Surpresa! Os segredos alimentares dos maratonistas de elite revelados: assim é que eles repõem energia!
Introdução
Ao longo dos anos, a questão mais comum que encontro ao treinar corredores é como repor energia de forma científica durante as competições. Lembro-me de quando eu também tinha essa dúvida, até que li "Anatomia da Corrida" e "Nascidos para Correr", e finalmente compreendi o segredo. Hoje, quero compartilhar com vocês os segredos alimentares dos maratonistas de elite, revelando como eles mantêm a energia durante corridas de longa distância.
Em um treino, levei um grupo de corredores para uma corrida de longa distância. Um deles, durante a prova, sentiu-se repentinamente sem energia, com dores musculares nas pernas e não conseguiu continuar. Depois, descobri que ele só havia comido uma banana e bebido uma garrafa de água antes da corrida. Não é exagero dizer que muitos tropeçam nesse ponto: a alimentação é realmente crucial para correr.
Aqui, lembro-me de um ponto significativo de "Nascidos para Correr": "Correr é uma habilidade inata do ser humano, mas para correr bem, a alimentação científica é a chave." O livro menciona que os Tarahumaras, com uma dieta simples, conseguem performances incríveis, o que nos dá muitas lições.
Conteúdo Principal
1. A Importância dos Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia para os corredores. Segundo a fisiologia do exercício, devemos ingerir carboidratos suficientes antes e durante a corrida para manter os níveis de glicose no sangue, evitando a fadiga e a queda de desempenho devido à hipoglicemia.
Caso Real: Em uma maratona, vi um corredor acelerar repentinamente aos 30 quilômetros. Ele estava consumindo géis energéticos e bebidas esportivas regularmente. Os dados mostram que, com níveis estáveis de glicose, os corredores mantêm um ritmo e frequência cardíaca melhores.
Sugestões:

Comece a carregar carboidratos uma semana antes da corrida, aumentando a ingestão.
Durante a corrida, repor carboidratos a cada 45 minutos a 1 hora, usando géis energéticos ou bebidas esportivas.
Escolha carboidratos de baixo índice glicêmico, como pão integral, aveia, para evitar picos de glicemia.

2. Suplementação de Proteínas
Proteínas são essenciais para a recuperação e reparo muscular. Muitos corredores negligenciam isso, resultando em dores musculares prolongadas e recuperação lenta.
Caso Real: Um de meus alunos, após uma ultramaratona, sofreu com dores musculares por dias. Sugeri que aumentasse a ingestão de proteínas antes e depois da corrida, e sua recuperação melhorou significativamente.
Sugestões:

Aumente a ingestão de proteínas antes e depois da corrida, como carnes magras, ovos, iogurte.
Durante a corrida, opte por barras energéticas ou bebidas com proteínas.
Reponha proteínas imediatamente após a corrida para ajudar na recuperação muscular.

3. Equilíbrio de Eletrólitos
Corridas longas causam grande perda de suor, e a perda de eletrólitos pode levar a cãibras musculares e desidratação.
Caso Real: Em uma ultramaratona, vi um corredor sofrer cãibras aos 40 quilômetros porque só bebia água, sem repor eletrólitos.
Sugestões:

Reponha eletrólitos a cada hora durante a corrida com bebidas esportivas ou cápsulas de sal.
Escolha bebidas com sódio, potássio, magnésio.
Após a corrida, repor eletrólitos para ajudar na recuperação do equilíbrio hídrico.

4. O Papel das Gorduras
Gorduras são uma fonte de energia de longo prazo para corridas de longa distância, ajudando a manter a energia no final da prova.
Caso Real: Um de meus alunos completou uma ultramaratona com sucesso porque aumentou a ingestão de gorduras saudáveis, como nozes e azeite, nos dias anteriores à corrida.
Sugestões:

Aumente a ingestão de gorduras saudáveis nos dias anteriores à corrida, como nozes, óleo de peixe, azeite.
Durante a corrida, escolha barras energéticas ou nozes com gorduras.
Após a corrida, repor gorduras para ajudar na recuperação das reservas energéticas.

Orientação Prática
Métodos de Treinamento Detalhados
Carregamento de Carboidratos:

Comece uma semana antes da corrida, aumentando a ingestão de carboidratos para 5-7 gramas por quilo de peso corporal.
No dia anterior à corrida, reduza o volume de treino e aumente a ingestão de carboidratos para 10 gramas por quilo de peso corporal.

Reposição Durante a Corrida:

Reponha carboidratos a cada 45 minutos a 1 hora, usando géis energéticos ou bebidas esportivas.
Reponha eletrólitos a cada hora com bebidas esportivas ou cápsulas de sal.
Durante a corrida, escolha barras energéticas ou nozes com proteínas e gorduras.

Recuperação Pós-Corrida:

Reponha imediatamente carboidratos e proteínas para ajudar na recuperação muscular.
Reponha eletrólitos para ajudar na recuperação do equilíbrio hídrico.
Aumente a ingestão de gorduras saudáveis para ajudar na recuperação das reservas energéticas.

Soluções para Problemas Comuns
Hipoglicemia:

Reponha carboidratos regularmente durante a corrida para evitar a queda de glicemia.
Escolha carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de glicemia.

Dores Musculares:

Aumente a ingestão de proteínas antes e depois da corrida para ajudar na recuperação muscular.
Após a corrida, faça alongamentos e relaxamento para ajudar na recuperação muscular.

Desidratação e Desequilíbrio de Eletrólitos:

Reponha eletrólitos regularmente durante a corrida.
Após a corrida, repor eletrólitos para ajudar na recuperação do equilíbrio hídrico.

Sugestões de Treinamento Avançado
Métodos de Treinamento para Atletas de Alto Nível:

Adote estratégias alimentares cíclicas, ajustando a dieta conforme o ciclo de treinamento.
Carregue carboidratos antes da corrida para aumentar as reservas de glicogênio muscular e hepático.
Use estratégias científicas de reposição de energia durante a corrida, ajustando conforme as necessidades individuais.

Minha Filosofia de Treinamento Única:

Combine a teoria de "Nascidos para Correr", enfatizando a naturalidade e simplicidade da alimentação.
Através da análise de dados, crie planos alimentares personalizados.
Incentive os corredores a experimentar diferentes estratégias alimentares durante o treino para encontrar o que funciona melhor para eles.

Novos Métodos de Treinamento para Experimentar:

Tente o jejum intermitente para aumentar a utilização de gorduras pelo corpo.
Use estratégias de dieta com alto teor de gordura e baixo carboidrato para se adaptar às necessidades energéticas de corridas longas.

Sugestões para o Futuro:

Combine testes genéticos para criar planos alimentares personalizados.
Utilize dispositivos inteligentes para monitorar o estado físico e ajustar estratégias alimentares.
Refira-se às teorias avançadas de "Nascidos para Correr" para explorar métodos alimentares mais científicos.

Conclusão
Como um treinador experiente, sugiro que vocês levem a sério a ciência da alimentação durante o treino e as competições. Carboidratos, proteínas, eletrólitos e gorduras são fontes de energia essenciais para os corredores. Com estratégias alimentares adequadas, vocês não só manterão a energia durante a corrida, mas também acelerarão a recuperação e reduzirão o risco de lesões.
"Nascidos para Correr" me deu muitas inspirações, mostrando a importância da alimentação para a corrida. Espero que vocês também possam se beneficiar e encontrar seus próprios segredos alimentares. Lembre-se, correr não é apenas um movimento das pernas, é um compromisso de corpo e mente. Persistam no treino, adotem uma alimentação científica, e certamente correrão mais longe e mais rápido!