Überraschung! Die Ernährungsgeheimnisse von Ultramarathonläufern werden enthüllt – so ergänzen sie ihre Energie!
Einleitung
In den letzten Jahren habe ich als Trainer immer wieder die Frage gehört, wie Läufer während eines Wettkampfs ihre Energie wissenschaftlich ergänzen können. Ich erinnere mich, dass ich früher auch so dachte, bis ich Bücher wie "Anatomie des Laufens" und "Born to Run" gelesen habe und die Geheimnisse dahinter wirklich verstand. Heute möchte ich euch die Ernährungsgeheimnisse von Ultramarathonläufern vorstellen und enthüllen, wie sie ihre Energie über lange Distanzen hinweg aufrechterhalten.
Während eines Trainings führte ich eine Gruppe von Läufern auf eine lange Laufstrecke. Einer der Läufer brach plötzlich zusammen, weil er Muskelkater und Erschöpfung verspürte und nicht weiterlaufen konnte. Später erfuhr ich, dass er vor dem Rennen nur eine Banane und eine Flasche Wasser zu sich genommen hatte. Viele machen diesen Fehler, aber Ernährung ist für Läufer wirklich entscheidend.
Hier fällt mir ein bedeutender Punkt aus "Born to Run" ein: "Laufen ist eine menschliche Natur, aber um gut zu laufen, ist eine wissenschaftliche Ernährung der Schlüssel." Das Buch erwähnt, dass die Tarahumara-Indianer mit einfacher Ernährung erstaunliche Leistungen erbringen, was uns viele Anregungen gibt.
Kerninhalt
1. Die Bedeutung von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Läufer. Nach den Prinzipien der Sportphysiologie sollten wir vor und während des Rennens genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Müdigkeit sowie Leistungseinbußen durch Hypoglykämie zu vermeiden.
Praktisches Beispiel: Bei einem Marathon sah ich einen Läufer, der bei Kilometer 30 plötzlich beschleunigte. Er hatte während des Rennens regelmäßig Energieschleim und Sportgetränke zu sich genommen. Daten zeigen, dass bei stabilem Blutzuckerspiegel Läufer eine bessere Geschwindigkeit und Herzfrequenz halten können.
Empfehlungen:

Eine Woche vor dem Rennen mit der Kohlenhydratladung beginnen und die Aufnahme erhöhen.
Während des Rennens alle 45 Minuten bis eine Stunde Kohlenhydrate ergänzen, idealerweise mit Energieschleim oder Sportgetränken.
Niedrig-glykämische Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder Haferflocken wählen, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.

2. Proteinzufuhr
Protein ist für die Muskelreparatur und -erholung entscheidend. Viele Läufer vernachlässigen dies, was zu Muskelkater und langsamer Erholung nach dem Rennen führt.
Praktisches Beispiel: Ein Schüler von mir hatte nach einem Ultramarathon mehrere Tage lang Muskelkater. Nach meinem Rat, die Proteinzufuhr vor und nach dem Rennen zu erhöhen, erholte er sich deutlich schneller.
Empfehlungen:

Vor und nach dem Rennen die Proteinzufuhr erhöhen, z.B. durch mageres Fleisch, Eier oder Joghurt.
Während des Rennens können Proteinriegel oder -getränke gewählt werden.
Nach dem Rennen sofort Protein ergänzen, um die Muskelreparatur zu unterstützen.

3. Elektrolytbalance
Lange Läufe führen zu starkem Schwitzen, was zu Elektrolytverlusten und Muskelkrämpfen sowie Dehydration führen kann.
Praktisches Beispiel: Bei einem Ultramarathon sah ich einen Läufer, der bei Kilometer 40 plötzlich Krämpfe bekam, weil er nur Wasser getrunken hatte, ohne Elektrolyte zu ergänzen.
Empfehlungen:

Während des Rennens stündlich Elektrolytgetränke oder Salztabletten ergänzen.
Getränke mit Natrium, Kalium und Magnesium wählen.
Nach dem Rennen Elektrolyte ergänzen, um die Flüssigkeitsbalance wiederherzustellen.

4. Die Rolle von Fetten
Fette sind eine langfristige Energiequelle für Langstreckenläufe. Eine angemessene Fettzufuhr kann Läufern helfen, ihre Energie im späteren Rennverlauf zu erhalten.
Praktisches Beispiel: Ein Schüler von mir schaffte es bis zum Ende eines Ultramarathons, weil er in den Tagen vor dem Rennen gesunde Fette wie Nüsse und Olivenöl zu sich genommen hatte.
Empfehlungen:

In den Tagen vor dem Rennen die Aufnahme gesunder Fette wie Nüsse, Fischöl oder Olivenöl erhöhen.
Während des Rennens können Fett enthaltende Riegel oder Nüsse gewählt werden.
Nach dem Rennen Fette ergänzen, um die Energiereserven wieder aufzufüllen.

