Geschwindigkeit im Ultramarathon kontrollieren: Wie man einen späten Zusammenbruch vermeidet!
Einleitung
In den letzten Jahren habe ich als Trainer immer wieder das gleiche Problem bei Läufern beobachtet: der Zusammenbruch im späteren Teil eines Ultramarathons. Ich erinnere mich an einen 100-Kilometer-Ultramarathon, bei dem ein Läufer anfangs sehr gut lief und seine Geschwindigkeit gut kontrollierte. Doch in der zweiten Hälfte des Rennens brach er plötzlich zusammen und musste aufgeben. Dies ist kein Einzelfall; viele Läufer scheitern an diesem Punkt.
Warum passiert das? Die Kontrolle der Geschwindigkeit bei einem Ultramarathon ist sowohl eine Kunst als auch eine Wissenschaft. Viele Läufer scheitern hier, weil sie ihre Geschwindigkeit und Energieverbrauch nicht wissenschaftlich planen. Wenn man dieses Problem nicht ernst nimmt, beeinflusst es nicht nur die Leistung, sondern kann auch den Körper schwer belasten.
Hier fällt mir ein bedeutender Gedanke aus dem Buch "Born to Run" ein: "Laufen geht nicht um Geschwindigkeit, sondern um Ausdauer und Rhythmus." Das Buch beschreibt, wie die Tarahumara-Indianer durch präzise Kontrolle ihres Körpers und Anpassung an die natürliche Umgebung lange Strecken laufen, anstatt nur nach Geschwindigkeit zu streben.
Als erfahrener Trainer sage ich oft zu meinen Läufern: "Laufen ist ein Dialog mit sich selbst, man muss auf jedes Signal des Körpers hören." Heute möchte ich darüber sprechen, wie man durch wissenschaftliche Geschwindigkeitskontrolle einen späten Zusammenbruch im Ultramarathon vermeiden kann.
Kerninhalt
1. Kenne deine körperlichen Grenzen
Bevor wir über Geschwindigkeitskontrolle sprechen, müssen wir unsere körperlichen Grenzen kennen. "Ich dachte das auch, bis ich 'Anatomie des Laufens' gelesen habe..." Dieses Buch hat mir gezeigt, dass Laufen nicht nur ein Wettstreit der Beinmuskulatur ist, sondern auch eine Prüfung der Herz-Lungen-Funktion, der Muskel-Ausdauer und des Energiehaushalts.
Praktisches Beispiel: Bei einem Training ließ ich einen Läufer auf dem Laufband einen VO2max-Test machen. Wir stellten fest, dass sein Puls bei 170 bpm seine Grenze erreicht hatte, während er bei normalen Läufen oft darüber lag. Das bedeutete, dass er ständig überlastet war, was zu einem späten Zusammenbruch führte.
Empfehlungen:

Führe wissenschaftliche Fitness-Tests durch, um deine maximale Sauerstoffaufnahme, Laktatschwelle und andere Schlüsselindikatoren zu kennen.
Plane basierend auf den Testergebnissen ein vernünftiges Training, um deine Grenzen schrittweise zu erweitern.
Achte während des Trainings auf die Herzfrequenzkontrolle und vermeide langes Laufen in hohen Herzfrequenzbereichen.

2. Strategie für die Geschwindigkeitskontrolle
Die Kontrolle der Geschwindigkeit basiert auf einer vernünftigen Strategie. "Daten zeigen uns, dass Geschwindigkeit und Herzfrequenz in Verbindung stehen..." Durch Datenanalyse können wir die enge Verbindung zwischen Geschwindigkeit und Herzfrequenz erkennen.
Praktisches Beispiel: Bei einem 100-Kilometer-Ultramarathon-Training ließ ich die Läufer eine negative Split-Strategie anwenden, das heißt, sie liefen die erste Hälfte langsamer und beschleunigten dann in der zweiten Hälfte. Diese Strategie spart Energie und hilft, im späteren Teil des Rennens in guter Verfassung zu bleiben.
Empfehlungen:

Plane eine negative Split-Strategie, halte die Geschwindigkeit in der ersten Hälfte bei 70-80% der maximalen Herzfrequenz und erhöhe sie dann schrittweise.
Passe die Geschwindigkeit an Gelände und Wetterbedingungen an. Verlangsame auf Anstiegen und beschleunige bei Abfahrten.
Im Rennen passe die Geschwindigkeit alle 5 oder 10 Kilometer an, basierend auf deinem körperlichen Zustand und dem Rennfortschritt.

