Praktischer Leitfaden: Ergänzungsmittel für das Training auf dem Laufband – Die besten Zeiten für die Einnahme | Zeitplan
Einleitung
Stellen Sie sich vor, Sie stehen vor Ihrem Laufband, bereit für das heutige Training. Sie haben Ihre Laufschuhe angezogen, die Kopfhörer aufgesetzt und sind bereit, die Herausforderung anzunehmen. Doch gerade als Sie den Startknopf drücken wollen, kommt Ihnen eine Frage in den Sinn: "Wann sollte ich meine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?"
Diese Frage beschäftigt viele Läufer. Das Training auf dem Laufband ist zwar bequem, aber wie man in der begrenzten Zeit das Training optimiert und Nahrungsergänzungsmittel wissenschaftlich einnimmt, ist oft ein Problem. Laufen ist nicht nur eine Bewegung der Füße, sondern eine umfassende Anpassung des Körpers.
Ich erinnere mich an meine Anfangszeit im Laufen, als ich auch über diese Frage gestolpert bin. Einmal lief ich 45 Minuten auf dem Laufband und fühlte mich gut, aber danach, weil ich keine Nahrungsergänzungsmittel rechtzeitig eingenommen hatte, war ich erschöpft und das beeinflusste meinen weiteren Trainingsplan. Durch jahrelange Erfahrung und kontinuierliches Lernen habe ich eine Strategie für die Einnahme von Ergänzungsmitteln beim Laufbandtraining entwickelt.
In diesem Artikel teile ich mit Ihnen, wie Sie beim Laufbandtraining wissenschaftlich Nahrungsergänzungsmittel einnehmen können, um Ihre Trainingsleistung zu steigern, Ermüdung zu reduzieren und Verletzungen zu vermeiden. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer sind, Sie werden hier passende Methoden finden.
Wir werden die verschiedenen Phasen des Laufbandtrainings untersuchen und die besten Zeiten für die Einnahme jeder Art von Ergänzungsmittel detailliert besprechen. Außerdem biete ich Ihnen einen detaillierten Zeitplan, der Ihnen hilft, Ihr Training und die Nahrungsergänzung besser zu planen. Sind Sie bereit? Lassen Sie uns gemeinsam auf diese wissenschaftliche Laufreise gehen!
Kerninhalt
Laufbandtraining und Ergänzungsmittel
Leichtes Laufen (E) und Ergänzungsmittel
Leichtes Laufen (E) ist die Grundlage des Lauftrainings und wird oft für die Erholung, Aufwärmen oder lange Läufe verwendet. Die Intensität ist niedrig, das Ziel ist es, den Körper an den Laufrhythmus zu gewöhnen und die aeroben Fähigkeiten zu verbessern.
Beispiel: Ich erinnere mich an ein Mal, als ich leichtes Laufen auf dem Laufband machte, mit 60% meiner maximalen Herzfrequenz als Ziel, und 40 Minuten durchhielt. Danach fühlte ich mich entspannt, aber ich erkannte, dass ich Nahrungsergänzungsmittel zur Erholung benötigte.
Einnahmezeitpunkt: 30 Minuten vor dem leichten Laufen können verzweigte Aminosäuren (BCAA) eingenommen werden, um Muskelermüdung und -schäden zu reduzieren. Nach dem Laufen, innerhalb von 15-30 Minuten, sollten Eiweiß und Kohlenhydrate, wie Proteinpulver und Bananen, eingenommen werden, um die Muskelerholung und Energieergänzung zu unterstützen.
Persönliche Erfahrung: Ich habe festgestellt, dass die rechtzeitige Einnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten nach dem leichten Laufen nicht nur meinen Zustand für das nächste Training verbessert, sondern auch Muskelkater reduziert.
Nachdenken: Haben Sie nach leichtem Laufen Muskelkater? Versuchen Sie, nach dem Laufen Eiweiß und Kohlenhydrate zu ergänzen und sehen Sie, wie es sich auswirkt?
Marathon-Tempo (M) und Ergänzungsmittel
Marathon-Tempo (M) ist die Geschwindigkeit, die Sie während eines Marathonrennens halten können, und wird oft verwendet, um Ausdauer und Geschwindigkeitsausdauer zu verbessern.
