Exklusiv: Krafttraining für Ultramarathon-Läufer: Kernübungen zur Steigerung der Ausdauer!
Einleitung
In den letzten Jahren habe ich als Trainer immer wieder festgestellt, dass Läufer bei langen Distanzen im zweiten Teil der Strecke oft an ihre Grenzen stoßen. Die Beine werden schwer, die Muskeln schmerzen und der Schritt wird mühsam. Es ist kein Geheimnis, dass viele Läufer hier scheitern. Um ehrlich zu sein, ohne auf dieses Problem zu achten, wird das Laufen eines Marathons zur echten Herausforderung.
Ich erinnere mich noch gut daran, wie ich selbst diese Gedanken hatte, bis ich das Buch "Anatomie des Laufens" las und die Bedeutung von Krafttraining für die Steigerung der Ausdauer erkannte. Daten zeigen, dass Tempo und Herzfrequenz eng miteinander verbunden sind, und Krafttraining kann die Muskelkraft und -ausdauer effektiv verbessern und das Erschöpfungsgefühl reduzieren. Laut den Prinzipien der Sportphysiologie sollten wir Krafttraining in unser Lauftraining integrieren, um die Gesamtleistung zu steigern.
Hier fällt mir ein bedeutender Gedanke aus "Born to Run" ein: "Laufen ist eine menschliche Natur, aber um schneller und weiter zu laufen, benötigen wir wissenschaftliche Trainingsmethoden." In diesem Buch wird erwähnt, dass die Tarahumara durch Langstreckenlauf ihre Körper trainieren, während wir moderne Läufer wissenschaftliches Krafttraining benötigen, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.
Kerninhalt
1. Kernkrafttraining
Kernkraft ist die Basis des Laufens. Viele Läufer vernachlässigen diesen Aspekt. Kernkraft umfasst nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Muskeln des Rückens, der Hüften und des Gesäßes. Laut "Anatomie des Laufens" kann Kernkraft den Körper stabilisieren, den Energieverbrauch beim Laufen reduzieren und die Effizienz erhöhen.
Praktisches Beispiel: Einer meiner Schüler, Herr Wang, klagte anfangs über Rückenschmerzen beim Laufen. Ich integrierte Kernkrafttraining in sein Programm, zweimal pro Woche, jeweils 30 Minuten. Nach drei Monaten verbesserte sich seine Laufoptik deutlich, er hatte keine Rückenschmerzen mehr und sein Tempo verbesserte sich.
Trainingsinsichten: Kernkrafttraining geht über Sit-ups und Planks hinaus. Es ist wichtig, auch den Rücken und die Hüften zu trainieren. Übungen wie die Brücke, der Bird-Dog und die russische Drehung sind sehr effektiv.
Konkretempfehlungen:

Mindestens zweimal pro Woche Kernkrafttraining, jeweils 30-45 Minuten.
Achte auf korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
Integriere dynamische Kernübungen wie Knieheben und seitliches Springen.

2. Krafttraining für die unteren Extremitäten
Die Kraft der unteren Extremitäten ist entscheidend für das Laufen. Ohne darauf zu achten, sind Muskelkater und Erschöpfung unvermeidlich. Laut "Anatomie des Laufens" kann Krafttraining für die unteren Extremitäten die Muskelkraft und -ausdauer verbessern und das Erschöpfungsgefühl reduzieren.
Praktisches Beispiel: Ein weiterer Schüler, Herr Li, fühlte sich anfangs beim Laufen kraftlos und unsicher. Ich integrierte Krafttraining für die unteren Extremitäten in sein Programm, dreimal pro Woche, jeweils 45 Minuten. Nach drei Monaten war seine Beinmuskulatur deutlich stärker, sein Schritt sicherer und seine Ausdauer verbesserte sich erheblich.
Trainingsinsichten: Krafttraining für die unteren Extremitäten geht über Kniebeugen und Ausfallschritte hinaus. Auch die Waden, Knöchel und Zehen sollten gestärkt werden. Übungen wie Einbeinstand und Zehenkrallen sind sehr effektiv.
Konkretempfehlungen:

Mindestens dreimal pro Woche Krafttraining für die unteren Extremitäten, jeweils 45-60 Minuten.
Achte auf korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
Integriere Übungen zur Steigerung der Explosivkraft wie Sprünge und Boxjumps.

3. Ausdauertraining
Ausdauertraining ist für Ultramarathon-Läufer unerlässlich. Laut "Born to Run" kann Langstreckenlauf die Ausdauer des Körpers trainieren, aber wir benötigen wissenschaftliche Methoden, um diese zu steigern.
Praktisches Beispiel: Ein weiterer Schüler, Herr Zhang, fühlte sich nach 30 Kilometern erschöpft. Ich integrierte Ausdauertraining in sein Programm, einmal pro Woche, jeweils mindestens 30 Kilometer. Nach drei Monaten verbesserte sich seine Ausdauer deutlich, er fühlte sich nicht mehr so schnell erschöpft und sein Tempo stabilisierte sich.
Trainingsinsichten: Ausdauertraining geht über das bloße Laufen langer Distanzen hinaus. Es ist wichtig, das Tempo zu kontrollieren und die Herzfrequenz zu überwachen. Methoden wie LSD (Long Slow Distance) und Intervalltraining sind sehr effektiv.
Konkretempfehlungen:

Mindestens einmal pro Woche Langstreckenlauf, jeweils mindestens 30 Kilometer.
Kontrolliere das Tempo, um frühzeitige Erschöpfung zu vermeiden.
Integriere Herzfrequenz-Training, um im aeroben Bereich zu bleiben.