3. Energiemanagement und Versorgung
Die Geschwindigkeitskontrolle im Ultramarathon ist untrennbar mit dem Energiemanagement verbunden. "Laut der Sportphysiologie sollten wir..." Eine wissenschaftliche Versorgungsstrategie kann helfen, eine stabile Geschwindigkeit zu halten und einen späten Zusammenbruch zu vermeiden.
Praktisches Beispiel: Bei einem Rennen sah ich einen Läufer, der in der ersten Hälfte zu viel aß, was zu Magenproblemen führte und seine Leistung in der zweiten Hälfte beeinträchtigte. Ein anderer Läufer verteilte seine Energie klug und hielt eine stabile Geschwindigkeit, was ihm das Ziel ermöglichte.
Empfehlungen:

Plane eine wissenschaftliche Versorgungsstrategie, nimm jede Stunde eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten und Elektrolyten zu dir.
Vermeide das Einmalige Überfüttern, um Magenprobleme zu verhindern.
Vor dem Rennen übe die Versorgung, um deinen persönlichen Versorgungsweg und -rhythmus zu finden.

4. Psychologische Anpassung und Rhythmusgefühl
Schließlich erfordert die Geschwindigkeitskontrolle auch psychologische Anpassung und das Entwickeln eines Rhythmusgefühls. "Ich sage oft zu meinen Läufern..." Laufen ist nicht nur eine körperliche Aktivität, sondern auch eine psychologische Herausforderung.
Praktisches Beispiel: In einem Training ließ ich die Läufer Musik hören, um ihr Rhythmusgefühl zu finden. Das Ergebnis war eine stabilere Geschwindigkeit und ein entspannterer psychischer Zustand.
Empfehlungen:

Entwickle ein Rhythmusgefühl, finde deinen Schritt durch Musik oder andere Methoden.
Psychologische Anpassung, behalte im Rennen eine positive Einstellung, lerne, mit dir selbst zu sprechen und dich zu ermutigen.
Setze Teilziele, teile das Rennen in kleinere Ziele auf, um den psychischen Druck zu verringern.

Praktische Anleitung
Detaillierte Trainingsmethoden
1. Intervalltraining: Intervalltraining kann deine Laktatschwelle erhöhen und dir helfen, bei hoher Intensität länger eine stabile Geschwindigkeit zu halten. Methode: 4-6 Sätze von 400 Metern schnell laufen, dazwischen 1 Minute langsam laufen.
2. Langdistanztraining: Führe wöchentlich ein Langdistanztraining durch, erhöhe die Distanz schrittweise, um dich an den Rhythmus langer Läufe zu gewöhnen. Starte bei 15 Kilometern und erhöhe bis über 30 Kilometer.
3. Steigungstraining: Simuliere Rennbedingungen mit Anstiegen und Abfahrten, um Muskelkraft und -ausdauer zu verbessern. Wähle eine Strecke mit Steigungen und trainiere abwechselnd bergauf und bergab.
Lösungen für häufige Probleme
1. Muskelkater: Dehnen und Massieren kann Muskelkater lindern, empfohlen nach dem Training.
2. Energiemangel: Übe vor dem Rennen die Versorgung, um deinen persönlichen Versorgungsweg und -rhythmus zu finden und Energiemangel zu vermeiden.
3. Psychische Erschöpfung: Durch psychologische Anpassung und das Setzen von Teilzielen kann der psychische Druck reduziert und eine positive Einstellung bewahrt werden.
Fortgeschrittene Trainingsvorschläge
1. Höhentraining: Wenn möglich, trainiere in höheren Lagen, um die Anzahl der roten Blutkörperchen zu erhöhen und die Ausdauer zu verbessern.
2. Hitzeadaptation: Trainiere bei hohen Temperaturen, um dich an heiße Rennbedingungen zu gewöhnen und das Risiko von Hitzeschäden zu verringern.
3. Nachtraining: Simuliere nächtliches Laufen, um die Nachtsicht und die psychische Anpassungsfähigkeit zu verbessern.
Wichtige Hinweise

