Grenzen überschreiten! Die Trainingsgeheimnisse aus "Geboren um zu laufen" enthüllt
Einleitung
In den letzten Jahren habe ich als Trainer immer wieder festgestellt, dass meine Athleten in ihrem Training auf ein Plateau stoßen und das Gefühl haben, nicht weiterzukommen. Ich erinnere mich an einen Moment, als einer meiner Läufer, Markus, nach einer Runde völlig außer Atem zu mir sagte: „Coach, ich glaube, ich habe meine Grenze erreicht. Egal wie sehr ich mich anstrenge, ich werde nicht schneller.“ Solche Situationen sind im Leichtathletikteam nicht selten. Viele Athleten machen anfangs schnelle Fortschritte, doch mit der Zeit verlangsamt sich das Tempo der Verbesserungen oder stagniert sogar.
Als erfahrener Trainer weiß ich, dass diese Plateaus eine normale Phase im Leben eines jeden Sportlers sind. Ehrlich gesagt, nur Bücher zu lesen reicht nicht aus; man muss auch praktizieren. Hier fällt mir ein bedeutender Gedanke aus "Geboren um zu laufen" ein: „Der Mensch ist von Natur aus zum Laufen geboren“. Dieses Buch untersucht die Tarahumara-Indianer und enthüllt das angeborene Potenzial des Menschen zum Laufen. Es wird erwähnt, dass die Tarahumara durch Langstreckenläufe Probleme ihres Alltags lösen, ohne moderne Trainingsgeräte oder wissenschaftliche Methoden, und dennoch beeindruckende Leistungen in extremen Umgebungen erzielen.
Ich sage meinen Athleten oft: „Laufen ist nicht nur eine körperliche Aktivität, sondern auch eine geistige Übung“. Im Training sollten wir nicht nur die körperlichen Grenzen beachten, sondern auch die psychischen Hürden überwinden. Wie in "Geboren um zu laufen" beschrieben, „ist Laufen die ursprünglichste Form der Bewegung, die uns in die Natur zurückführt und innere Ruhe bringt“. Also, um das Problem des Stillstands zu lösen, müssen wir zuerst unsere Einstellung ändern.
Kerninhalt
1. Einstellung ändern: Von „Unmöglich“ zu „Definitiv möglich“
Ich erinnere mich an eine Trainingseinheit, bei der Lisa wegen wiederholter enttäuschender Ergebnisse niedergeschlagen war und meinte, sie könne nicht mehr weiterlaufen. Ich sagte zu ihr: „Lisa, weißt du, die Tarahumara laufen, um zu leben. Sie haben keine modernen Trainingsmethoden, aber sie glauben daran, dass sie weiter laufen können.“ Ich zitierte ein Beispiel aus "Geboren um zu laufen": Ein Tarahumara lief 80 Kilometer zu einer Hochzeit und dann wieder zurück nach Hause. Das lag nicht daran, dass sie körperlich überlegen waren, sondern weil sie an sich selbst glaubten.
Meine Empfehlungen sind:

Positive Selbstgespräche: Jeden Morgen beim Aufstehen sich selbst sagen: „Ich kann schneller und weiter laufen.“
Kleine Ziele setzen: Nicht gleich an einen Marathon denken, sondern mit 5 Kilometern beginnen und die Distanz schrittweise erhöhen.
Optimismus bewahren: Bei Schwierigkeiten während des Laufens an die Geschichten der Tarahumara denken und sich selbst sagen: „Ich kann das auch.“

2. Wissenschaftliches Training: Den eigenen Rhythmus finden
In unserem Team gab es einen Läufer, Michael, der am Anfang immer zu hart trainierte und schnell verletzte. Ich sagte zu ihm: „Michael, Laufen ist nicht nur ein Sprint, sondern das Finden des eigenen Rhythmus.“ In "Geboren um zu laufen" wird erwähnt, dass die Tarahumara einen stabilen Rhythmus beibehalten, nicht wie moderne Athleten, die nach Geschwindigkeit streben, sondern nach Ausdauer.
Meine Empfehlungen sind:

Intervalltraining: Nach einer bestimmten Distanz eine Pause einlegen und dann weiterlaufen, die Laufzeit und -distanz schrittweise erhöhen.
Joggen: Täglich eine Runde joggen, um die Ausdauer zu stärken und das Herz in einem aeroben Bereich zu halten.
Auf den Körper hören: Nicht bis zur Erschöpfung laufen, sondern auf die Signale des Körpers achten und die Trainingsintensität entsprechend anpassen.

