Planification nutritionnelle pour les coureurs d'ultra-marathon : avant, pendant et après la course !
Introduction
Au fil des années passées à entraîner des équipes, la question la plus fréquente que j'ai rencontrée concerne la planification nutritionnelle des coureurs d'ultra-marathon. Je me souviens d'une occasion où, avant une course d'ultra-marathon, un coureur m'a demandé : « Coach, que devrais-je manger ? » À ce moment-là, une phrase du livre Né pour courir m'est venue à l'esprit : « La nourriture que nous mangeons est notre carburant. » Cette phrase m'a fait réaliser que la planification nutritionnelle n'est pas seulement une question de ce que l'on mange, mais aussi de comment fournir scientifiquement de l'énergie à notre corps.
La planification nutritionnelle pour les coureurs d'ultra-marathon est un aspect complexe et crucial. Beaucoup de coureurs échouent à ce niveau. Manger trop avant la course peut entraîner des troubles digestifs ; ne pas se ravitailler correctement pendant la course peut mener à une épuisement énergétique ; et une mauvaise récupération après la course peut affecter les entraînements futurs. En réalité, négliger cet aspect peut causer des problèmes sérieux pendant la compétition.
Je dis souvent à mes athlètes que la planification nutritionnelle est comme une mise à jour logicielle pour la course à pied, elle détermine si vous pouvez atteindre votre meilleur niveau pendant la compétition. Aujourd'hui, je vais partager avec vous, en m'appuyant sur mon expérience d'entraînement et les théories du livre Anatomie de la course à pied, un guide détaillé sur la planification nutritionnelle pour les coureurs d'ultra-marathon.
Contenu principal
Planification nutritionnelle avant la course
1. Réserves de glucides
J'ai longtemps pensé comme beaucoup, jusqu'à ce que je lise Anatomie de la course à pied... Le livre souligne que les glucides sont la principale source d'énergie pour la course. La semaine précédant la course, je recommande aux coureurs d'augmenter leur apport en glucides pour s'assurer que les réserves de glycogène dans les muscles et le foie soient optimales. Les données montrent que la relation entre l'allure et la fréquence cardiaque est... et que des réserves de glycogène suffisantes peuvent aider à maintenir une allure stable.
Exemple : Lors d'une course de 100 kilomètres, j'ai conseillé à mes coureurs de consommer 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel chaque jour la semaine avant la course. Ils ont excellé, sans ressentir de fatigue notable.
Conseil : La semaine avant la course, consommez 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Optez pour des aliments à faible index glycémique (IG) comme le pain complet, le riz complet, l'avoine, et évitez les aliments riches en sucre et en graisses.
2. Hydratation et électrolytes
Selon les principes de la physiologie de l'exercice, nous devrions... maintenir un équilibre hydrique et électrolytique avant la course. Je suggère aux coureurs de boire beaucoup d'eau 24 heures avant la course pour que la couleur de l'urine soit proche du jaune clair. En même temps, il est important de compléter les électrolytes comme le sodium, le potassium, le magnésium pour prévenir la déshydratation et les crampes musculaires.
Exemple : Un de mes élèves a négligé l'hydratation avant la course et a souffert de déshydratation sévère pendant la compétition, ce qui a grandement affecté ses performances.
Conseil : Buvez 200 à 300 millilitres d'eau par heure dans les 24 heures précédant la course, et complétez les électrolytes 2 heures avant avec des boissons spéciales ou des aliments contenant du sodium, comme des bananes ou de l'eau salée.
Planification nutritionnelle pendant la course
1. Supplémentation énergétique
Pendant une course d'ultra-marathon, un apport énergétique continu est essentiel. Selon les principes de la physiologie de l'exercice, nous devrions... consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure pour maintenir le taux de sucre dans le sang et la consommation de glycogène musculaire.
Exemple : Un de mes élèves n'a pas complété son énergie à temps pendant la course, ce qui a entraîné une fatigue marquée en deuxième partie de course, affectant son résultat final.
Conseil : Consommez 30 à 60 grammes de glucides par heure, en choisissant des gels énergétiques, des barres énergétiques, des bananes, et évitez les aliments riches en graisses et en protéines.
2. Hydratation et électrolytes
L'hydratation et la supplémentation en électrolytes sont également cruciales pendant la course. Les données montrent que la relation entre l'allure et la fréquence cardiaque est... et que la déshydratation peut augmenter la fréquence cardiaque, affectant l'allure. Selon les principes de la physiologie de l'exercice, nous devrions... compléter 200 à 400 millilitres d'eau par heure, en plus des électrolytes.
Exemple : Un de mes élèves n'a pas complété ses électrolytes à temps pendant la course, ce qui a provoqué des crampes musculaires en deuxième partie de course, affectant sa performance.
Conseil : Complétez 200 à 400 millilitres d'eau par heure, et ajoutez des boissons électrolytiques ou des aliments contenant du sodium, comme de l'eau salée ou des bananes.
Planification nutritionnelle après la course
1. Nutrition pour la récupération
La nutrition pendant la période de récupération est tout aussi importante. Selon les principes de la physiologie de l'exercice, nous devrions... consommer des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la course pour favoriser la récupération musculaire et la resynthèse du glycogène.
Exemple : Un de mes élèves n'a pas complété sa nutrition à temps après la course, ce qui a entraîné une douleur musculaire sévère le lendemain, affectant son entraînement.
Conseil : Dans les 30 minutes suivant la course, consommez 1,2 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et 0,3 à 0,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Vous pouvez choisir du lait au chocolat, des bananes, des œufs, etc.
2. Hydratation et électrolytes
Il est également important de continuer à s'hydrater et à compléter les électrolytes après la course. Selon les principes de la physiologie de l'exercice, nous devrions... continuer à boire de l'eau et à compléter les électrolytes pour prévenir la déshydratation et les crampes musculaires.
Exemple : Un de mes élèves n'a pas prêté attention à l'hydratation après la course, ce qui a entraîné une déshydratation sévère le lendemain.
Conseil : Buvez 200 à 300 millilitres d'eau par heure après la course, et complétez les électrolytes avec des boissons spéciales ou des aliments contenant du sodium, comme de l'eau salée ou des bananes.
Guide pratique
Méthodes d'entraînement détaillées
1. Chargement en glucides la semaine avant la course

