Laufernährung nach "Born to Run" - Auch du kannst es ausprobieren!
Einleitung
In den Jahren, in denen ich Teams trainiert habe, war die häufigste Frage, wie man während des Trainings richtig isst. Ich erinnere mich an einen Vorfall, als ich mit dem Team trainierte und Xiao Wang nach einem 10.000-Meter-Lauf völlig erschöpft zu mir kam und sich beschwerte, dass er sich ausgelaugt fühle. Ich fragte ihn, was er gegessen habe, und er antwortete, dass er nur eine Banane und einen Kaffee zum Frühstück gehabt habe. Über die Jahre habe ich festgestellt, dass viele Athleten in Bezug auf ihre Ernährung auf dem Holzweg sind. Viele machen hier Fehler, die ihre Trainingsleistung beeinträchtigen.
Hier fällt mir ein bedeutender Punkt aus dem Buch "Born to Run" ein: "Laufen ist nicht nur eine körperliche Aktivität, sondern auch ein Dialog mit der Natur." Das Buch beschreibt die Tarahumara, die hauptsächlich natürliche Nahrung zu sich nehmen und dadurch eine außergewöhnliche Ausdauer und Fitness erreichen. Ihre Ernährungsregeln sind einfach und effektiv: natürliche Lebensmittel essen, verarbeitete Lebensmittel vermeiden und den Körper im Gleichgewicht halten. Dies ist nicht nur eine theoretische Empfehlung, sondern etwas, das ich in meiner Trainingspraxis immer wieder bestätigt habe.
Kerninhalt
1. Natürliche Lebensmittel essen
Ich erinnere mich an einen Fall, als wir zu den nationalen Universitätsmeisterschaften fuhren und Xiao Li kurz vor dem Wettkampf plötzlich Bauchschmerzen bekam, was seine Leistung beeinträchtigte. Später stellte sich heraus, dass er zu viele verarbeitete Lebensmittel gegessen hatte, was zu Magenproblemen führte. Wenn man dieses Problem nicht ernst nimmt, leidet die Trainingsleistung darunter.
In "Born to Run" wird erwähnt, dass die Tarahumara hauptsächlich Mais, Bohnen, Kürbis, wilde Pflanzen und wenig Fleisch essen. Diese Lebensmittel sind nährstoffreich, leicht verdaulich und ideal für Läufer. "Natürliche Lebensmittel essen, um den Körper mit der Natur in Einklang zu bringen." Das ist etwas, was ich meinen Athleten oft sage.
Empfehlungen:

Mehr frisches Gemüse und Obst essen, verarbeitete Lebensmittel reduzieren.
Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Haferflocken etc. wählen, um langanhaltende Energie zu liefern.
Eiweiß in Maßen zu sich nehmen, um die Muskelregeneration zu unterstützen.

2. Ausgewogene Ernährung, Übertreibung vermeiden
In unserem Team gab es einen Athleten namens Xiao Zhang, der sehr hart trainierte, aber sich ständig über Gewichtszunahme beschwerte, die seine Laufgeschwindigkeit beeinträchtigte. Nach Beobachtung stellte ich fest, dass er zu viel aß, besonders Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt. "Laufen bedeutet nicht, dass man mehr essen muss, sondern das Richtige essen." Das ist ein wichtiger Punkt aus "Born to Run".
Empfehlungen:

Die Menge der Nahrung kontrollieren, Übermaße vermeiden.
Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) wählen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Vor und nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß in angemessener Menge zu sich nehmen, um die Erholung zu unterstützen.

3. Wasser- und Elektrolythaushalt
Ich erinnere mich an einen Vorfall, als wir in den Bergen trainierten und Xiao Liu während des Laufens plötzlich schwindelig wurde und fast ohnmächtig wurde. Er hatte nur Wasser getrunken, ohne Elektrolyte zu ergänzen. "Wasser ist die Quelle des Lebens, aber Elektrolyte sind das Salz des Lebens." Das ist etwas, was ich meinen Athleten immer wieder betone.
In "Born to Run" wird erwähnt, dass die Tarahumara während des Laufens eine Art Getränk namens "isiki" trinken, das Salz und Zucker enthält, um den Elektrolythaushalt zu erhalten.
Empfehlungen:

Vor und nach dem Training in Maßen Wasser trinken, Überdosierung vermeiden.
Elektrolyte ergänzen, um Dehydration und Muskelkrämpfe zu verhindern.
Selbstgemachte Elektrolytgetränke herstellen, indem man etwas Salz und Zucker hinzufügt.

4. Ernährung vor und nach dem Wettkampf
Die Ernährung vor und nach einem Wettkampf ist entscheidend. Ich erinnere mich an einen Fall, als Xiao Zhao vor einem Wettkampf zu viel fetthaltiges Essen zu sich nahm, was zu Magenproblemen während des Rennens führte. "Vor dem Wettkampf leicht essen, nach dem Wettkampf ergänzen." Das ist eine Erfahrung, die ich gemacht habe.
Empfehlungen:

3-4 Stunden vor dem Wettkampf eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen, fetthaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel vermeiden.
Nach dem Wettkampf sofort Kohlenhydrate und Eiweiß ergänzen, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
Übermäßiges Essen vermeiden, um den Magen-Darm-Trakt zu schonen.

