Die Goldene Regel des Marathon-Trainings: Laufen und Gehen kombinieren ist der Schlüssel, so raten Profi-Trainer!
Einleitung
In den Jahren, in denen ich Teams trainiert habe, ist mir die häufigste Frage begegnet: Warum kann ich nicht schneller und weiter laufen? Viele wollen sofort einen Marathon laufen, ohne zu verstehen, dass dies nicht von heute auf morgen geht. Ich erinnere mich an einen neuen Schüler, den ich trainiert habe, den wir hier "Klein Li" nennen. Er war ein typisches Beispiel für jemanden, der "wie eine Ente läuft und trotzdem seine Geschwindigkeit verbessern will". Klein Li wollte am Anfang immer gleich durchlaufen, aber nach der Hälfte war er außer Atem und seine Beine begannen zu krampfen.
Es ist nicht so, dass ich das sage, aber viele machen hier einen Fehler. Laufen ist nicht nur eine Frage der körperlichen Leistungsfähigkeit, sondern auch eine Wissenschaft. Wenn man dieses Problem nicht ernst nimmt, plant man eher einen Krankenhausaufenthalt als einen Marathon. Deshalb möchte ich heute über die goldene Regel des Marathon-Trainings sprechen – die Kombination aus Laufen und Gehen.
Hier fällt mir ein bedeutender Gedanke aus dem Buch "Born to Run" ein: "Laufen ist nicht, um zu entkommen, sondern um den Prozess zu genießen." In diesem Buch wird erwähnt, dass die Tarahumara-Indianer beim Laufen natürlich zwischen Laufen und Gehen wechseln und dabei Hunderte von Kilometern ohne Verletzungen zurücklegen können. Das ist der Kern dessen, was wir heute besprechen werden.
Kerninhalt
1. Der Rhythmus des Laufens: Das Gefühl für den Rhythmus beim Laufen und Gehen
Laufen ist nicht nur Laufen; am Ende wirst du feststellen, dass du wie ein leerer Ballon bist. Der Rhythmus beim Laufen und Gehen ist entscheidend. Es ist wie Tanzen – du musst deinen eigenen Rhythmus finden.
Ich sage meinen Teammitgliedern oft, dass Laufen wie ein Gespräch mit sich selbst ist; man muss den Rhythmus des Körpers hören. Ich erinnere mich an einen Marathon in Boston, bei dem ein Teammitglied, "Klein Wang", während des Rennens begann, Laufen und Gehen zu kombinieren. Nicht nur schaffte er es, das Rennen zu beenden, sondern er stellte auch einen neuen persönlichen Rekord auf. Das war kein Zufall, sondern er hatte seinen Rhythmus gefunden.
In "Born to Run" wird erwähnt, dass die Tarahumara-Indianer ihre Schritte und Geschwindigkeit je nach Gelände und körperlichem Zustand anpassen. Sie wechseln natürlich zwischen Laufen und Gehen, was nicht nur die Ausdauer erhält, sondern auch das Verletzungsrisiko minimiert.
Empfehlungen:

Plane eine Kombination aus Laufen und Gehen, z.B. 1 Minute Laufen, 1 Minute Gehen oder 5 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen.
Höre auf dein Körpergefühl; wenn du müde bist, gehe, und laufe wieder, wenn du dich erholt hast.
Übe, während des Laufens natürlich zwischen den Schritten zu wechseln und deinen Rhythmus zu finden.

