Como evitar lesões comuns no treinamento para maratona? Esses conhecimentos de proteção você precisa saber!
Introdução
Ao longo dos anos, liderando equipes, o problema que mais encontro são lesões. Lembro-me de uma vez, quando levei uma equipe para participar da Maratona de Pequim, havia um jovem chamado Xiaoli, que corria rápido como um coelho, mas depois da corrida, ele voltou mancando. Não é exagero dizer que muitos tropeçam nesse ponto; lesões são um dos problemas mais comuns no treinamento para maratona. Sinceramente, se você não prestar atenção a isso, seu sonho de correr uma maratona pode acabar sendo realizado no hospital.
Eu sempre digo aos meus atletas que correr deve ser como um cavalo, rápido e duradouro, mas também inteligente, sabendo como se proteger. Aqui, me lembro de um ponto muito significativo do livro "Nascidos para Correr": "Correr é uma habilidade inata do ser humano, mas precisamos aprender a correr corretamente." O livro menciona que os Tarahumaras conseguem correr longas distâncias e por muito tempo porque desde cedo aprendem a proteger seus corpos e evitar lesões.
Hoje, quero compartilhar com vocês algumas experiências que acumulei ao longo de 30 anos, ensinando como evitar lesões comuns no treinamento para maratona. Esses conhecimentos de proteção, você precisa saber!
Conteúdo Principal
1. Postura de Corrida Correta
Correr com uma postura que parece a de um pato e ainda querer melhorar o ritmo? Uma postura correta de corrida não só aumenta a eficiência, mas também reduz significativamente a ocorrência de lesões. Lembro-me de um aluno chamado Xiaowang, que corria com a ponta dos pés, fazendo com que seus joelhos subissem e descessem como molas, resultando em uma lesão no joelho em pouco tempo.
Minhas sugestões:

Aterrissagem com o meio do pé: Como os Tarahumaras, aterrissar com o meio do pé pode reduzir o impacto nos joelhos.
Manter o corpo ereto: Não incline-se muito para frente; manter o corpo ereto reduz a pressão na coluna.
Frequência de passos: Aumente a frequência dos passos e reduza a amplitude, o que diminui a força de impacto a cada passo.

Em "Nascidos para Correr", é mencionado que os Tarahumaras correm com passos leves, quase como se estivessem dançando, o que é tanto um dom natural quanto o resultado de treinamento desde a infância.
2. Planejamento de Treino Científico
Você está planejando seu ritmo para correr uma maratona ou para ir ao hospital? Um plano de treino científico é crucial para evitar lesões. Lembro-me de uma vez, quando levei uma equipe para a Maratona de Boston, um dos atletas, devido ao excesso de treinamento, já estava lesionado antes da corrida.
Minhas sugestões:

Progresso Gradual: Não tenha pressa; aumente gradualmente a quantidade e a intensidade do treino.
Treinamento Cruzado: Incorpore outras atividades como natação ou ciclismo para reduzir a pressão repetitiva sobre a mesma parte do corpo.
Tempo de Recuperação: Planeje períodos suficientes de recuperação, evitando treinos intensivos consecutivos.

"Nascidos para Correr" menciona que os Tarahumaras usam a dança e jogos para treinar a resistência e a flexibilidade do corpo, uma forma natural de treinamento cruzado.
3. Escolha de Equipamentos Adequados
Correr não é um passeio; você está praticamente pintando a estrada com seus pés. Equipamentos adequados não só aumentam o conforto da corrida, mas também previnem efetivamente lesões. Lembro-me de uma vez, quando levei uma equipe para a Maratona de Nova York, um dos atletas usou um par de tênis que não servia bem, resultando em bolhas enormes nos pés.
Minhas sugestões:

Escolha de Tênis: Selecione tênis que se adequem ao seu tipo de pé e estilo de corrida, garantindo amortecimento e suporte suficientes.
Meias: Use meias com boa ventilação para reduzir o atrito nos pés.
Protetores: Use joelheiras, tornozeleiras e outros protetores conforme necessário para prevenir lesões nas articulações.

"Nascidos para Correr" menciona que, embora os Tarahumaras não usem tênis modernos, eles fazem calçados com materiais naturais para garantir conforto e proteção aos pés.
4. Nutrição e Recuperação
Correr não é apenas um exercício para as pernas; todo o corpo precisa de suporte nutricional. Lembro-me de uma vez, quando levei uma equipe para a Maratona de Berlim, um dos atletas, devido a uma dieta desequilibrada, ficou extremamente exausto após a corrida e demorou muito para se recuperar.
Minhas sugestões:

Dieta Equilibrada: Ingerir proteínas, carboidratos e gorduras suficientes, além de vitaminas e minerais.
Hidratação: Preste atenção à hidratação antes, durante e após a corrida para evitar a desidratação.
Métodos de Recuperação: Utilize massagens, rolos de espuma, alongamentos e outras técnicas para ajudar na recuperação muscular.

