Over je grenzen heen! Trainingsgeheimen uit 'Born to Run' onthuld
Inleiding
In de afgelopen jaren dat ik teams heb begeleid, is het meest voorkomende probleem dat studenten tegen een plafond aanlopen in hun training, het gevoel hebben dat ze niet verder kunnen verbeteren. Ik herinner me een training waarbij kleine Wang na een rondje hijgend tegen me zei: "Coach, ik denk dat ik mijn limiet heb bereikt, hoe hard ik ook mijn best doe, ik kan niet sneller." Dit is een veelvoorkomend probleem in atletiekteams; veel studenten maken in het begin snel vooruitgang, maar na verloop van tijd vertraagt de vooruitgang of stagneert zelfs.
Als ervaren coach weet ik dat deze plateauperiode een fase is die elke atleet doormaakt. Eerlijk gezegd, alleen boeken lezen is niet voldoende; je moet het ook in de praktijk brengen. Hierbij denk ik aan een betekenisvolle gedachte uit 'Born to Run': "Mensen zijn van nature geboren om te rennen." Dit boek onthult door onderzoek naar de Tarahumara-indianen de aangeboren hardloopcapaciteit van de mens. Het boek vermeldt dat de Tarahumara door lange afstanden te rennen problemen in hun leven oplossen, zonder moderne trainingsapparatuur of wetenschappelijke methoden, maar toch verbazingwekkende prestaties leveren in extreme omstandigheden.
Ik zeg vaak tegen mijn teamleden: "Hardlopen is niet alleen een lichamelijke activiteit, het is ook een spirituele oefening." Tijdens de training moeten we niet alleen de fysieke grenzen opzoeken, maar ook de mentale barrières doorbreken. Zoals 'Born to Run' zegt: "Hardlopen is de meest primitieve vorm van beweging, het brengt ons terug naar de natuur en geeft ons innerlijke rust." Dus, om het probleem van stagnatie op te lossen, moeten we eerst onze mindset aanpassen.
Kerninhoud
1. Mindset aanpassen: Van "onmogelijk" naar "zeker kunnen"
Ik herinner me een training waarbij kleine Li, na een paar keer teleurstellende resultaten, ontmoedigd was en dacht dat hij niet meer kon rennen. Ik zei tegen hem: "Kleine Li, weet je dat de Tarahumara rennen om te leven? Ze hebben geen moderne trainingsmethoden, maar ze geloven dat ze verder kunnen rennen." Ik citeerde een voorbeeld uit 'Born to Run': een Tarahumara rende 80 kilometer om een bruiloft bij te wonen en rende daarna weer 80 kilometer terug naar huis. Dit komt niet omdat ze fysiek zo sterk zijn, maar omdat ze geloven dat ze het kunnen.
Mijn advies is:

Positieve mentale suggestie: Zeg elke ochtend bij het opstaan tegen jezelf: "Ik kan sneller rennen, ik kan verder rennen."
Kleine doelen stellen: Begin niet meteen met het doel een marathon te lopen, start met 5 kilometer en verhoog geleidelijk de afstand.
Optimistisch blijven: Bij moeilijkheden tijdens het rennen, denk aan het verhaal van de Tarahumara en zeg tegen jezelf: "Ik kan het ook."

2. Wetenschappelijke training: Vind je eigen ritme
In ons team was er een student, kleine Zhang, die in het begin altijd zijn best deed om zo hard mogelijk te rennen, maar al snel geblesseerd raakte. Ik zei tegen hem: "Kleine Zhang, hardlopen gaat niet om zo hard mogelijk te rennen, maar om je eigen ritme te vinden." 'Born to Run' vermeldt dat de Tarahumara een stabiel ritme aanhouden tijdens het rennen, ze streven niet naar snelheid zoals moderne atleten, maar naar uithoudingsvermogen.
Mijn advies is:

Intervaltraining: Rennen over een bepaalde afstand, dan rusten, en weer rennen, geleidelijk de rennende tijd en afstand verhogen.
Joggen: Dagelijks een keer joggen, houd je hartslag in de aerobe zone, versterk je uithoudingsvermogen.
Luister naar je lichaam: Dwing jezelf niet tot het uiterste, leer naar je lichaam te luisteren en pas de trainingsintensiteit aan.

3. Voeding en herstel: Brandstof en reparatie voor je lichaam
Eerlijk gezegd, als je hier niet op let, struikelen veel mensen hierover. Ik herinner me dat kleine Liu door onjuiste voeding altijd moe was na de training. Ik zei tegen hem: "Kleine Liu, hardlopen gaat niet alleen om rennen, maar ook om de juiste voeding." 'Born to Run' vermeldt dat de Tarahumara voornamelijk maïs eten, een voedsel dat rijk is aan koolhydraten en langdurige energie biedt.
Mijn advies is:

Gebalanceerde voeding: Eet veel koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, vermijd voedsel met veel suiker en vet.
Vocht aanvullen: Zorg voor voldoende vochtinname voor en na de training om uitdroging te voorkomen.
Hersteltraining: Na de training stretchen en ontspannen om spierherstel te bevorderen en blessures te verminderen.

4. Teamgeest: Samen vooruit
Ik heb door de jaren heen te veel van dit soort problemen gezien; veel studenten voelen zich eenzaam tijdens de training en missen motivatie. Ik zeg vaak tegen mijn teamleden: "Hardlopen is niet alleen een individuele sport, het is ook een teamsport." 'Born to Run' vermeldt dat de Tarahumara vaak samen rennen, ze werken samen om lange afstanden te overwinnen.
Mijn advies is:

Samen trainen: Vind enkele gelijkgestemde vrienden om samen te trainen, elkaar aan te moedigen en te ondersteunen.
Ervaringen delen: Regelmatig bijeenkomen om trainingsinzichten te bespreken en van elkaar te leren.
Groepsactiviteiten: Deelname aan hardloopevenementen of wedstrijden om de teamgeest te versterken.

