist für mich nicht nur ein Buch über Laufen, sondern auch ein Buch über das Leben. Es hat mich gelehrt, wie man im Training Freude findet, wie man sich durch das Laufen verbessern kann und wie man im Laufen den Sinn des Lebens findet.
Also, liebe Schüler, erinnert euch: Laufen ist nicht nur eine körperliche Aktivität, sondern auch eine spirituelle Praxis. Bleibt am Training dran, genießt den Prozess, und ihr werdet wie die Tarahumara weiter und glücklicher laufen.