Exklusiv: Strategien für Versorgungsstationen bei Ultramarathons: Was sollte man essen und trinken?
Einleitung
In den letzten Jahren habe ich als Trainer immer wieder mit dem Problem der Versorgung bei Ultramarathons zu kämpfen. Ich erinnere mich an einen 100-Kilometer-Lauf, bei dem viele Läufer in der Mitte des Rennens an Erschöpfung und Magenproblemen litten. Es ist nicht übertrieben zu sagen, dass viele Läufer an diesem Punkt scheitern. Ohne eine gute Strategie wird der Ultramarathon zu einer extrem schwierigen Herausforderung.
Ich dachte früher genauso, bis ich das Buch "Anatomie des Laufens" las und erkannte, wie wichtig die Strategie an den Versorgungsstationen ist. Daten zeigen, dass Tempo und Herzfrequenz eng miteinander verbunden sind, und die Wahl der Versorgung direkt diese Balance beeinflusst. Nach den Prinzipien der Sportphysiologie sollten wir an den Versorgungsstationen eine wissenschaftliche Versorgungsstrategie anwenden, um die Energieversorgung und den Flüssigkeitshaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten.
Hier fällt mir ein bedeutender Gedanke aus "Born to Run" ein: "Laufen ist eine menschliche Natur, aber um gut zu laufen, braucht man Weisheit und Strategie." In diesem Buch wird erwähnt, dass die Tarahumara-Indianer mit einfachen Maisfladen und Wasser Dutzende von Kilometern laufen können. Dies zeigt uns, dass Versorgung nicht nur eine Frage der Menge, sondern der Qualität ist.
Kerninhalt
1. Auswahl der Energieversorgung
Bei Ultramarathons ist die Energieversorgung entscheidend. Aus meiner Erfahrung sollten Versorgungsstationen folgende Nahrungsmittel anbieten:

Kohlenhydrate: Dies ist die Hauptenergiequelle. Bananen, Energiegels und Energieriegel sind gute Optionen. Sie liefern schnell Energie und verhindern einen Abfall des Blutzuckerspiegels.
Beispiel: Bei einem 100-Kilometer-Rennen sah ich einen Läufer, der nur ein wenig Energiegels zu sich nahm und später deutlich an Energie mangelte. Ich riet ihm, alle 15-20 Minuten etwas Kohlenhydrate zu essen, und er fühlte sich deutlich besser.

Elektrolyte: Langes Laufen führt zu einem Verlust von Elektrolyten, was zu Muskelkrämpfen und Erschöpfung führen kann. Versorgungsstationen sollten Getränke oder Salztabletten mit Natrium, Kalium und Magnesium anbieten.
Beispiel: Ich habe einmal in einem Rennen einen Läufer gesehen, der aufgrund eines Elektrolythaushaltsungleichgewichts Krämpfe bekam. Glücklicherweise hatte ich Salztabletten dabei, die ihm halfen.

Protein: Obwohl es nicht die Hauptenergiequelle ist, kann Protein zur Muskelregeneration beitragen. Einige Versorgungsstationen bieten Proteinriegel oder Milchprodukte an.
Beispiel: Ich sage meinen Läufern oft, dass Protein bei langen Läufen zwar nicht die Hauptquelle ist, aber es hilft, schneller zu regenerieren und Muskelverletzungen zu reduzieren.


2. Strategien zur Flüssigkeitsversorgung
Flüssigkeitsversorgung wird oft unterschätzt. Nach der Theorie aus "Anatomie des Laufens" kann Dehydration zu einer erhöhten Herzfrequenz und erhöhter Körpertemperatur führen, was die Laufleistung stark beeinflusst.

Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr: Alle 15-20 Minuten einen kleinen Schluck Wasser trinken, um Magenbeschwerden durch zu viel Wasser auf einmal zu vermeiden.
Beispiel: Ich erinnere mich an einen Wettkampf, bei dem ein Läufer zu viel Wasser auf einmal trank und Magenprobleme bekam, was seinen Lauf beeinträchtigte.

Elektrolytgetränke: Bei hohen Temperaturen oder hoher Luftfeuchtigkeit helfen Elektrolytgetränke besser als reines Wasser, den Flüssigkeitshaushalt zu erhalten.
Beispiel: Bei einem heißen Rennen sah ich viele Läufer, die aufgrund fehlender Elektrolytzufuhr Schwindel und Übelkeit erlebten.


3. Anpassung des Magen-Darm-Trakts
Ultramarathons fordern den Magen-Darm-Trakt stark heraus. Aus meiner Erfahrung können folgende Punkte helfen:

Vorbereitung vor dem Rennen: Während des Trainings die Versorgung simulieren, um sicherzustellen, dass der Magen-Darm-Trakt an die Rennbedingungen gewöhnt ist.
Beispiel: Ich sage meinen Läufern oft, dass sie vor dem Rennen die Versorgung simulieren sollten, damit sie während des Rennens keine Magenprobleme bekommen.

Kleine Portionen, häufig: An Versorgungsstationen kleine Portionen wählen, um Magenbeschwerden durch zu viel Essen auf einmal zu vermeiden.
Beispiel: Ich erinnere mich an einen Wettkampf, bei dem ein Läufer zu viele Energieriegel auf einmal aß und Magenprobleme bekam, was seinen Lauf beeinträchtigte.


