Exklusiv: Strategien für Ultramarathons – Wie man seine Energie optimal einteilt!
Einleitung
In den letzten Jahren habe ich als Trainer immer wieder die Frage gehört, wie man in einem Ultramarathon seine Energie optimal einteilt. Ich erinnere mich an einen 100-Kilometer-Ultramarathon, bei dem ich ein Team betreute, das sowohl erfahrene Läufer als auch Neulinge umfasste. Zu Beginn des Rennens war die Stimmung hoch, die Geschwindigkeit beeindruckend, doch in der Mitte begannen viele Teilnehmer, an ihre Grenzen zu stoßen. Es ist nicht übertrieben zu sagen, dass viele hierbei scheiterten.
Ich selbst habe diesen Fehler gemacht, bis ich das Buch "Anatomie des Laufens" las und die Bedeutung der Energieverteilung erkannte. Das Buch betont, dass ein Ultramarathon nicht nur ein Test der körperlichen Ausdauer, sondern auch ein strategisches Spiel ist. Daten zeigen, dass das Verhältnis von Tempo und Herzfrequenz entscheidend ist; eine zu frühe Energieverbrauchung führt zu einem späteren Zusammenbruch. Laut der Sportphysiologie sollten wir während des Rennens eine relativ stabile Herzfrequenzzone beibehalten, um Überhitzung oder Übermüdung zu vermeiden.
Hier fällt mir ein Zitat aus "Born to Run" ein: "Laufen ist nicht darum, zu gewinnen, sondern um den Prozess zu genießen." Diese Aussage hat mich dazu gebracht, die Bedeutung eines Ultramarathons neu zu bewerten. Es geht nicht um die Geschwindigkeit, sondern um die Herausforderung des Selbst und das Genießen jeder einzelnen Etappe.
Kerninhalt
1. Entwicklung einer vernünftigen Tempostrategie
Die Tempostrategie ist bei einem Ultramarathon von entscheidender Bedeutung. Aus meiner Erfahrung heraus sollte das Tempo in drei Phasen unterteilt werden:

Erste Drittel der Strecke: Ein relativ entspanntes Tempo halten, die Herzfrequenz sollte zwischen 60% und 70% der maximalen Herzfrequenz liegen. Diese Zeit kann genutzt werden, um den Körper zu beobachten, den Schritt und den Atemrhythmus anzupassen. Ich erinnere mich an meinen ersten Ultramarathon, bei dem ich durch übermäßige Begeisterung zu schnell gestartet bin und in der Mitte des Rennens erschöpft war.

Mittleres Drittel der Strecke: Dies ist die entscheidende Phase, das Tempo kann leicht erhöht werden, aber die Herzfrequenz sollte nicht über 75% der maximalen Herzfrequenz hinausgehen. Hier ist es wichtig, auf die Versorgung zu achten und den Energielevel zu halten. Viele Läufer scheitern hier, weil sie die Bedeutung der Versorgung unterschätzen.

Letztes Drittel der Strecke: Der Körper ist nun erschöpft, das Tempo kann etwas reduziert werden, die Herzfrequenz sollte zwischen 65% und 70% der maximalen Herzfrequenz liegen. Der Fokus liegt auf Stabilität und Vermeidung großer Schwankungen. Wenn man dies nicht beachtet, kann man in dieser Phase zusammenbrechen.


2. Wissenschaftliche Versorgungsstrategie
Die Versorgung ist ein unverzichtbarer Teil eines Ultramarathons. Laut "Anatomie des Laufens" sollte die Versorgung folgende Aspekte umfassen:

Kohlenhydrate: Jede Stunde 30-60 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Ich erinnere mich an einen Läufer, der wegen unzureichender Versorgung in der Endphase unter Hypoglykämie litt und fast aufgeben musste.

Elektrolyte: Jede Stunde 200-400 Milligramm Natrium zu sich nehmen, um Muskelkrämpfen und Dehydration vorzubeugen. Daten zeigen, dass die Ergänzung von Elektrolyten die Ausdauer erheblich verbessern kann.

Flüssigkeitszufuhr: Jede Stunde 400-800 Milliliter Wasser trinken, abhängig vom Wetter und der individuellen Schweißproduktion. Laut der Sportphysiologie kann eine angemessene Flüssigkeitszufuhr die Körpertemperatur und den Blutkreislauf aufrechterhalten.


3. Psychologische Anpassung und Strategien
Ein Ultramarathon ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine psychologische Herausforderung. Hier sind einige meiner Empfehlungen:

Teilziele setzen: Das Rennen in mehrere kleine Ziele unterteilen und sich nach jedem erreichten Ziel eine kleine Belohnung gönnen. Bei meinem ersten Ultramarathon habe ich mir alle 10 Kilometer ein Ziel gesetzt, was den psychologischen Druck reduziert hat.

Positive Selbstgespräche: Während des Rennens sich selbst positive Botschaften senden, sich sagen, dass man es schaffen kann. Ich sage meinen Läufern oft, dass Laufen nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Übung ist.

Optimismus bewahren: Auch bei Schwierigkeiten sollte man eine positive Einstellung bewahren. Laut "Born to Run" ist Laufen eine Aktivität, die man genießen sollte, und Optimismus hilft, Hindernisse zu überwinden.