Praktische begeleiding
Gedetailleerde trainingsmethoden

Basis training: Voer 3-4 keer per week basistraining uit, inclusief joggen, intervaltraining en lange afstand rennen. Houd joggen binnen de aerobe hartslagzone, intervaltraining kan bestaan uit 400 meter sprinten gevolgd door 1 minuut rust, lange afstand rennen kan beginnen bij 5 kilometer en geleidelijk toenemen tot 10 kilometer.

Krachttraining: Voer 2 keer per week krachttraining uit om de kracht van benen en core te versterken. Dit kan diepe squats, lunges, planken en andere oefeningen omvatten.

Hersteltraining: Plan 1-2 keer per week hersteltraining in, met stretching, foam rolling en yoga om spierherstel te bevorderen.


Oplossingen voor veelvoorkomende problemen

Vermoeidheid: Als je vermoeid bent, kan dit te wijten zijn aan overmatige training of onjuiste voeding. Verlaag de trainingsintensiteit, verleng de hersteltijd en pas je voedingspatroon aan.

Blessures: Bij spierpijn of gewrichtsklachten, stop onmiddellijk met trainen, gebruik ijs en rust, zoek indien nodig professionele medische hulp.

Gebrek aan motivatie: Stel kleine doelen, houd je trainingsvoortgang bij, vind trainingspartners en houd het leuk.


Geavanceerde trainingssuggesties

High Intensity Interval Training (HIIT): Voeg op basis van basistraining hoge intensiteit intervaltraining toe, zoals 400 meter sprinten gevolgd door 1 minuut rust, herhaal 5-10 keer.

Heuveltraining: Train op hellingen om de kracht en uithoudingsvermogen van je benen te verbeteren.

Lange afstand rennen: Verhoog geleidelijk de afstand van lange afstand rennen, met als doel een halve marathon met gemak te kunnen voltooien.


Belangrijke opmerkingen

Luister naar je lichaam: Dwing jezelf niet tot het uiterste, leer naar je lichaam te luisteren en pas de trainingsintensiteit aan.
Voldoende rust: Zorg na de training voor voldoende rusttijd om overmatige vermoeidheid en blessures te voorkomen.
Wetenschappelijke voeding: Let op je voedingspatroon, zorg voor een gebalanceerde inname van voedingsstoffen en vermijd voedsel met veel suiker en vet.

Geavanceerde inhoud
Trainingsmethoden voor gevorderde atleten
Voor atleten met een zekere basis, raad ik de volgende trainingsmethoden aan:

Hoogtetraining: Train in gebieden op grote hoogte om de hart-longfunctie en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Snelheid-uithoudingsvermogen training: Voer lange afstandssnelheidstraining uit, zoals 10 kilometer of meer op een gemiddelde snelheid, om snelheid-uithoudingsvermogen te verbeteren.
Techniektraining: Richt je op het verbeteren van je hardlooptechniek, zoals pasfrequentie, paslengte, houding, etc.

Mijn unieke trainingsfilosofie
Ik zeg vaak tegen mijn teamleden: "Hardlopen is niet alleen een lichamelijke activiteit, het is ook een spirituele oefening." Mijn trainingsfilosofie is:

Natuurlijk hardlopen: Probeer zoveel mogelijk in de natuur te rennen, geniet van de schoonheid van de natuur en vind innerlijke rust.
Mindset training: Gebruik meditatie en mentale suggestie om mentale veerkracht te versterken en trainingsobstakels te overwinnen.
Teamwerk: Benadruk teamgeest, moedig elkaar aan en ondersteun elkaar om samen vooruit te komen.

Nieuwe trainingsmethoden proberen
In de afgelopen jaren heb ik ook enkele nieuwe trainingsmethoden uitgeprobeerd:

Barefoot running: Probeer in een veilige omgeving te rennen zonder schoenen om de spierkracht van je voeten te versterken en blessures te verminderen.
Functionele training: Combineer functionele training om de algehele coördinatie en stabiliteit van je lichaam te verbeteren.
Mentale training: Voer mentale trainingcursussen in om studenten te helpen mentale barrières te overwinnen en zelfvertrouwen te vergroten.

Toekomstige ontwikkelingssuggesties
In de toekomst hoop ik meer wetenschappelijke trainingsmethoden te introduceren in het atletiekteam, terwijl ik ook hoop dat studenten plezier vinden in het hardlopen en genieten van de gezondheid en het plezier dat het brengt.
Samenvatting
Als ervaren coach raad ik je aan:

Optimistisch blijven: Bij moeilijkheden tijdens het rennen, denk aan het verhaal van de Tarahumara en zeg tegen jezelf: "Ik kan het ook."
Wetenschappelijke training: Vind je eigen ritme, voer intervaltraining, joggen en krachttraining uit.
Gebalanceerde voeding: Let op je voedingspatroon, zorg voor een gebalanceerde inname van voedingsstoffen en vermijd voedsel met veel suiker en vet.
Teamwerk: Vind enkele gelijkgestemde vrienden om samen te trainen, elkaar aan te moedigen en te ondersteunen.

'Born to Run' heeft me veel inspiratie gegeven; het heeft me laten inzien dat hardlopen niet alleen een lichamelijke activiteit is, maar ook een spirituele oefening. Ik hoop dat jullie tijdens de training ook deze ervaring kunnen vinden, je grenzen kunnen overschrijden en kunnen genieten van het plezier dat hardlopen brengt. Onthoud: "Mensen zijn van nature geboren om te rennen," zolang je in jezelf gelooft, kun je sneller en verder rennen. Succes, ga rennen!