"Nascidos para Correr" menciona que os Tarahumaras usam a alimentação e o descanso para recuperar suas forças, com uma dieta simples mas rica em nutrientes.
Orientação Prática
Métodos de Treinamento Detalhados

Aquecimento e Alongamento: Sempre faça um aquecimento completo e alongamentos antes de cada treino para evitar lesões musculares.
Treinamento Intervalado: Incorpore treinamentos intervalados para melhorar a capacidade cardiorrespiratória e a resistência muscular.
Treinamento de Longa Distância: Aumente gradualmente a distância dos treinos para se adaptar à distância da maratona.

Soluções para Problemas Comuns

Dor no Joelho: Verifique a postura de corrida, reduza a amplitude dos passos, aumente a frequência e, se necessário, use joelheiras.
Torção no Tornozelo: Fortaleça os músculos do tornozelo, escolha tênis adequados e evite superfícies irregulares.
Dor Muscular: Após a corrida, faça massagens de relaxamento, use rolos de espuma, aplique calor ou frio conforme necessário.

Sugestões de Treinamento Avançado

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): Melhore a capacidade cardiorrespiratória e a resistência muscular.
Treinamento em Montanha: Aumente a força e a resistência muscular, adaptando-se a diferentes terrenos.
Treinamento de Velocidade: Melhore a velocidade de corrida e reduza o tempo de corrida.

Avisos Importantes

Ouça seu Corpo: Se sentir desconforto, ajuste o plano de treino imediatamente.
Evite o Excesso de Treinamento: Garanta tempo suficiente para a recuperação.
Orientação Profissional: Quando necessário, procure a orientação de um treinador profissional.

"Nascidos para Correr" menciona que os Tarahumaras ajustam seu treinamento de acordo com os sinais do corpo, nunca forçando além do limite.
Conteúdo Avançado
Métodos de Treinamento para Atletas de Alto Nível
Para atletas de alto nível, o treinamento não só precisa ser científico, mas também altamente personalizado.

Treinamento em Altitude: Aumenta a quantidade de glóbulos vermelhos, melhorando a resistência.
Treinamento de Força: Fortalece os músculos, reduzindo o risco de lesões.
Treinamento Mental: Melhora a capacidade de lidar com pressão e a resistência mental durante a competição.

Minha Filosofia Única de Treinamento
Eu sempre digo aos meus atletas que correr não é apenas um exercício físico, mas também uma prática espiritual. Corra com uma mente tranquila, desfrutando do processo, e não apenas perseguindo resultados.
Novos Métodos de Treinamento

Corrida Descalça: Experimente correr descalço para fortalecer os músculos dos pés e melhorar a postura de corrida.
Treinamento Técnico: Use esteiras para treinamento técnico, corrigindo a postura de corrida.

Sugestões para o Futuro

Tecnologia de Apoio: Utilize relógios inteligentes, monitores de frequência cardíaca e outros dispositivos tecnológicos para monitorar dados de treinamento com precisão.
Treinamento Personalizado: Desenvolva planos de treinamento personalizados de acordo com a condição física e os objetivos de cada atleta.

"Nascidos para Correr" menciona que, embora os Tarahumaras não tenham tecnologia moderna, eles alcançam resultados excepcionais através de um profundo entendimento do corpo.
Conclusão
Como um treinador experiente, sugiro que corram como cavalos, rápidos e duradouros, mas também inteligentes, sabendo como se proteger. Postura correta de corrida, planejamento científico de treino, escolha adequada de equipamentos, nutrição e recuperação são chaves para evitar lesões. Lembre-se, correr não é apenas um exercício para as pernas; todo o corpo precisa de suporte nutricional. Ouça seu corpo, evite o excesso de treinamento e, quando necessário, procure orientação profissional.
"Nascidos para Correr" me deu muitas inspirações, mostrando que correr é uma habilidade inata, mas precisamos aprender a correr corretamente. Espero que essas experiências ajudem vocês a evitar lesões no treinamento para maratona, correndo mais longe, mais rápido e de forma mais saudável. Boa sorte, corredores!