4. Überwachung des körperlichen Zustands
In einem Ultramarathon ist die Überwachung des körperlichen Zustands von größter Bedeutung:

Herzfrequenzüberwachung: Herzfrequenzmessgeräte verwenden, um sicherzustellen, dass die Herzfrequenz im akzeptablen Bereich bleibt. Daten zeigen, dass eine zu hohe Herzfrequenz zu Übermüdung führt, während eine zu niedrige Herzfrequenz auf einen schlechten körperlichen Zustand hinweisen kann.

Schrittanzpassung: Den Schritt an den körperlichen Zustand anpassen, um Übermüdung zu vermeiden. Ich erinnere mich an einen Läufer, der durch zu große Schritte zu schnell ermüdete.

Schmerzmanagement: Körperliche Schmerzen rechtzeitig behandeln, um kleine Probleme nicht zu großen werden zu lassen. Laut der Sportphysiologie können angemessene Dehnübungen und Massagen Muskelermüdung lindern.


Praktische Anleitung
Detaillierte Trainingsmethoden

Langdistanztraining: Einmal pro Woche ein Langdistanztraining durchführen, die Distanz allmählich erhöhen, um die Energieverbrauch bei Ultramarathons zu gewöhnen.

Intervalltraining: Die Herz-Lungen-Funktion und die Ausdauer verbessern, Intervalltraining hilft, das Tempo besser zu kontrollieren.

Krafttraining: Die Muskelkraft stärken, um die Ermüdung zu reduzieren. Krafttraining war bei meinen Teams ein unverzichtbarer Bestandteil des wöchentlichen Trainings.


Lösungen für häufige Probleme

Muskelkrämpfe: Elektrolyte rechtzeitig ergänzen, den Schritt anpassen und angemessen dehnen.

Hypoglykämie: Jede Stunde eine angemessene Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Psychische Erschöpfung: Kleine Ziele setzen, eine positive Einstellung bewahren und bei Bedarf positive Selbstgespräche führen.


Fortgeschrittene Trainingsvorschläge

Höhentraining: Die Anzahl der roten Blutkörperchen erhöhen, um die Ausdauer zu verbessern.

Hitzeadaptationstraining: In heißen Umgebungen trainieren, um sich an die hohen Temperaturen während des Rennens zu gewöhnen.

Nachtraining: Ultramarathon-Nachtläufe simulieren, um die Anpassungsfähigkeit zu erhöhen.


Wichtige Hinweise

Übermäßiges Training vermeiden: Ultramarathon-Training erfordert eine schrittweise Steigerung, um Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden.

Ausreichende Erholung: Nach dem Training genügend Zeit zur Erholung einplanen, um eine Ansammlung von Ermüdung zu verhindern.

Ernährungsanpassung: Eine Woche vor dem Rennen die Ernährung anpassen, den Kohlenhydratkonsum erhöhen und den Verzehr von fettreichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln reduzieren.


Fortgeschrittene Inhalte
Trainingsmethoden für Spitzensportler

Hochintensives Intervalltraining: Die Laktatschwelle erhöhen und die Ausdauer verbessern.

Höhentraining: In einer Höhenlage trainieren, um die Sauerstoffnutzung zu optimieren.

Psychotraining: Durch Meditation, positive Selbstgespräche und andere Methoden die psychische Widerstandsfähigkeit stärken.


Meine einzigartigen Trainingsphilosophien

Datengetriebenes Training: Herzfrequenz, Tempo und andere Daten nutzen, um das Training wissenschaftlich zu gestalten.

Individualisierte Trainingspläne: Trainingspläne nach den individuellen körperlichen Fähigkeiten und Zielen der Läufer anpassen.

Prozess genießen: Laufen nicht nur als Mittel zum Zweck, sondern als Möglichkeit, den Prozess zu genießen.


Neue Trainingsmethoden ausprobieren

Virtuelle Realitätstraining: VR-Technologie nutzen, um Rennumgebungen zu simulieren und die psychische Anpassungsfähigkeit zu verbessern.

Gendiagnostik: Durch Gendiagnostik das eigene sportliche Potenzial verstehen und wissenschaftlichere Trainingspläne entwickeln.

Intelligente Wearables: Intelligente Uhren und andere Geräte verwenden, um den körperlichen Zustand in Echtzeit zu überwachen und Trainingsstrategien anzupassen.


Zukünftige Entwicklungsvorschläge

Technologie und Laufen: Zukünftige Trainingsmethoden werden zunehmend auf Technologie angewiesen sein, intelligente Geräte werden zur Standardausrüstung gehören.

Individualisierte Trainingspläne: Durch Big-Data-Analysen noch individualisiertere Trainingspläne erstellen.

Psychische Gesundheit: Laufen nicht nur als körperliche, sondern auch als psychische Übung betrachten, zukünftig wird mehr Wert auf die psychische Gesundheit gelegt.


Zusammenfassung
Als erfahrener Trainer empfehle ich, in einem Ultramarathon die Energie klug einzuteilen, wissenschaftliche Tempostrategien und Versorgungspläne zu entwickeln und eine positive Einstellung zu bewahren. Denken Sie an das Zitat aus "Born to Run": Laufen ist eine Aktivität, die man genießen sollte, und Optimismus hilft, Hindernisse zu überwinden. Ich hoffe, dieser Artikel gibt Ihnen einige Anregungen und hilft Ihnen, in Ihrem Ultramarathon erfolgreich zu sein und jede Etappe zu genießen!