マラソントレーニングの黄金法則：ウォーキングとランニングを組み合わせることが王道、プロのコーチが推奨！
序章
私がチームを指導する中で最も多く出会う問題は、「なぜ走っても速くならないのか、長く走れないのか？」ということです。多くの人々が最初からマラソンを走りたいと思っていますが、それは一朝一夕でできることではありません。新しい学員の小林さんの例を思い出します。彼は典型的な「走り方がアヒルみたいで、ペースを上げたいのに？」というケースでした。小林さんは最初のトレーニングで一気に走り切ろうとしましたが、途中で息が切れ、足もつってしまいました。
言ってしまえば、多くの人がこの点でつまずいています。走ることは単なる体力仕事ではなく、科学でもあります。実際、この問題に注意を払わなければ、ペース配分を考えるのはマラソンを走るためか、病院に行くためか、どちらかです。そこで今日は、マラソントレーニングの黄金法則、ウォーキングとランニングを組み合わせることについてお話しします。
ここで思い出すのは、『天生のランナー』という本の中で非常に意味深い視点が述べられています。「走ることは逃避するためではなく、プロセスを楽しむためのものだ」と。タラウマラ族（Tarahumara）は、走る際に自然にウォーキングとランニングを組み合わせ、何百キロも走り続けることができます。これが今日私たちが探求する核心です。
核心内容
1. リズムの芸術：ウォーキングとランニングのリズム感
走ることはただ走り続けることではありません。最後には自分が風船のようにしぼんでしまうでしょう。ウォーキングとランニングを組み合わせるリズム感が重要です。ダンスのように、自分のリズムを見つける必要があります。
私はよくチームメンバーに、走ることは自分自身との対話だと言います。自分の体のリズムに耳を傾けることが必要です。ボストンマラソンに参加した際、チームメンバーの王さんが途中からウォーキングとランニングを組み合わせ始めました。結果、彼はレースを完走し、自己ベスト（PB）を更新しました。これは偶然ではなく、彼が自分のリズムを見つけたからです。
『天生のランナー』では、タラウマラ族が地形や体調に応じて歩幅を調整し、自然にウォーキングとランニングを組み合わせることが述べられています。これにより体力を保持し、怪我のリスクを減らすことができます。
提案：

ウォーキングとランニングを組み合わせた計画を立てる。例えば、1分走って1分歩く、または5分走って1分歩く。
体のフィードバックに耳を傾け、疲れたら歩き、回復したら再び走る。
走る中で自然に歩幅を変える練習をし、自分のリズムを見つける。

2. エネルギー管理：体力の合理的な配分
マラソンは短距離走ではありません。体力の配分が非常に重要です。多くの人々が最初に速すぎるペースで走り、後半は「道路を掃除する」ような状態になってしまいます。
私が指導した張さんは、初めてマラソンに参加した時、子供のように興奮して最初の10キロを飛ばしました。20キロを過ぎると歩けなくなりました。私は彼に、「このペース配分はマラソンを走るためか、病院に行くためか？」と尋ねました。その後、体力の合理的な配分を教え、次のレースで完走することができました。
『天生のランナー』では、タラウマラ族がレースの長さや地形に応じて歩幅と速度を調整し、最初から全力で走らないことが述べられています。
提案：

合理的なペース配分計画を立て、最初の半分で自分の能力を超えないようにする。
レース中、体調に応じて歩幅と速度を調整する。
走る中で「節約」することを学び、後半の挑戦に備える。

3. メンタル構築：ポジティブな心構えを保つ
走ることは身体の運動だけでなく、心理的な挑戦でもあります。多くの人々が途中で自分を疑い、自分はできないと思い始めます。
私がチームを率いてベルリンマラソンに参加した際、チームメンバーの劉さんが途中で完走できるかどうか疑い始めました。私は彼に、「走ることは逃避するためではなく、プロセスを楽しむためのものだ」と言いました。結果、彼はレースを完走し、最後の数キロで多くの人を追い抜きました。
『天生のランナー』では、タラウマラ族が走る際に歌を歌ったり、会話をしたり、彼らにとって走ることは生活の一部であり、負担ではありません。
提案：

トレーニング中にメンタル構築を加え、走る中でポジティブな心構えを保つ。
小さな目標を設定し、達成したら自分を励ます。
走る中でプロセスを楽しむことを学び、ただ成績を追求するのではなく。