3. Ernährung und Erholung: Der Treibstoff und die Reparatur des Körpers
Ehrlich gesagt, wenn man dieses Thema nicht ernst nimmt, wird man hier scheitern. Ich erinnere mich an eine Situation, in der Lukas aufgrund ungesunder Ernährung nach dem Training immer erschöpft war. Ich sagte zu ihm: „Lukas, Laufen ist nicht nur Laufen, sondern auch die richtige Ernährung.“ In "Geboren um zu laufen" wird erwähnt, dass die Tarahumara hauptsächlich Mais essen, der reich an Kohlenhydraten ist und langanhaltende Energie liefert.
Meine Empfehlungen sind:

Ausgewogene Ernährung: Viel Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette essen, Zucker und Fett vermeiden.
Flüssigkeitszufuhr: Vor und nach dem Training ausreichend Wasser trinken, um Dehydration zu vermeiden.
Erholungstraining: Nach dem Training Dehnübungen und Entspannungstechniken anwenden, um die Muskeln zu regenerieren und Verletzungen zu vermeiden.

4. Teamgeist: Gemeinsam vorankommen
In den letzten Jahren habe ich viele ähnliche Probleme gesehen, viele Athleten fühlen sich im Training einsam und haben wenig Motivation. Ich sage oft zu meinen Teammitgliedern: „Laufen ist nicht nur eine individuelle Sportart, sondern auch eine Teamsportart.“ In "Geboren um zu laufen" wird erwähnt, dass die Tarahumara oft zusammen laufen und durch Teamarbeit lange Distanzen meistern.
Meine Empfehlungen sind:

Gruppentraining: Mit Gleichgesinnten trainieren, sich gegenseitig ermutigen und unterstützen.
Erfahrungsaustausch: Regelmäßig Meetings abhalten, um Trainingserfahrungen zu diskutieren und voneinander zu lernen.
Gemeinsame Aktivitäten: An Laufveranstaltungen oder Wettkämpfen teilnehmen, um den Teamgeist zu stärken.

Praktische Anleitung
Detaillierte Trainingsmethoden

Grundlagentraining: 3-4 Mal pro Woche Grundlagentraining durchführen, einschließlich Joggen, Intervalltraining und Langstreckenlauf. Joggen im aeroben Bereich, Intervalltraining mit 400 Meter Sprints und 1 Minute Pause, Langstreckenlauf von 5 Kilometern aufwärts, schrittweise bis zu 10 Kilometern erhöhen.

Krafttraining: 2 Mal pro Woche Krafttraining, um die Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks sind ideal.

Erholungstraining: 1-2 Mal pro Woche Erholungstraining einplanen, Dehnübungen, Foam Rolling und Yoga zur Muskelregeneration.


Lösungen für häufige Probleme

Ermüdung: Bei Erschöpfung könnte es an Überanstrengung oder ungesunder Ernährung liegen. Reduziere das Training, erhöhe die Erholungszeit und passe die Ernährung an.

Verletzungen: Bei Muskelkater oder Gelenkschmerzen sofort das Training abbrechen, Eis auflegen und ausruhen, bei Bedarf professionelle medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.

Motivationsmangel: Kleine Ziele setzen, Fortschritte dokumentieren, mit Teamkollegen trainieren und das Training genießen.


Fortgeschrittene Trainingsvorschläge

Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Auf Basis des Grundlagentrainings HIIT hinzufügen, z.B. 400 Meter Sprint, 1 Minute Pause, 5-10 Mal wiederholen.

Bergtraining: Auf ansteigenden Strecken trainieren, um Bein- und Ausdauer zu stärken.