Beispiel: Einmal führte ich ein Marathon-Tempo-Training auf dem Laufband durch, mit 80% meiner maximalen Herzfrequenz, und lief eine Stunde. Danach fühlte ich mich sehr erschöpft und benötigte schnell Nahrungsergänzung.
Einnahmezeitpunkt: Eine Stunde vor dem Marathon-Tempo-Training können langsame Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Energieriegel eingenommen werden, um kontinuierliche Energie zu liefern. Während des Trainings können alle 30 Minuten Elektrolytgetränke eingenommen werden, um Dehydration und Elektrolytungleichgewicht zu verhindern. Nach dem Training sollten sofort Eiweiß und Kohlenhydrate eingenommen werden, um die Muskelerholung und Glykogenspeicher zu unterstützen.
Persönliche Erfahrung: Ich habe festgestellt, dass die Einnahme von Elektrolytgetränken während des Marathon-Tempo-Trainings nicht nur meine Ausdauer verbessert, sondern auch das Risiko von Muskelkrämpfen reduziert.
Nachdenken: Haben Sie während des Marathon-Tempo-Trainings Durst oder Muskelkrämpfe? Versuchen Sie, Elektrolytgetränke während des Trainings zu ergänzen und sehen Sie, wie es sich auswirkt?
Tempolauf (T) und Ergänzungsmittel
Tempolauf (T) ist das Laufen in der Nähe der Laktatschwelle, um die Laktattoleranz und Geschwindigkeit zu verbessern.
Beispiel: Ich erinnere mich an ein Tempolauf-Training auf dem Laufband, bei 85-90% meiner maximalen Herzfrequenz, das 20 Minuten dauerte. Danach fühlte ich mich sehr erschöpft und benötigte schnell Nahrungsergänzung zur Erholung.
Einnahmezeitpunkt: Eine Stunde vor dem Tempolauf können schnell aufnehmbare Kohlenhydrate wie Sportgetränke oder Energiegels eingenommen werden, um sofortige Energie zu liefern. Während des Trainings können alle 15 Minuten Elektrolytgetränke eingenommen werden, um Dehydration zu verhindern. Nach dem Training sollten sofort Eiweiß und Kohlenhydrate eingenommen werden, um die Muskelerholung und Glykogenspeicher zu unterstützen.
Persönliche Erfahrung: Ich habe festgestellt, dass die rechtzeitige Einnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten nach dem Tempolauf nicht nur meinen Zustand für das nächste Training verbessert, sondern auch Muskelkater reduziert.
Nachdenken: Haben Sie nach dem Tempolauf Muskelkater? Versuchen Sie, nach dem Laufen Eiweiß und Kohlenhydrate zu ergänzen und sehen Sie, wie es sich auswirkt?
Intervalltraining (I) und Ergänzungsmittel
Intervalltraining (I) ist ein Hochintensitätstraining, das oft verwendet wird, um Geschwindigkeit und anaerobe Fähigkeiten zu verbessern.
Beispiel: Einmal führte ich ein Intervalltraining auf dem Laufband durch, bei 90-95% meiner maximalen Herzfrequenz, mit 4 Sprints über 400 Meter, jeweils mit einer Minute Pause dazwischen. Danach fühlte ich mich sehr erschöpft und benötigte schnell Nahrungsergänzung.
Einnahmezeitpunkt: Eine Stunde vor dem Intervalltraining können schnell aufnehmbare Kohlenhydrate wie Sportgetränke oder Energiegels eingenommen werden, um sofortige Energie zu liefern. Während des Trainings können alle 10 Minuten Elektrolytgetränke eingenommen werden, um Dehydration zu verhindern. Nach dem Training sollten sofort Eiweiß und Kohlenhydrate eingenommen werden, um die Muskelerholung und Glykogenspeicher zu unterstützen.
Persönliche Erfahrung: Ich habe festgestellt, dass die rechtzeitige Einnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten nach dem Intervalltraining nicht nur meinen Zustand für das nächste Training verbessert, sondern auch Muskelkater reduziert.
Nachdenken: Haben Sie nach dem Intervalltraining Muskelkater? Versuchen Sie, nach dem Laufen Eiweiß und Kohlenhydrate zu ergänzen und sehen Sie, wie es sich auswirkt?
Praktische Anleitung
Detaillierte Schritte