4. Erholung und Entspannung
Erholung und Entspannung sind ein integraler Bestandteil des Trainings. Laut "Anatomie des Laufens" kann angemessene Erholung Muskelkater reduzieren und die Trainingseffekte verbessern.
Praktisches Beispiel: Ein weiterer Schüler, Herr Liu, litt anfangs unter Muskelkater, was seine Trainingseffekte beeinträchtigte. Ich integrierte Erholungs- und Entspannungstraining in sein Programm, zweimal pro Woche, jeweils 30 Minuten. Nach drei Monaten reduzierte sich sein Muskelkater deutlich und seine Trainingseffekte verbesserten sich.
Trainingsinsichten: Erholung und Entspannung gehen über Dehnübungen hinaus. Methoden wie Foam Rolling, Massage und Yoga sind sehr effektiv.
Konkretempfehlungen:

Mindestens zweimal pro Woche Erholungs- und Entspannungstraining, jeweils 30-45 Minuten.
Achte auf korrekte Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.
Integriere entspannende Aktivitäten wie Saunagänge oder Massagen.

Praktische Anleitung
Detaillierte Trainingsmethoden

Kernkrafttraining: Zweimal pro Woche, jeweils 30-45 Minuten. Übungen wie Brücke, Bird-Dog, russische Drehung.
Krafttraining für die unteren Extremitäten: Dreimal pro Woche, jeweils 45-60 Minuten. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Einbeinstand.
Ausdauertraining: Einmal pro Woche Langstreckenlauf, jeweils mindestens 30 Kilometer. Kontrolliere das Tempo und bleibe im aeroben Bereich.
Erholung und Entspannung: Zweimal pro Woche, jeweils 30-45 Minuten. Dehnübungen, Foam Rolling, Yoga.

Lösungen für häufige Probleme

Muskelkater: Angemessene Erholungs- und Entspannungstraining, Foam Rolling, Massage.
Unsicherer Schritt: Verstärkte Kernkrafttraining zur Stabilisierung des Körpers.
Erschöpfungsgefühl: Tempo kontrollieren, Ausdauertraining integrieren, Muskelkraft steigern.

Fortgeschrittene Trainingsvorschläge

Hochintensives Intervalltraining: Integriere einige hochintensive Intervalle, um Explosivkraft und Ausdauer zu steigern.
Bergtraining: Trainiere auf Bergstrecken oder Steigungen, um die Beinmuskulatur und Ausdauer zu stärken.
Belastungstraining: Integriere gelegentlich Belastungstraining, wie Laufen mit Gewichtswesten, um die Muskelkraft zu steigern.

Wichtige Hinweise

Korrekte Ausführung: Vermeide Verletzungen durch korrekte Ausführung der Übungen.
Schrittweise Steigerung: Überstürze nichts, erhöhe das Training schrittweise.
Höre auf deinen Körper: Passe das Training bei Unwohlsein an.

Fortgeschrittene Inhalte
Trainingsmethoden für Spitzensportler
Spitzensportler nutzen wissenschaftlichere und systematischere Trainingsmethoden. Laut "Born to Run" trainieren sie durch Langstreckenlauf, ergänzen dies aber mit mehr Krafttraining und Erholungsmethoden.
Einzigartige Trainingsphilosophie: Meine Trainingsphilosophie lautet "Wissenschaftliches Training, schrittweise Steigerung". Viele scheitern hier. Wissenschaftliches Krafttraining kann die Muskelkraft und -ausdauer effektiv verbessern und das Erschöpfungsgefühl reduzieren.
Neue Trainingsmethoden ausprobieren: Versuche neue Methoden wie hochintensives Intervalltraining oder Belastungstraining, um die Trainingseffekte zu steigern.
Zukunftsausblick: Nutze zukünftig mehr Technologie wie Herzfrequenzüberwachung und Schrittanzalysen, um das Training weiter zu optimieren.
Zusammenfassung
Als erfahrener Trainer empfehle ich, Krafttraining in das Lauftraining zu integrieren. Kernkraft, Kraft der unteren Extremitäten, Ausdauertraining und Erholung sind alle unverzichtbare Bestandteile. Laut "Born to Run" ist Langstreckenlauf eine menschliche Natur, aber um schneller und weiter zu laufen, benötigen wir wissenschaftliche Trainingsmethoden.
In den letzten Jahren habe ich festgestellt, dass Krafttraining eine entscheidende Rolle bei der Steigerung der Ausdauer spielt. Viele scheitern hier. Um ehrlich zu sein, ohne auf dieses Problem zu achten, wird das Laufen eines Marathons zur echten Herausforderung. Ich hoffe, dieser Artikel gibt euch einige Anregungen und hilft euch, auf eurem Laufweg kontinuierlich voranzukommen und schneller und weiter zu laufen!
"Born to Run" hat mir viele Erkenntnisse gegeben und mich gelehrt, dass Laufen nicht nur eine Sportart, sondern auch ein Lebensstil ist. Ich hoffe, ihr findet ebenfalls eure eigene Laufleidenschaft und wissenschaftliche Trainingsmethoden.