Praktische Anleitung
Detaillierte Trainingsmethoden
Kohlenhydratladung:

Eine Woche vor dem Rennen beginnen, täglich 5-7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Am Tag vor dem Rennen das Training reduzieren und die Kohlenhydratzufuhr auf 10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen.

Ergänzung während des Rennens:

Alle 45 Minuten bis eine Stunde Kohlenhydrate ergänzen, idealerweise mit Energieschleim oder Sportgetränken.
Stündlich Elektrolytgetränke oder Salztabletten ergänzen.
Während des Rennens können Protein- und Fett enthaltende Riegel oder Nüsse gewählt werden.

Erholung nach dem Rennen:

Sofort Kohlenhydrate und Protein ergänzen, um die Muskelreparatur und -erholung zu unterstützen.
Elektrolyte ergänzen, um die Flüssigkeitsbalance wiederherzustellen.
Gesunde Fette ergänzen, um die Energiereserven wieder aufzufüllen.

Lösungen für häufige Probleme
Hypoglykämie:

Während des Rennens regelmäßig Kohlenhydrate ergänzen, um einen Abfall des Blutzuckerspiegels zu vermeiden.
Niedrig-glykämische Kohlenhydrate wählen, um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.

Muskelkater:

Vor und nach dem Rennen die Proteinzufuhr erhöhen, um die Muskelreparatur zu unterstützen.
Nach dem Rennen Dehnübungen und Entspannung durchführen, um die Muskelwiederherstellung zu fördern.

Dehydration und Elektrolytungleichgewicht:

Während des Rennens regelmäßig Elektrolytgetränke oder Salztabletten ergänzen.
Nach dem Rennen Elektrolyte ergänzen, um die Flüssigkeitsbalance wiederherzustellen.

Fortgeschrittene Trainingsvorschläge
Trainingsmethoden für Spitzensportler:

Periodische Ernährungsstrategien anwenden, die sich an den Trainingszyklen orientieren.
Vor dem Rennen Kohlenhydratladung durchführen, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber zu erhöhen.
Während des Rennens wissenschaftliche Energiegewinnungsstrategien anwenden und nach persönlichem Bedarf anpassen.

Meine einzigartige Trainingsphilosophie:

Die Theorien aus "Born to Run" einbeziehen, die Natürlichkeit und Einfachheit der Ernährung betonen.
Durch Datenanalyse individuelle Ernährungspläne erstellen.
Läufer ermutigen, verschiedene Ernährungsstrategien im Training auszuprobieren, um die beste Methode für sich zu finden.

Neue Trainingsmethoden ausprobieren:

Intervallfasten ausprobieren, um die Fettverbrennung zu steigern.
Eine Ernährungsstrategie mit hohem Fett- und niedrigem Kohlenhydratanteil anwenden, um den Energiebedarf bei Langstreckenläufen zu decken.

Zukünftige Entwicklungsvorschläge:

Genetische Tests einbeziehen, um individuelle Ernährungspläne zu erstellen.
Intelligente Geräte nutzen, um den Körperzustand zu überwachen und die Ernährungsstrategie anzupassen.
Vorreitertheorien aus "Born to Run" zitieren, um noch wissenschaftlichere Ernährungsmethoden zu erkunden.

Zusammenfassung
Als erfahrener Trainer empfehle ich euch, in eurem Training und bei Wettkämpfen die Wissenschaftlichkeit der Ernährung zu beachten. Kohlenhydrate, Proteine, Elektrolyte und Fette sind alle unverzichtbare Energiequellen für Läufer. Mit einer vernünftigen Ernährungsstrategie könnt ihr nicht nur eure Leistung im Rennen aufrechterhalten, sondern auch die Erholung beschleunigen und das Verletzungsrisiko verringern.
"Born to Run" hat mir viele Anregungen gegeben und mich die Bedeutung der Ernährung für das Laufen verstehen lassen. Ich hoffe, dass auch ihr davon profitieren könnt und eure eigenen Ernährungsgeheimnisse findet. Denkt daran, Laufen ist nicht nur eine Beinbewegung, sondern eine ganzheitliche Anstrengung. Bleibt am Ball, ernährt euch wissenschaftlich, und ihr werdet weiter und schneller laufen können!