Vermeide Überlastung, gib deinem Körper genügend Zeit zur Erholung.
Achte auf die Ernährung, stelle sicher, dass sie ausgewogen ist und vermeide unpassende Ernährung in den Tagen vor dem Rennen.
Höre auf die Signale deines Körpers, passe bei Unwohlsein das Training an.

Fortgeschrittene Inhalte
Trainingsmethoden für Spitzensportler
Für Spitzensportler, die "Laufgeeks", gibt es noch wissenschaftlichere und detailliertere Trainingsmethoden:
1. Herzfrequenzvariabilitäts-Monitoring (HRV): Überwache die HRV, um den Erholungszustand des Körpers zu verstehen und die Trainingsintensität anzupassen.
2. Laktatschwellentraining: Erhöhe durch intensives Intervalltraining die Laktatschwelle, um die Zeit bei hoher Intensität zu verlängern.
3. Neuromuskuläres Training: Verbessern der Muskelreaktionszeit und -kraft durch Kraft- und Explosivkrafttraining.
Meine einzigartige Trainingsphilosophie
Die Philosophie der "Laufgeeks" lautet: "Lass die Daten sprechen, lass die Wissenschaft leiten." Ich glaube, dass Laufen nicht nur eine körperliche Aktivität ist, sondern auch eine Analyse von Daten und die Anwendung von Wissenschaft. Durch Datenanalyse können wir unseren körperlichen Zustand präziser verstehen und vernünftige Trainingspläne erstellen.
Neue Trainingsmethoden ausprobieren
1. Virtuelle Realität Training: Verwende VR-Geräte, um Rennbedingungen zu simulieren und die psychische Anpassungsfähigkeit zu verbessern.
2. Gentests: Erkenne durch Gentests dein sportliches Potenzial und deine Anfälligkeiten, um personalisierte Trainingspläne zu erstellen.
3. KI-gestütztes Training: Nutze KI-Algorithmen zur Analyse von Trainingsdaten und erhalte personalisierte Trainingsvorschläge.
Zukünftige Entwicklungsvorschläge
1. Personalisierte Trainingspläne: Mit der Weiterentwicklung der Technologie werden personalisierte Trainingspläne präziser und wissenschaftlicher.
2. Psychologisches Training: Psychologisches Training wird ein wichtiger Bestandteil des Lauftrainings, um Läufer im Rennen in Topform zu halten.
3. Physiologische Überwachung: Überwache den Körperzustand in Echtzeit mit tragbaren Geräten und passe Trainings- und Rennstrategien an.
Zusammenfassung
Als erfahrener Trainer rate ich euch: "Laufen ist ein Dialog mit sich selbst, man muss auf jedes Signal des Körpers hören." Die Geschwindigkeitskontrolle im Ultramarathon ist eine Kunst und eine Wissenschaft. Durch wissenschaftliche Trainingsmethoden, vernünftige Geschwindigkeitsstrategien und korrektes Energiemanagement können wir einen späten Zusammenbruch vermeiden und bessere Leistungen erzielen.
"Born to Run" hat mir viele Erkenntnisse gegeben, es hat mir gezeigt, dass Laufen nicht nur ein Wettlauf um Geschwindigkeit ist, sondern auch eine Kunst der Ausdauer und des Rhythmus. Ich hoffe, dieser Artikel gibt euch nützliche Tipps, um im Ultramarathon euren Rhythmus zu finden und weiter und schneller zu laufen.
Bleibt am Ball, vertraut auf euch selbst, ihr könnt alle zu besseren Versionen von euch werden!