2. Energiemanagement: Vernünftige Verteilung der Kräfte
Ein Marathon ist kein Sprint; die Verteilung der Kräfte ist entscheidend. Viele starten zu schnell und enden damit, dass sie die Straße "reinigen".
Ich hatte einen Schüler, "Klein Zhang", der bei seinem ersten Marathon so aufgeregt war wie ein Kind. Er rannte die ersten 10 Kilometer zu schnell und konnte nach 20 Kilometern kaum noch gehen. Ich sagte ihm: "Dein Tempo, willst du einen Marathon laufen oder ins Krankenhaus gehen?" Später lehrte ich ihn, wie man seine Kräfte richtig einteilt, und er schaffte es, beim nächsten Rennen die ganze Strecke zu laufen.
In "Born to Run" wird erwähnt, dass die Tarahumara-Indianer ihre Schritte und Geschwindigkeit je nach Rennlänge und Gelände anpassen. Sie starten nicht mit voller Kraft, sondern halten einen gleichmäßigen Rhythmus.
Empfehlungen:

Plane ein vernünftiges Tempo, das sicherstellt, dass du in der ersten Hälfte nicht über deine Fähigkeiten hinausgehst.
Passe während des Rennens deine Schritte und Geschwindigkeit deinem körperlichen Zustand an.
Lerne, während des Laufens "zu sparen", um für die Herausforderungen der zweiten Hälfte Kraft zu haben.

3. Psychologische Vorbereitung: Eine positive Einstellung bewahren
Laufen ist nicht nur eine körperliche Aktivität, sondern auch eine psychologische Herausforderung. Viele beginnen in der Mitte des Rennens, an sich selbst zu zweifeln und denken, sie könnten es nicht schaffen.
Ich erinnere mich an einen Marathon in Berlin, bei dem ein Teammitglied, "Klein Liu", in der Mitte des Rennens begann, an sich zu zweifeln. Ich sagte ihm: "Laufen ist nicht, um zu entkommen, sondern um den Prozess zu genießen." Am Ende schaffte er es nicht nur, das Rennen zu beenden, sondern überholte in den letzten Kilometern viele andere.
In "Born to Run" wird erwähnt, dass die Tarahumara-Indianer beim Laufen singen und plaudern; sie sehen Laufen als Lebensstil, nicht als Last.
Empfehlungen:

Integriere psychologische Vorbereitung in dein Training, um während des Laufens eine positive Einstellung zu bewahren.
Setze dir kleine Ziele und belohne dich selbst, wenn du sie erreichst.
Lerne, den Prozess zu genießen, anstatt nur nach Ergebnissen zu streben.

4. Erholung und Verletzungsprävention: Der Schutz durch Laufen und Gehen
Laufen kann zu Verletzungen führen, besonders bei langen Distanzen. Die Kombination aus Laufen und Gehen hilft nicht nur, die Ausdauer zu erhalten, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko.
Ich hatte einen Schüler, "Klein Zhao", der sich aufgrund einer falschen Laufrichtung das Knie verletzte. Später lehrte ich ihn die Methode des Laufens und Gehens, und er erholte sich nicht nur, sondern machte auch Fortschritte im Training.
In "Born to Run" wird erwähnt, dass die Tarahumara-Indianer selten Verletzungen erleiden, weil sie beim Laufen natürlich zwischen Laufen und Gehen wechseln, was dem Körper genügend Zeit zur Erholung und Anpassung gibt.
Empfehlungen:

Integriere Laufen und Gehen in dein Training, um die Belastung der Gelenke zu reduzieren.
Achte auf die Rückmeldungen deines Körpers und passe deinen Schritt an, wenn du Unbehagen verspürst.
Füge Krafttraining und Dehnübungen hinzu, um die Stabilität und Flexibilität deines Körpers zu verbessern.

Praktische Anleitung
Detaillierte Trainingsmethoden

Anfänger: Beginne mit 1 Minute Laufen und 1 Minute Gehen, und erhöhe allmählich die Laufzeit.
Mittlere Läufer: Versuche 5 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen oder passe es deinem körperlichen Zustand an.
Fortgeschrittene Läufer: Plane eine detaillierte Kombination aus Laufen und Gehen basierend auf der Rennlänge und dem Gelände.