Vorbereitung vor dem Training:

Eine bis zwei Stunden vor dem Training eine leichte Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten wie Haferflocken, Bananen oder Energieriegeln zu sich nehmen.
30 Minuten vor dem Training verzweigte Aminosäuren (BCAA) oder Elektrolytgetränke einnehmen.


Ergänzung während des Trainings:

Je nach Intensität und Dauer des Trainings alle 15-30 Minuten Elektrolytgetränke einnehmen.
Bei Hochintensitätstraining können alle 10 Minuten schnell aufnehmbare Kohlenhydrate eingenommen werden.


Erholung nach dem Training:

Sofort nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate wie Proteinpulver und Bananen einnehmen.
In den nächsten 1-2 Stunden weiterhin langsame Kohlenhydrate wie Vollkornbrot oder braunen Reis ergänzen.



Häufig gestellte Fragen
F1: Wann sollte ich während des Laufbandtrainings mit der Nahrungsergänzung beginnen?
A1: Das hängt von der Intensität und Dauer Ihres Trainings ab. Im Allgemeinen können Sie nach leichtem Laufen innerhalb von 15-30 Minuten Nahrungsergänzung einnehmen; bei Hochintensitätstraining können Sie alle 10-15 Minuten ergänzen.
F2: Kann ich normale Getränke anstelle von Elektrolytgetränken verwenden?
A2: Obwohl normale Getränke auch Flüssigkeit liefern, fehlen ihnen Elektrolyte und Kohlenhydrate, die notwendig sind, um die während des Trainings verlorenen Elektrolyte und Energie zu ersetzen.
F3: Wie viel Kohlenhydrate sollte ich vor dem Training zu mir nehmen?
A3: Basierend auf Ihrem Gewicht und der Trainingsintensität wird empfohlen, 1-2 Stunden vor dem Training 1-2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Hinweise

Vermeiden Sie Überdosierung: Nehmen Sie vor dem Training nicht zu viel zu sich, um die Trainingsleistung nicht zu beeinträchtigen.
Individuelle Anpassung: Passen Sie die Art und Menge der Ergänzungsmittel an Ihre persönliche Konstitution und Trainingsbedingungen an.
Flüssigkeitszufuhr: Neben Elektrolytgetränken ist auch normales Wasser unerlässlich, um vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zuzuführen.

Individuelle Empfehlungen

Anfänger: Beginnen Sie mit leichtem Laufen und erhöhen Sie schrittweise die Trainingsintensität und die Menge der Ergänzungsmittel.
Erfahrene Läufer: Passen Sie die Einnahmezeit und Art der Ergänzungsmittel flexibel an Ihren Trainingsplan und Ihre körperliche Reaktion an.
Spezielle Bedürfnisse: Wenn Sie spezielle Ernährungsbedürfnisse haben, wie z.B. Vegetarier oder Allergiker, wählen Sie Ergänzungsmittel, die zu Ihnen passen.

Fortgeschrittene Inhalte
Fortgeschrittene Techniken

AR-Laufbanderfahrung: Nutzen Sie AR-Technologie auf dem Laufband, um das Training interessanter zu gestalten und die Monotonie zu reduzieren. Durch wechselnde virtuelle Szenarien können Sie das Trainingstempo und die Intensität besser steuern.
Virtuelles Laufen: Treten Sie virtuellen Laufgemeinschaften bei, um mit Läufern weltweit zu trainieren und den Spaß an Interaktion und Wettbewerb zu erhöhen.
Vorteile des Online-Laufens: Nutzen Sie Online-Plattformen, um Erfahrungen mit anderen Läufern zu teilen und mehr Tipps zu Training und Nahrungsergänzung zu erhalten.

Empfehlungen für Profis

Datenanalyse: Nutzen Sie die Datenanalysefunktionen des Laufbands, um Ihre Herzfrequenz, Schrittanzahl usw. zu verstehen und die Einnahmezeit der Ergänzungsmittel entsprechend anzupassen.
Individueller Trainingsplan: Basierend auf Jack Daniels' "Running Formula" erstellen Sie einen individuellen Trainingsplan und passen die Strategie für die Einnahme von Ergänzungsmitteln entsprechend an.

Zukünftige Trends

Intelligente Ergänzungsmittel: In Zukunft könnte es intelligente Ergänzungssysteme geben, die basierend auf Ihren Trainingsdaten automatisch die besten Zeiten und Arten der Ergänzungsmittel empfehlen.
Personalisierte Ernährung: Durch Gentests und Big-Data-Analysen könnten personalisierte Ernährungsempfehlungen zur Ergänzung gegeben werden.

Zusammenfassung
In diesem Artikel haben wir die verschiedenen Phasen des Laufbandtrainings untersucht und detailliert besprochen, wie man wissenschaftlich Nahrungsergänzungsmittel einnimmt. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Läufer sind, Sie werden hier passende Methoden finden.
Wiederholung der Kernpunkte:

Leichtes Laufen (E) erfordert vor und nach dem Laufen Nahrungsergänzung zur Erholung und zur Reduzierung von Ermüdung.
Marathon-Tempo (M) erfordert vor, während und nach dem Training Nahrungsergänzung, um die Ausdauer zu erhalten und Dehydration zu verhindern.
Tempolauf (T) und Intervalltraining (I) erfordern vor, während und nach dem Training Nahrungsergänzung zur schnellen Erholung und Energieergänzung.

Handlungsempfehlungen:

Passen Sie die Einnahmezeit und Art der Ergänzungsmittel flexibel an Ihren Trainingsplan und Ihre körperliche Reaktion an.
Versuchen Sie, AR-Laufbanderfahrungen und virtuelle Laufgemeinschaften zu nutzen, um das Training interessanter und interaktiver zu gestalten.
Achten Sie auf zukünftige Trends und nutzen Sie technologische Mittel, um Ihr Training und Ihre Nahrungsergänzung zu optimieren.

Aufmunterung:
Laufen ist eine Sportart, die Geduld und Ausdauer erfordert, aber durch wissenschaftliches Training und Nahrungsergänzung können Sie jedes Laufen leichter und effizienter gestalten. Denken Sie daran, dass jeder Schritt Sie näher an ein besseres Selbst bringt. Viel Erfolg, Läufer!