¡Sorpresa! Revelado el secreto dietético de los corredores de maratón de ultra distancia, ¡así es como ellos reponen energía!
Introducción
A lo largo de los años que he estado entrenando a corredores, la pregunta más común que me encuentro es cómo los corredores pueden reponer energía de manera científica durante una carrera. Recuerdo que yo también me preguntaba lo mismo hasta que leí "Anatomía del Corredor" y "Nacidos para Correr", y entonces comprendí realmente el misterio detrás de esto. Hoy, quiero compartir con todos ustedes el secreto dietético de los corredores de ultra maratón, revelando cómo mantienen su energía durante carreras de larga distancia.
En una sesión de entrenamiento, llevé a un grupo de corredores a una carrera de larga distancia. Uno de ellos, de repente, se sintió sin fuerzas, con dolor muscular en las piernas y no pudo continuar. Más tarde descubrí que solo había comido un plátano y bebido una botella de agua antes de la carrera. No es que yo lo diga, pero muchos caen en este error; la dieta es realmente crucial para correr.
Aquí me viene a la mente una idea muy significativa de "Nacidos para Correr": "Correr es una habilidad innata del ser humano, pero para correr bien, una dieta científica es clave." Este libro menciona cómo los Tarahumaras, con una dieta simple, logran correr distancias asombrosas, lo cual nos da muchas lecciones.
Contenido Principal
1. La Importancia de los Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los corredores. Según los principios de la fisiología del ejercicio, debemos ingerir suficientes carbohidratos antes y durante la carrera para mantener los niveles de glucosa en sangre y evitar la fatiga y la disminución de energía debido a la hipoglucemia.
Caso Real: En una maratón, vi a un corredor acelerar de repente en el kilómetro 30; había estado tomando geles energéticos y bebidas deportivas regularmente. Los datos nos muestran que la relación entre el ritmo y la frecuencia cardíaca es mejor cuando los niveles de glucosa en sangre son estables.
Recomendaciones:

Comienza a cargar carbohidratos una semana antes de la carrera, aumentando su ingesta.
Durante la carrera, repón carbohidratos cada 45 minutos a una hora, preferentemente con geles energéticos o bebidas deportivas.
Opta por carbohidratos de bajo índice glucémico, como pan integral, avena, para evitar fluctuaciones en los niveles de glucosa.

2. Suplementación de Proteínas
Las proteínas son esenciales para la reparación y recuperación muscular. Muchos corredores pasan por alto este aspecto, lo que lleva a dolor muscular prolongado y una recuperación lenta después de la carrera.
Caso Real: Uno de mis estudiantes, después de un ultra maratón, sufrió de dolor muscular durante varios días. Le sugerí aumentar la ingesta de proteínas antes y después de la carrera, y su recuperación se aceleró notablemente.
Recomendaciones:

Aumenta la ingesta de proteínas antes y después de la carrera, como carne magra, huevos, yogur, etc.
Durante la carrera, puedes optar por barras energéticas o bebidas que contengan proteínas.
Repón proteínas inmediatamente después de la carrera para ayudar en la reparación muscular.

3. Equilibrio de Electrolitos
Correr largas distancias provoca una gran pérdida de sudor, lo que puede llevar a desequilibrios electrolíticos, causando calambres musculares y deshidratación.
Caso Real: En un ultra maratón, vi a un corredor sufrir un calambre en la pierna en el kilómetro 40, solo había bebido agua sin reponer electrolitos.
Recomendaciones:

Repón electrolitos cada hora durante la carrera con bebidas deportivas o pastillas de sal.
Elige bebidas que contengan sodio, potasio, magnesio, entre otros electrolitos.
Después de la carrera, repon electrolitos para ayudar a restablecer el equilibrio hídrico del cuerpo.

4. El Papel de las Grasas
Las grasas son una fuente de energía a largo plazo para los corredores de larga distancia. Una ingesta adecuada de grasas puede ayudar a mantener la energía en las últimas etapas de la carrera.
Caso Real: Uno de mis estudiantes logró terminar un ultra maratón gracias a que aumentó la ingesta de grasas saludables, como nueces y aceite de oliva, en los días previos a la carrera.
Recomendaciones:

Aumenta la ingesta de grasas saludables unos días antes de la carrera, como nueces, aceite de pescado, aceite de oliva, etc.
Durante la carrera, puedes optar por barras energéticas o nueces que contengan grasas.
Después de la carrera, repón grasas para ayudar a restaurar las reservas de energía del cuerpo.