Premier jour : Alimentation normale, augmentation de l'apport en glucides.
Deuxième jour : Augmentation de l'apport en glucides, réduction de la quantité d'entraînement.
Troisième jour : Continuation de l'augmentation des glucides, entraînement léger.
Quatrième jour : Apport en glucides au maximum, entraînement de récupération.
Cinquième jour : Maintien de l'apport élevé en glucides, entraînement léger.
Sixième jour : Légère diminution de l'apport en glucides, entraînement léger.
Septième jour (veille de la course) : Apport en glucides modéré, entraînement léger ou repos.

2. Supplémentation énergétique pendant la course

Par heure : Consommez 30 à 60 grammes de glucides, choisissez des aliments faciles à digérer.
Par heure : Complétez 200 à 400 millilitres d'eau, ajoutez des électrolytes.

3. Récupération après la course

Dans les 30 minutes suivant la course : Consommez 1,2 à 1,5 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel et 0,3 à 0,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Par heure après la course : Complétez 200 à 300 millilitres d'eau, ajoutez des électrolytes.

Solutions aux problèmes courants
1. Maux d'estomac

Conseil : Choisissez des aliments faciles à digérer, évitez les aliments riches en graisses et en fibres, faites des essais alimentaires avant la course pour vous assurer que votre corps s'adapte.

2. Épuisement énergétique

Conseil : Complétez 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant la course, évitez de ne pas compléter l'énergie pendant de longues périodes.

3. Crampes musculaires

Conseil : Complétez les électrolytes pendant et après la course, évitez de ne pas compléter les électrolytes pendant de longues périodes.

Suggestions d'entraînement avancé
1. Méthodes d'entraînement pour les athlètes de haut niveau

Entraînement par intervalles à haute intensité : Intégrez des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité pour améliorer l'adaptation du corps à un apport élevé en glucides.
Entraînement de longue distance : Effectuez des entraînements de longue distance pour simuler la consommation et la supplémentation énergétiques pendant la course.

2. Mon concept d'entraînement unique

Piloté par les données : Utilisez des moniteurs de fréquence cardiaque et des montres GPS pour enregistrer les données d'entraînement, analysez la relation entre l'allure et la fréquence cardiaque, ajustez l'apport nutritionnel.
Alimentation scientifique : Basez-vous sur les théories du livre Anatomie de la course à pied pour élaborer un plan alimentaire scientifique, garantissant la précision de l'apport nutritionnel.

3. Nouvelles méthodes d'entraînement à essayer

Régime faible en glucides et riche en graisses (LCHF) : Essayez un régime faible en glucides et riche en graisses pour augmenter l'utilisation des graisses par le corps, réduisant ainsi la dépendance aux glucides.
Alimentation cyclique : Adoptez une alimentation cyclique en fonction des cycles d'entraînement, ajustez l'apport nutritionnel pour que le corps reçoive la meilleure nutrition à chaque étape.

4. Suggestions pour le développement futur

Planification nutritionnelle personnalisée : Élaborez des plans nutritionnels personnalisés en fonction des gènes, de la constitution physique et de la situation d'entraînement de chaque individu.
Assistance technologique : Utilisez des appareils intelligents et des applications pour surveiller et ajuster l'apport nutritionnel, améliorant ainsi l'efficacité de l'entraînement.