4. 回復と予防：ウォーキングとランニングの保護効果
走ることは怪我をしやすい、特に長時間のランニングでは。ウォーキングとランニングを組み合わせることで、体力を保持し、怪我のリスクを減らすことができます。
私が指導した趙さんは、以前は走り方が正しくなく、膝を痛めました。その後、ウォーキングとランニングを組み合わせたトレーニング方法を教え、回復し、トレーニング中に継続的に進歩しました。
『天生のランナー』では、タラウマラ族がほとんど怪我をしない理由として、走る中で自然にウォーキングとランニングを組み合わせることが挙げられています。これにより体に十分な回復と調整の時間が与えられます。
提案：

トレーニング中にウォーキングとランニングを組み合わせ、関節への衝撃を減らす。
体のフィードバックに注意し、不快感を感じたらすぐに歩幅を調整する。
いくつかの筋力トレーニングとストレッチを加え、体の安定性と柔軟性を高める。

実践ガイド
詳細なトレーニング方法

初心者：1分走って1分歩くことから始め、徐々に走る時間を増やす。
中級者：5分走って1分歩く、または自分の体調に応じて調整する。
上級者：レースの長さや地形に応じて、詳細なウォーキングとランニングの計画を立てる。

よくある問題の解決策

走り方が正しくない：走り方のトレーニングを加え、正しい姿勢で走ることを確保する。
体力の配分が不合理：合理的なペース配分計画を立て、最初の半分で自分の能力を超えないようにする。
心理的プレッシャーが大きい：メンタル構築を加え、走る中でポジティブな心構えを保つ。

上級トレーニングの提案

インターバルトレーニングを加える：ウォーキングとランニングを組み合わせた基礎の上に、高強度のインターバルトレーニングを加え、心肺機能を向上させる。
筋力トレーニング：いくつかの筋力トレーニングを加え、体の安定性と力を強化する。
ストレッチと回復：いくつかのストレッチと回復トレーニングを加え、怪我のリスクを減らす。

注意事項

体のフィードバックに耳を傾ける：不快感を感じたらすぐに歩幅を調整し、怪我を避ける。
適切な食事：トレーニングと回復を支えるために、十分な栄養を摂取する。
十分な睡眠：体の回復を助けるために、十分な睡眠を確保する。

上級内容
高レベルアスリートのトレーニング方法
高レベルアスリートにとって、ウォーキングとランニングを組み合わせることは体力を保持するための方法だけでなく、戦略でもあります。彼らはレースの長さや地形に応じて、詳細なウォーキングとランニングの計画を立て、レース中最適な状態を保ちます。
私の独自のトレーニング理念
私はよくチームメンバーに、走ることは馬のように速く持続的に行うべきだと言います。ウォーキングとランニングを組み合わせることで、体力を保持し、走ることがより楽しく、リラックスしたものになります。『天生のランナー』でも述べられているように、走ることは逃避するためではなく、プロセスを楽しむためのものです。
新しいトレーニング方法の試み
近年、私は新しいトレーニング方法を試み始めました。例えば、ヨガや瞑想を加え、チームメンバーが走る中で心の平和と体の柔軟性を保つ手助けをしています。
未来の発展提案
未来、マラソントレーニングはより個別化され、科学的になるでしょう。大データやAIを組み合わせ、より精密なトレーニング計画を立てることが未来のトレンドになるでしょう。
『天生のランナー』からの先進理論の引用
『天生のランナー』では、タラウマラ族の走り方は身体の運動だけでなく、生活の一部でもあると述べられています。彼らは走る中で自然にウォーキングとランニングを組み合わせ、これにより体力を保持し、怪我のリスクを減らすことができます。
まとめ
ベテランコーチとして、私はマラソントレーニングにおいてウォーキングとランニングを組み合わせる黄金法則に注意することをお勧めします。これによりあなたの成績を向上させ、怪我のリスクを減らすことができます。走ることは逃避するためではなく、プロセスを楽しむためのものです。トレーニングを続け、自分のリズムを見つけ、体力を合理的に配分し、ポジティブな心構えを保つことで、あなたはもっと速く、遠くまで走ることができるでしょう。
『天生のランナー』は私に多くの啓示を与え、走ることが身体の運動だけでなく、生活の一部であることを理解させました。あなたもこの本から自分の走る楽しみを見つけ、毎回のトレーニングとレースを楽しんでください。頑張れ、ランナーたち！