Praktische Anleitung
Detaillierte Trainingsmethoden

Frühstück: Vollkornbrot, Eier, Obst und eine Handvoll Nüsse für langanhaltende Energie.
Mittagessen: Gemüse, mageres Fleisch oder Hülsenfrüchte, kombiniert mit Vollkornprodukten für eine ausgewogene Ernährung.
Abendessen: Leichte Mahlzeit, um den Körper zu regenerieren.

Lösungen für häufige Probleme

Magenprobleme: Vor dem Wettkampf fetthaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel vermeiden, leicht verdauliche Nahrung wählen.
Dehydration: Vor und nach dem Training in Maßen Wasser trinken, Elektrolyte ergänzen.
Gewichtszunahme: Die Menge der Nahrung kontrollieren, niedrig-GI-Lebensmittel wählen, Zucker und Fett reduzieren.

Fortgeschrittene Trainingsvorschläge

Intervalltraining: Nach intensiven Trainingseinheiten hochzuckerige und eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um die Erholung zu beschleunigen.
Langstreckenlauf: Vor und nach dem Lauf niedrig-GI-Lebensmittel wählen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Wichtige Hinweise

Übermäßiges Essen vermeiden: Zu viel Essen beeinträchtigt die Trainingsleistung und die Gesundheit.
Lebensmittelunverträglichkeiten beachten: Kenne deine Lebensmittelunverträglichkeiten, um unnötige Probleme zu vermeiden.
Vielfalt in der Ernährung: Eine abwechslungsreiche Ernährung bietet umfassende Nährstoffe.

Fortgeschrittene Inhalte
Trainingsmethoden für Spitzensportler
Für Spitzensportler ist eine präzise Ernährungsplanung besonders wichtig. "Laufen ist eine Kunst, Ernährung ist eine Wissenschaft." Das ist etwas, was ich meinen Athleten oft sage.

Individuelle Ernährungspläne: Basierend auf der Konstitution und den Trainingsanforderungen der Athleten individuelle Ernährungspläne erstellen.
Nahrungsergänzungsmittel: Angemessene Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren zur Unterstützung der Erholung.
Strategien vor und nach dem Wettkampf: Leichte Mahlzeiten vor dem Wettkampf, schnelle Nährstoffergänzung nach dem Wettkampf zur schnellen Erholung.

Meine einzigartige Trainingsphilosophie
Ich betone immer, dass Laufen nicht nur eine körperliche Aktivität ist, sondern auch eine spirituelle Praxis. "Laufen ist ein Dialog mit der Natur, Ernährung ist ein Dialog mit dem Körper." Das ist meine Philosophie, die ich über die Jahre entwickelt habe.

Natürliche Ernährung: So weit wie möglich natürliche Lebensmittel wählen, verarbeitete Lebensmittel vermeiden.
Ausgewogene Ernährung: Den Nährstoffhaushalt im Gleichgewicht halten, Überdosierung vermeiden.
Ernährung und Training synchronisieren: Die Ernährung an die Intensität und Art des Trainings anpassen.

Neue Trainingsmethoden ausprobieren

Periodische Ernährung: Die Ernährung an den Trainingszyklus anpassen, vor dem Wettkampf die Belastung reduzieren, nach dem Wettkampf Nährstoffe ergänzen.
Funktionale Ernährung: Spezifische Lebensmittel basierend auf den Trainingszielen wählen, z.B. antioxidative Lebensmittel zur Erholung, entzündungshemmende Lebensmittel zur Reduzierung von Entzündungen.

Zukunftsausblick

Wissenschaftliche Forschung: Die neuesten Ernährungsforschungen in die Ernährungspläne einbeziehen.
Individualisierung: Individuelle Ernährungspläne basierend auf der Konstitution und den Trainingsanforderungen der Athleten erstellen.
Technologische Unterstützung: Intelligente Geräte und Apps nutzen, um Ernährung und Trainingseffekte zu überwachen.

Zusammenfassung
Als erfahrener Trainer empfehle ich, die Bedeutung der Ernährung im Training ernst zu nehmen. "Laufen ist nicht nur eine körperliche Aktivität, sondern auch ein Dialog mit der Natur." Das ist der wichtigste Punkt, den ich aus "Born to Run" gelernt habe. Ernährung ist das Fundament des Laufens, eine vernünftige Ernährung kann nicht nur die Trainingsleistung verbessern, sondern auch die Erholung des Körpers unterstützen.
Über die Jahre habe ich viele ähnliche Probleme gesehen, viele Athleten haben ihre Trainingsleistung durch unangemessene Ernährung beeinträchtigt. Ehrlich gesagt, nur das Buch zu lesen reicht nicht aus, man muss es auch in die Praxis umsetzen. Ich hoffe, dass ihr durch diesen Artikel einige Anregungen bekommt, eure Ernährungsgewohnheiten anzupassen, um schneller und gesünder zu laufen.
Zum Schluss erinnere ich euch an einen Satz aus "Born to Run": "Laufen ist die Natur des Menschen, Ernährung ist das Geschenk der Natur." Lasst uns gemeinsam im Laufen die Harmonie mit der Natur finden und das Laufen genießen!