【Exclusif】L'entraînement en force des ultra-marathoniens : les mouvements essentiels pour améliorer l'endurance !
Introduction
Ces dernières années, en tant que coach, j'ai souvent été confronté à un problème récurrent chez les coureurs : lors de longues distances, ils se sentent souvent à bout de forces en deuxième partie de course, avec des douleurs musculaires aux jambes et une foulée qui devient lourde. Ce n'est pas moi qui le dis, mais beaucoup de coureurs échouent à ce stade. Franchement, si l'on ne prête pas attention à cet aspect, courir un marathon n'est pas une tâche facile.
Je me souviens de mes débuts où je pensais de la même manière, jusqu'à ce que je lise L'Anatomie de la Course, qui m'a fait comprendre l'importance de l'entraînement en force pour améliorer l'endurance. Les données montrent que la relation entre l'allure et la fréquence cardiaque est très étroite, et l'entraînement en force peut efficacement augmenter l'endurance musculaire et réduire la sensation de fatigue. Selon les principes de la physiologie de l'exercice, nous devrions intégrer l'entraînement en force dans notre routine de course pour améliorer nos performances globales.
À ce propos, je me rappelle d'un point très pertinent dans Né pour Courir : "Courir est une seconde nature pour l'homme, mais pour courir plus vite et plus loin, il faut des méthodes d'entraînement scientifiques." Ce livre mentionne que les Tarahumaras s'entraînent par la course de longue distance, tandis que nous, modernes, devons utiliser des techniques scientifiques d'entraînement en force pour atteindre les mêmes résultats.
Contenu Principal
1. Entraînement de la force du tronc
La force du tronc est la base de la course. Ce n'est pas moi qui le dis, mais beaucoup de coureurs négligent cet aspect. La force du tronc ne se limite pas aux abdominaux, elle inclut également les muscles du dos, des fesses et des hanches. Selon L'Anatomie de la Course, la force du tronc permet de stabiliser le corps, de réduire la consommation d'énergie pendant la course et d'améliorer l'efficacité.
Exemple concret : J'avais un élève, Pierre, qui se plaignait souvent de douleurs lombaires et dorsales au début de sa pratique de la course. Je lui ai conseillé d'intégrer un entraînement de force du tronc, deux fois par semaine, pendant 30 minutes. Trois mois plus tard, sa posture de course s'était nettement améliorée, il ne ressentait plus de douleurs lombaires et son allure avait progressé.
Conseils pratiques : L'entraînement de la force du tronc ne se limite pas aux abdominaux, il faut aussi travailler le dos et les hanches. Des exercices comme le pont, le chien d'oiseau, ou la rotation russe sont très efficaces.
Suggestions spécifiques :

Effectuez au moins deux séances d'entraînement de force du tronc par semaine, chaque séance durant 30 à 45 minutes.
Assurez-vous que les mouvements sont exécutés correctement pour éviter les blessures.
Intégrez des exercices dynamiques comme des élévations de genoux ou des sauts latéraux.

2. Entraînement de la force des membres inférieurs
La force des membres inférieurs est cruciale pour la course. Franchement, si l'on ne prête pas attention à cet aspect, les douleurs musculaires aux jambes sont inévitables en fin de course. Selon L'Anatomie de la Course, l'entraînement de la force des membres inférieurs peut augmenter l'endurance musculaire et réduire la sensation de fatigue.
Exemple concret : J'avais un élève, Jean, qui se sentait souvent faible des jambes et instable après 20 kilomètres. Je lui ai conseillé d'intégrer un entraînement de force des membres inférieurs, trois fois par semaine, pendant 45 minutes. Trois mois plus tard, sa force musculaire avait nettement augmenté, sa foulée était plus stable et son endurance s'était considérablement améliorée.
Conseils pratiques : L'entraînement de la force des membres inférieurs ne se limite pas aux squats et aux fentes, il faut aussi travailler les mollets, les chevilles et les orteils. Des exercices comme le stand-up sur une jambe ou la préhension des orteils sont très efficaces.
Suggestions spécifiques :

Effectuez au moins trois séances d'entraînement de force des membres inférieurs par semaine, chaque séance durant 45 à 60 minutes.
Assurez-vous que les mouvements sont exécutés correctement pour éviter les blessures.
Intégrez des exercices de puissance comme des sauts ou des box jumps.

3. Entraînement d'endurance
L'entraînement d'endurance est une nécessité pour les ultra-marathoniens. Selon la théorie de Né pour Courir, la course de longue distance peut améliorer l'endurance du corps, mais nous avons besoin de méthodes scientifiques pour la renforcer.
Exemple concret : J'avais un élève, Marc, qui se sentait souvent épuisé après 30 kilomètres. Je lui ai conseillé d'intégrer un entraînement d'endurance, une fois par semaine, avec une course de longue distance d'au moins 30 kilomètres. Trois mois plus tard, son endurance s'était nettement améliorée, il ne ressentait plus de fatigue et son allure était plus stable.
Conseils pratiques : L'entraînement d'endurance ne se limite pas à courir de longues distances, il faut aussi contrôler l'allure et surveiller la fréquence cardiaque. Des techniques comme le LSD (Long Slow Distance) ou l'entraînement par intervalles sont très efficaces.
Suggestions spécifiques :

Effectuez au moins une course de longue distance par semaine, d'au moins 30 kilomètres.
Contrôlez votre allure pour éviter une fatigue prématurée.
Intégrez des séances de contrôle de la fréquence cardiaque pour rester dans la zone aérobie.