Lösungen für häufige Probleme

Falsche Laufrichtung: Integriere Training zur Verbesserung der Laufrichtung, um eine korrekte Körperhaltung zu gewährleisten.
Ungünstige Kraftverteilung: Plane ein vernünftiges Tempo, das sicherstellt, dass du in der ersten Hälfte nicht über deine Fähigkeiten hinausgehst.
Hoher psychologischer Druck: Integriere psychologische Vorbereitung, um während des Laufens eine positive Einstellung zu bewahren.

Fortgeschrittene Trainingsvorschläge

Intervalltraining: Füge auf Basis von Laufen und Gehen intensives Intervalltraining hinzu, um die Herz-Lungen-Funktion zu verbessern.
Krafttraining: Integriere Krafttraining, um die Stabilität und Kraft deines Körpers zu stärken.
Dehnen und Erholung: Füge Dehn- und Erholungsübungen hinzu, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wichtige Hinweise

Höre auf deinen Körper: Passe deinen Schritt an, wenn du Unbehagen verspürst, um Verletzungen zu vermeiden.
Ausgewogene Ernährung: Stelle sicher, dass du genügend Nährstoffe zu dir nimmst, um das Training und die Erholung zu unterstützen.
Ausreichender Schlaf: Sorge für genügend Schlaf, um deinem Körper bei der Erholung zu helfen.

Fortgeschrittene Inhalte
Trainingsmethoden für Spitzensportler
Für Spitzensportler ist die Kombination aus Laufen und Gehen nicht nur eine Methode zur Erhaltung der Kräfte, sondern auch eine Strategie. Sie planen detailliert, basierend auf der Rennlänge und dem Gelände, um während des Rennens in Topform zu bleiben.
Meine einzigartige Trainingsphilosophie
Ich sage meinen Teammitgliedern oft, dass Laufen wie ein Pferd sein sollte – schnell und ausdauernd. Die Kombination aus Laufen und Gehen macht das Laufen nicht nur interessanter und entspannter, sondern hilft auch, die Kräfte zu erhalten. Wie in "Born to Run" erwähnt, ist Laufen nicht, um zu entkommen, sondern um den Prozess zu genießen.
Neue Trainingsmethoden ausprobieren
In den letzten Jahren habe ich begonnen, neue Trainingsmethoden auszuprobieren, wie z.B. Yoga und Meditation, um meinen Teammitgliedern zu helfen, während des Laufens eine ruhige Geisteshaltung und körperliche Flexibilität zu bewahren.
Zukünftige Entwicklungsvorschläge
In Zukunft wird das Marathon-Training wahrscheinlich noch mehr auf Individualisierung und Wissenschaftlichkeit setzen. Die Kombination von Big Data und Künstlicher Intelligenz zur Erstellung präziserer Trainingspläne wird eine zukünftige Tendenz sein.
Zitate aus "Born to Run"
In "Born to Run" wird erwähnt, dass die Laufrichtung der Tarahumara-Indianer nicht nur eine körperliche Aktivität ist, sondern ein Lebensstil. Sie wechseln natürlich zwischen Laufen und Gehen, was nicht nur die Ausdauer erhält, sondern auch das Verletzungsrisiko minimiert.
Zusammenfassung
Als erfahrener Trainer empfehle ich euch, die goldene Regel des Marathon-Trainings – die Kombination aus Laufen und Gehen – zu beachten. Dies verbessert nicht nur eure Leistung, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko. Denkt daran, dass Laufen nicht dazu dient, zu entkommen, sondern um den Prozess zu genießen. Bleibt am Ball, findet euren Rhythmus, verteilt eure Kräfte klug und bewahrt eine positive Einstellung – dann werdet ihr schneller und weiter laufen können.
"Born to Run" hat mir viele Erkenntnisse gegeben und mich gelehrt, dass Laufen nicht nur eine körperliche Aktivität ist, sondern ein Lebensstil. Ich hoffe, dass ihr auch eure Freude am Laufen findet und jeden Trainings- und Wettkampfprozess genießt. Viel Erfolg, Läufer!