Contenu avancé
Méthodes d'entraînement pour les athlètes de haut niveau
La planification nutritionnelle pour les athlètes de haut niveau doit être plus précise et scientifique. Selon les principes de la physiologie de l'exercice, nous devrions... intégrer des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité pour améliorer l'adaptation du corps à un apport élevé en glucides. En même temps, des entraînements de longue distance peuvent simuler la consommation et la supplémentation énergétiques pendant la course, garantissant qu'il n'y aura pas d'épuisement énergétique.
Exemple : Lors d'une compétition internationale d'ultra-marathon, mes coureurs ont effectué des entraînements par intervalles à haute intensité avant la course, ce qui leur a permis d'exceller, avec une allure stable et une énergie abondante.
Mon concept d'entraînement unique
En tant que "geek de la course à pied", j'ai toujours souligné l'importance de l'entraînement piloté par les données et d'une alimentation scientifique. Utilisez des moniteurs de fréquence cardiaque et des montres GPS pour enregistrer les données d'entraînement, analysez la relation entre l'allure et la fréquence cardiaque, ajustez l'apport nutritionnel. En vous basant sur les théories du livre Anatomie de la course à pied, élaborez un plan alimentaire scientifique pour garantir la précision de l'apport nutritionnel.
Exemple : Un de mes élèves a utilisé un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'entraînement et a découvert que sa fréquence cardiaque était trop élevée lors des séances à haute intensité. En ajustant son apport nutritionnel, il a finalement obtenu d'excellents résultats en compétition.
Nouvelles méthodes d'entraînement à essayer
Ces dernières années, j'ai essayé de nouvelles méthodes d'entraînement, comme le régime faible en glucides et riche en graisses (LCHF), pour augmenter l'utilisation des graisses par le corps, réduisant ainsi la dépendance aux glucides. En même temps, j'ai adopté une alimentation cyclique en fonction des cycles d'entraînement, ajustant l'apport nutritionnel pour que le corps reçoive la meilleure nutrition à chaque étape.
Exemple : Un de mes élèves a essayé le régime LCHF et a excellé en compétition, avec une énergie abondante et une allure stable.
Suggestions pour le développement futur
À l'avenir, la planification nutritionnelle sera de plus en plus personnalisée et technologique. Élaborez des plans nutritionnels personnalisés en fonction des gènes, de la constitution physique et de la situation d'entraînement de chaque individu. Utilisez des appareils intelligents et des applications pour surveiller et ajuster l'apport nutritionnel, améliorant ainsi l'efficacité de l'entraînement.
Exemple : Un de mes élèves a utilisé un dispositif de surveillance nutritionnelle intelligent, ce qui lui a permis de progresser de manière significative dans son entraînement, avec une amélioration notable de son état physique.
Conclusion
En tant qu'entraîneur expérimenté, je vous recommande... de prêter attention à la scientificité et à la personnalisation de la planification nutritionnelle pour les coureurs d'ultra-marathon. Les plans nutritionnels avant, pendant et après la course sont tous cruciaux pour garantir que le corps puisse obtenir la meilleure récupération et l'énergie nécessaire pendant et après la compétition.
Points clés de l'entraînement :

Augmentez l'apport en glucides la semaine avant la course pour assurer des réserves de glycogène optimales.
Complétez 30 à 60 grammes de glucides et une quantité adéquate d'eau et d'électrolytes par heure pendant la course.
Consommez des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant la course pour favoriser la récupération.

Mot de fin encourageant :
Perseverez dans l'entraînement, adoptez une alimentation scientifique, et vous pourrez certainement atteindre des performances exceptionnelles dans les compétitions d'ultra-marathon. Rappelez-vous, comme le dit Né pour courir : « La nourriture que nous mangeons est notre carburant. » Planifiez bien votre nutrition et courez vers votre propre gloire !
Résumé des conseils pratiques :

Chargez en glucides la semaine avant la course, choisissez des aliments à faible IG.
Complétez l'énergie et l'hydratation par heure pendant la course, évitez les aliments riches en graisses et en protéines.
Complétez la nutrition à temps après la course pour favoriser la récupération.

L'inspiration de Né pour courir :
Né pour courir m'a fait comprendre que la planification nutritionnelle n'est pas seulement une question de ce que l'on mange, mais aussi de comment fournir scientifiquement de l'énergie à notre corps. Grâce à une planification nutritionnelle scientifique, nous pouvons mieux exploiter le potentiel de notre corps et courir vers de meilleurs résultats.
Perseverez dans l'entraînement, adoptez une alimentation scientifique, et courez vers votre propre gloire !