4. Récupération et détente
La récupération et la détente font partie intégrante de l'entraînement. Selon L'Anatomie de la Course, une récupération adéquate peut réduire les douleurs musculaires et améliorer les effets de l'entraînement.
Exemple concret : J'avais un élève, Sophie, qui souffrait souvent de douleurs musculaires affectant ses performances. Je lui ai conseillé d'intégrer des séances de récupération et de détente, deux fois par semaine, pendant 30 minutes. Trois mois plus tard, ses douleurs musculaires avaient nettement diminué et ses performances s'étaient améliorées.
Conseils pratiques : La récupération et la détente ne se limitent pas aux étirements, il faut aussi utiliser des techniques comme le foam rolling ou le massage. Des activités comme le yoga ou le roulement sur un foam roller sont très efficaces.
Suggestions spécifiques :

Effectuez au moins deux séances de récupération et de détente par semaine, chaque séance durant 30 à 45 minutes.
Assurez-vous que les mouvements sont exécutés correctement pour éviter les blessures.
Intégrez des activités relaxantes comme des bains thermaux ou des massages.

Guide Pratique
Méthodes d'entraînement détaillées

Entraînement de la force du tronc : Deux fois par semaine, chaque séance durant 30 à 45 minutes. Incluez des exercices comme le pont, le chien d'oiseau, la rotation russe, etc.
Entraînement de la force des membres inférieurs : Trois fois par semaine, chaque séance durant 45 à 60 minutes. Incluez des exercices comme les squats, les fentes, le stand-up sur une jambe, etc.
Entraînement d'endurance : Une fois par semaine, une course de longue distance d'au moins 30 kilomètres. Contrôlez l'allure et restez dans la zone aérobie.
Récupération et détente : Deux fois par semaine, chaque séance durant 30 à 45 minutes. Incluez des étirements, du foam rolling, du yoga, etc.

Solutions aux problèmes courants

Douleurs musculaires : Intégrez des séances de récupération et de détente, utilisez le foam rolling, le massage, etc.
Foulée instable : Renforcez la force du tronc pour stabiliser le corps.
Sensation de fatigue : Contrôlez l'allure, intégrez des séances d'entraînement d'endurance pour améliorer l'endurance musculaire.

Suggestions d'entraînement avancé

Entraînement par intervalles de haute intensité : Intégrez des séances de course par intervalles de haute intensité pour améliorer la puissance et l'endurance.
Entraînement en montagne : Entraînez-vous sur des terrains vallonnés ou en pente pour renforcer la force des jambes et l'endurance.
Entraînement avec charge : Intégrez des séances d'entraînement avec charge, comme courir avec un gilet lesté, pour renforcer la force musculaire.

Points d'attention

Exécution correcte des mouvements : Évitez les blessures en veillant à l'exécution correcte des mouvements.
Progression graduelle : Ne cherchez pas à progresser trop rapidement, augmentez progressivement le volume d'entraînement.
Écoutez votre corps : Si vous ressentez un inconfort, ajustez votre plan d'entraînement en conséquence.

Contenu Avancé
Méthodes d'entraînement pour les athlètes de haut niveau
Les athlètes de haut niveau utilisent des méthodes d'entraînement plus scientifiques et systématiques. Selon la théorie de Né pour Courir, ils s'entraînent par la course de longue distance tout en intégrant davantage d'entraînement en force et de techniques de récupération.
Concept d'entraînement unique : Je prône une approche d'entraînement "scientifique et progressif". Ce n'est pas moi qui le dis, mais beaucoup échouent à ce stade. L'entraînement en force peut efficacement améliorer l'endurance musculaire et réduire la sensation de fatigue.
Nouvelles méthodes d'entraînement à essayer : Vous pouvez essayer de nouvelles techniques comme l'entraînement par intervalles de haute intensité, l'entraînement avec charge, etc., pour améliorer les effets de l'entraînement.
Suggestions pour le développement futur : À l'avenir, vous pourriez intégrer davantage de technologies comme le suivi de la fréquence cardiaque, l'analyse de la cadence, etc., pour optimiser encore plus votre plan d'entraînement.
Conclusion
En tant qu'entraîneur expérimenté, je vous recommande d'intégrer l'entraînement en force dans votre routine de course. La force du tronc, la force des membres inférieurs, l'entraînement d'endurance et la récupération sont tous des éléments indispensables. Selon la théorie de Né pour Courir, la course de longue distance est une seconde nature pour l'homme, mais pour courir plus vite et plus loin, il faut des méthodes d'entraînement scientifiques.
Ces années d'expérience m'ont appris que l'entraînement en force joue un rôle crucial dans l'amélioration de l'endurance. Ce n'est pas moi qui le dis, mais beaucoup échouent à ce stade. Franchement, si l'on ne prête pas attention à cet aspect, courir un marathon n'est pas une tâche facile. J'espère que cet article vous apportera des idées et de l'aide, et vous souhaite de progresser constamment dans votre parcours de coureur, en courant plus vite et plus loin !
L'Anatomie de la Course m'a beaucoup inspiré, me faisant comprendre que la course n'est pas seulement un sport, mais aussi un mode de vie. J'espère que vous trouverez également votre plaisir de courir et des méthodes d'entraînement scientifiques dans ce livre.