4. Psychologische Vorbereitung
Versorgungsstationen sind nicht nur für die körperliche Versorgung, sondern auch für die psychologische Anpassung wichtig. Nach der Theorie aus "Born to Run" ist Laufen eine Reise der Seele.

Positive Einstellung: Während der kurzen Pause an der Versorgungsstation die Einstellung anpassen und positiv bleiben.
Beispiel: Als Trainer ermutige ich meine Läufer, an den Versorgungsstationen tief durchzuatmen und sich zu entspannen, um die kommenden Herausforderungen besser zu bewältigen.


Praktische Anleitung
Detaillierte Trainingsmethoden

Vorbereitungstraining: Während des Trainings die Rennversorgung simulieren, um den Magen-Darm-Trakt anzupassen.
Regelmäßige Versorgung: Alle 15-20 Minuten etwas Kohlenhydrate essen und einen kleinen Schluck Wasser trinken.
Elektrolytzufuhr: Bei hohen Temperaturen oder Luftfeuchtigkeit Elektrolytgetränke oder Salztabletten ergänzen.

Lösungen für häufige Probleme

Magenbeschwerden: Bei Magenproblemen die Nahrungsaufnahme reduzieren und auf kleinere, häufigere Portionen umstellen.
Muskelkrämpfe: Elektrolyte ergänzen, das Tempo anpassen und Dehnübungen machen.
Dehydration: Bei Schwindel oder Übelkeit sofort Flüssigkeit und Elektrolyte nachführen.

Fortgeschrittene Trainingsvorschläge

Hochintensivtraining: Hochintensives Intervalltraining in das Training einbauen, um die Effizienz der Energieverwertung zu steigern.
Langdistanztraining: Wettkampfdistanz simulieren und Versorgungsstrategien üben.
Psychologisches Training: Durch Meditation und Achtsamkeit die psychische Widerstandsfähigkeit stärken.

Wichtige Hinweise

Vermeidung von Übertrinken: Zu viel Wasser auf einmal kann zu Magenbeschwerden führen.
Auswahl der richtigen Nahrung: Jeder reagiert unterschiedlich auf Nahrung, daher die passende Versorgung finden.
Tempo halten: An Versorgungsstationen nicht zu lange verweilen, um das Lauf-Tempo zu halten.

Fortgeschrittene Inhalte
Trainingsmethoden für Spitzensportler
Spitzensportler haben bei Ultramarathons eine noch detailliertere Versorgungsstrategie:

Individualisierte Versorgung: Nach persönlichen Bedürfnissen einen Versorgungsplan erstellen.
Wissenschaftliche Mischung: Genaues Berechnen des Verhältnisses von Kohlenhydraten, Proteinen und Elektrolyten.
Psychologisches Training: Durch psychologisches Training die Konzentration und positive Einstellung im Rennen aufrechterhalten.

Meine einzigartige Trainingsphilosophie
Ich betone immer, dass Laufen nicht nur eine körperliche Aktivität ist, sondern auch eine Reise der Seele. Nach der Theorie aus "Born to Run" ist Laufen eine Art, mit der Natur und sich selbst zu sprechen. Meine Trainingsphilosophie lautet:

Natürliches Laufen: So viel wie möglich in der Natur trainieren, um den Rhythmus der Natur zu spüren.
Wissenschaftliches Training: Datenanalyse nutzen, um wissenschaftliche Trainingspläne zu erstellen.
Psychologische Stärkung: Durch Meditation und Achtsamkeit die psychische Widerstandsfähigkeit stärken.

Neue Trainingsmethoden ausprobieren

Low-Carb-Training: Während des Trainings die Kohlenhydratzufuhr reduzieren, um die Fettverbrennung zu verbessern.
Höhentraining: In höheren Lagen trainieren, um die Sauerstoffverwertung zu verbessern.
Psychologisches Training: Psychologisches Training, um den Umgang mit Wettkampfstress zu verbessern.

Zukünftige Entwicklungsvorschläge

Individualisierte Trainingspläne: Nach den individuellen Bedürfnissen und Zielen der Läufer Trainingspläne erstellen.
Technologische Unterstützung: Intelligente Geräte und Datenanalyse nutzen, um das Training zu optimieren.
Psychologische Stärkung: Psychologisches Training verstärken, um die psychische Widerstandsfähigkeit der Läufer zu erhöhen.

Zusammenfassung
Als erfahrener Trainer empfehle ich, die Strategie an den Versorgungsstationen bei Ultramarathons ernst zu nehmen. Nach meiner Erfahrung und den Theorien aus "Anatomie des Laufens" beeinflusst die Wahl der Versorgung direkt die Laufleistung. Denkt daran:

Energieversorgung: Kohlenhydrate, Elektrolyte und eine angemessene Menge an Protein wählen.
Flüssigkeitsversorgung: Regelmäßig trinken, aber nicht zu viel auf einmal.
Magen-Darm-Anpassung: Vor dem Rennen anpassen und kleine Portionen wählen.
Psychologische Vorbereitung: Positive Einstellung bewahren und die Psyche anpassen.

"Born to Run" hat mich inspiriert, dass Laufen eine Art ist, mit der Natur und sich selbst zu sprechen. Ich hoffe, dass ihr bei euren Ultramarathons nicht nur eure körperlichen Grenzen herausfordert, sondern auch die Freude am Laufen genießt. Bleibt am Ball, versorgt euch wissenschaftlich und ich bin sicher, dass ihr alle besser laufen werdet!