Guía Práctica
Métodos de Entrenamiento Detallados
Carga de Carbohidratos:

Comienza a cargar carbohidratos una semana antes de la carrera, aumentando la ingesta diaria a 5-7 gramos por kilo de peso corporal.
El día antes de la carrera, reduce el volumen de entrenamiento y aumenta la ingesta de carbohidratos a 10 gramos por kilo de peso corporal.

Reponer durante la Carrera:

Repón carbohidratos cada 45 minutos a una hora, preferentemente con geles energéticos o bebidas deportivas.
Repón electrolitos cada hora con bebidas deportivas o pastillas de sal.
Durante la carrera, puedes optar por barras energéticas o nueces que contengan proteínas y grasas.

Recuperación después de la Carrera:

Repón inmediatamente carbohidratos y proteínas para ayudar en la reparación y recuperación muscular.
Repón electrolitos para ayudar a restablecer el equilibrio hídrico del cuerpo.
Aumenta la ingesta de grasas saludables para ayudar a restaurar las reservas de energía del cuerpo.

Soluciones a Problemas Comunes
Hipoglucemia:

Repón carbohidratos regularmente durante la carrera para evitar la disminución de los niveles de glucosa en sangre.
Elige carbohidratos de bajo índice glucémico para evitar fluctuaciones en los niveles de glucosa.

Dolor Muscular:

Aumenta la ingesta de proteínas antes y después de la carrera para ayudar en la reparación muscular.
Realiza estiramientos y relajación después de la carrera para ayudar en la recuperación muscular.

Deshidratación y Desequilibrio de Electrolitos:

Repón electrolitos regularmente durante la carrera.
Después de la carrera, repon electrolitos para ayudar a restablecer el equilibrio hídrico del cuerpo.

Sugerencias de Entrenamiento Avanzado
Métodos de Entrenamiento para Atletas de Alto Nivel:

Aplica estrategias dietéticas cíclicas, ajustando la dieta según el ciclo de entrenamiento.
Realiza una carga de carbohidratos antes de la carrera para aumentar las reservas de glucógeno en músculos y hígado.
Utiliza estrategias científicas de suplementación de energía durante la carrera, ajustándolas según tus necesidades personales.

Mi Filosofía de Entrenamiento Única:

Combina la teoría de "Nacidos para Correr", enfatizando la naturalidad y simplicidad de la dieta.
A través del análisis de datos, elabora planes dietéticos personalizados.
Anima a los corredores a probar diferentes estrategias dietéticas durante el entrenamiento para encontrar lo que mejor les funciona.

Nuevos Métodos de Entrenamiento a Probar:

Experimenta con el ayuno intermitente para mejorar la utilización de grasas por el cuerpo.
Utiliza una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos para adaptarte a las demandas energéticas de las carreras de larga distancia.

Sugerencias para el Desarrollo Futuro:

Combina la detección genética para elaborar planes dietéticos personalizados.
Utiliza dispositivos inteligentes para monitorear el estado del cuerpo y ajustar las estrategias dietéticas.
Incorpora teorías avanzadas de "Nacidos para Correr" para explorar métodos dietéticos más científicos.

Conclusión
Como entrenador experimentado, les sugiero que presten atención a la ciencia de la nutrición en su entrenamiento y carreras. Los carbohidratos, proteínas, electrolitos y grasas son fuentes de energía esenciales para los corredores. Con estrategias dietéticas adecuadas, no solo podrán mantener su energía durante la carrera, sino también acelerar la recuperación y reducir el riesgo de lesiones.
"Nacidos para Correr" me ha dado muchas lecciones sobre la importancia de la dieta en el running. Espero que ustedes también puedan beneficiarse de estas enseñanzas y encontrar su propio secreto dietético. Recuerden, correr no es solo un ejercicio de piernas, sino una dedicación de todo el cuerpo y mente. Persistan en el entrenamiento, sigan una dieta científica, ¡y seguro podrán correr más lejos y más rápido!