Langstreckenlauf: Die Distanz schrittweise erhöhen, mit dem Ziel, einen Halbmarathon locker zu bewältigen.


Wichtige Hinweise

Auf den Körper hören: Nicht bis zur Erschöpfung laufen, sondern auf die Signale des Körpers achten und die Trainingsintensität entsprechend anpassen.
Ausreichende Ruhe: Nach dem Training genügend Erholungszeit einplanen, um Überanstrengung und Verletzungen zu vermeiden.
Gesunde Ernährung: Auf die Ernährung achten, um eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu gewährleisten und Zucker sowie Fett zu vermeiden.

Fortgeschrittene Inhalte
Trainingsmethoden für Spitzensportler
Für Athleten mit einer gewissen Grundlage empfehle ich folgende Trainingsmethoden:

Höhentraining: In höhergelegenen Regionen trainieren, um die Herz-Lungen-Funktion und Ausdauer zu verbessern.
Geschwindigkeitsausdauertraining: Langstrecken mit mittlerer Geschwindigkeit laufen, um die Geschwindigkeitsausdauer zu steigern.
Techniktraining: Auf die Verbesserung der Laufrtechnik fokussieren, wie Schrittanzahl, Schrittweite und Haltung.

Meine einzigartige Trainingsphilosophie
Ich sage meinen Athleten oft: „Laufen ist nicht nur eine körperliche Aktivität, sondern auch eine geistige Übung.“ Meine Trainingsphilosophie lautet:

Natürliches Laufen: So oft wie möglich in der Natur laufen, um die Schönheit der Natur zu genießen und innere Ruhe zu finden.
Mentales Training: Durch Meditation und positive Selbstgespräche die mentale Widerstandsfähigkeit stärken und Trainingshürden überwinden.
Teamarbeit: Den Teamgeist betonen, sich gegenseitig ermutigen und unterstützen, um gemeinsam voranzukommen.

Neue Trainingsmethoden ausprobieren
In den letzten Jahren habe ich auch einige neue Trainingsmethoden ausprobiert:

Barfußlaufen: In sicheren Umgebungen Barfußlaufen, um die Fußmuskulatur zu stärken und Verletzungen zu reduzieren.
Funktionelles Training: Funktionelles Training integrieren, um die allgemeine Koordination und Stabilität des Körpers zu verbessern.
Psychologisches Training: Psychologische Trainingskurse einführen, um psychische Hürden zu überwinden und das Selbstvertrauen zu stärken.

Zukünftige Entwicklungsvorschläge
In Zukunft hoffe ich, noch mehr wissenschaftliche Trainingsmethoden in das Training des Leichtathletikteams zu integrieren und gleichzeitig möchte ich, dass meine Athleten Freude am Laufen finden und die Gesundheit und das Glück, das Laufen bringt, genießen.
Zusammenfassung
Als erfahrener Trainer empfehle ich euch:

Optimismus bewahren: Bei Schwierigkeiten während des Laufens an die Geschichten der Tarahumara denken und sich selbst sagen: „Ich kann das auch.“
Wissenschaftliches Training: Den eigenen Rhythmus finden, Intervalltraining, Joggen und Krafttraining durchführen.
Ausgewogene Ernährung: Auf die Ernährung achten, um eine ausgewogene Nährstoffzufuhr zu gewährleisten und Zucker sowie Fett zu vermeiden.
Teamarbeit: Mit Gleichgesinnten trainieren, sich gegenseitig ermutigen und unterstützen.

„Geboren um zu laufen“ hat mir viele Erkenntnisse gegeben und mich gelehrt, dass Laufen nicht nur eine körperliche Aktivität, sondern auch eine geistige Übung ist. Ich hoffe, dass ihr im Training auch dieses Gefühl findet, eure Grenzen überschreitet und das Laufen genießt. Denkt daran: „Der Mensch ist von Natur aus zum Laufen geboren“, und wenn ihr an euch selbst glaubt, könnt ihr schneller und weiter laufen. Viel Erfolg und viel Spaß beim Laufen!