Stratégie de ravitaillement pour les ultra-marathons : Que manger et boire aux points de ravitaillement !
Introduction
Ces dernières années, en tant que coach, j'ai souvent été confronté à la question du ravitaillement des coureurs lors des ultra-marathons. Je me souviens d'une course de 100 kilomètres où, à mi-parcours, de nombreux participants ont commencé à montrer des signes de fatigue et de malaise gastrique. Il faut le dire, beaucoup ont trébuché sur cet aspect crucial. En vérité, négliger cette question rend le défi de l'ultra-marathon extrêmement difficile.
À l'époque, je pensais de même, jusqu'à ce que je lise L'Anatomie de la Course, qui m'a ouvert les yeux sur l'importance de la stratégie de ravitaillement. Les données montrent que la relation entre l'allure et la fréquence cardiaque est étroite, et le choix des aliments et boissons aux points de ravitaillement influence directement cet équilibre. Selon les principes de la physiologie de l'exercice, nous devrions adopter une stratégie de ravitaillement scientifique pour maintenir l'apport énergétique et l'équilibre hydrique du corps.
À ce propos, je me rappelle d'une idée significative de Né pour Courir : "Courir est dans la nature humaine, mais pour courir bien, il faut de la sagesse et de la stratégie." Ce livre mentionne que les Tarahumaras, avec de simples tortillas de maïs et de l'eau, peuvent courir des dizaines de kilomètres. Cela nous enseigne que le ravitaillement ne se résume pas à manger beaucoup, mais à manger de manière appropriée.
Contenu Principal
1. Choix des aliments pour l'énergie
Dans un ultra-marathon, le ravitaillement énergétique est essentiel. D'après mon expérience, les points de ravitaillement devraient offrir les aliments suivants :

Glucides : C'est la principale source d'énergie. Des bananes, des gels énergétiques, et des barres énergétiques sont d'excellents choix. Ils fournissent rapidement de l'énergie et évitent la baisse de glycémie.
Exemple : Lors d'une course de 100 kilomètres, j'ai vu un coureur ne prendre qu'un peu de gel énergétique à un point de ravitaillement, ce qui l'a rendu visiblement faible dans la deuxième partie de la course. Je lui ai conseillé de consommer des glucides toutes les 15-20 minutes, et il s'est senti beaucoup mieux.

Électrolytes : Une course de longue durée entraîne une perte importante d'électrolytes, pouvant causer des crampes et de la fatigue. Les points de ravitaillement devraient proposer des boissons ou des comprimés de sel contenant du sodium, du potassium et du magnésium.
Exemple : J'ai assisté à une course où un coureur a souffert de crampes à cause d'un déséquilibre électrolytique. Heureusement, j'avais des comprimés de sel sur moi pour l'aider.

Protéines : Bien que ce ne soit pas la source principale d'énergie, les protéines aident à la récupération musculaire. Certains points de ravitaillement offrent des barres protéinées ou des produits laitiers.
Exemple : Je dis souvent à mes coureurs que, même si les protéines ne sont pas la source d'énergie principale, elles peuvent aider à une récupération plus rapide et à réduire les dommages musculaires.


2. Stratégie d'hydratation
L'hydratation est souvent négligée, mais selon L'Anatomie de la Course, la déshydratation peut entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque et de la température corporelle, affectant gravement la performance.

Hydratation régulière : Boire une petite gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes pour éviter les troubles gastriques dus à une ingestion massive d'eau.
Exemple : Je me souviens d'une course où un coureur a bu trop d'eau d'un coup, ce qui a provoqué un malaise gastrique et a perturbé son rythme de course.

Boissons électrolytiques : Dans des conditions de chaleur ou d'humidité élevée, les boissons électrolytiques sont plus efficaces que l'eau pure pour maintenir l'équilibre hydrique.
Exemple : Lors d'une course par temps chaud, j'ai vu plusieurs coureurs souffrir de vertiges et de nausées faute d'avoir complété leurs électrolytes à temps.


3. Adaptation gastro-intestinale
Les ultra-marathons mettent à l'épreuve le système digestif. D'après mon expérience, voici quelques conseils pour aider les coureurs à s'adapter :

Adaptation pré-course : Simuler le ravitaillement de la course pendant l'entraînement pour s'assurer que le système digestif s'adapte aux aliments et boissons.
Exemple : Je conseille souvent à mes coureurs de simuler le ravitaillement de la course pendant l'entraînement pour éviter les problèmes digestifs le jour J.

Petites portions fréquentes : Choisir de petites portions aux points de ravitaillement pour éviter de surcharger l'estomac.
Exemple : Lors d'une course, un coureur a mangé trop de barres énergétiques d'un coup, ce qui a provoqué un malaise gastrique et a affecté sa performance.


4. Préparation psychologique
Les points de ravitaillement ne sont pas seulement des lieux de réapprovisionnement physique, mais aussi des moments de réajustement psychologique. Selon Né pour Courir, la course est un voyage de l'esprit.

Maintien d'une attitude positive : Utiliser le temps de repos aux points de ravitaillement pour ajuster son état d'esprit et rester optimiste.
Exemple : En tant que coach, j'encourage souvent mes coureurs à prendre de profondes respirations et à se détendre mentalement lors des arrêts de ravitaillement pour mieux affronter les défis à venir.


Conseils Pratiques
Méthodes d'entraînement détaillées

Entraînement d'adaptation pré-course : Simuler le ravitaillement de la course pendant l'entraînement pour s'assurer que le système digestif s'adapte.
Ravitaillement régulier : Consommer des glucides et boire de l'eau toutes les 15-20 minutes.
Supplémentation en électrolytes : Dans des conditions de chaleur ou d'humidité, compléter avec des boissons électrolytiques ou des comprimés de sel.

Solutions aux problèmes courants

Malaise gastrique : Si des troubles digestifs surviennent, réduire la quantité de nourriture et opter pour de petites portions fréquentes.
Crampes musculaires : Compléter les électrolytes, ralentir le rythme et effectuer des étirements.
Déshydratation : En cas de vertiges ou de nausées, réhydrater immédiatement avec de l'eau et des électrolytes.

Suggestions d'entraînement avancé

Entraînement à haute intensité : Intégrer des séances d'entraînement par intervalles pour améliorer l'efficacité énergétique du corps.
Entraînement de longue distance : Simuler la distance de la course pour pratiquer la stratégie de ravitaillement.
Entraînement mental : Utiliser la méditation, la pleine conscience pour renforcer la résilience mentale.

Points d'attention

Éviter l'hyperhydratation : Boire trop d'eau d'un coup peut causer des troubles gastriques.
Choisir des aliments adaptés : Chaque personne réagit différemment aux aliments, il faut trouver ce qui convient le mieux.
Maintenir le rythme : Ne pas s'attarder trop longtemps aux points de ravitaillement pour garder le rythme de course.

Contenu Avancé
Méthodes d'entraînement pour les athlètes de haut niveau
Les athlètes de haut niveau adoptent des stratégies de ravitaillement encore plus précises :

Ravitaillement personnalisé : Adapter le plan de ravitaillement aux besoins individuels.
Proportions scientifiques : Calculer précisément les ratios de glucides, protéines et électrolytes.
Entraînement mental : Utiliser des techniques de préparation mentale pour rester concentré et positif pendant la course.

Ma philosophie d'entraînement unique
J'ai toujours insisté sur le fait que la course à pied n'est pas seulement un exercice physique, mais aussi un voyage de l'esprit. Selon Né pour Courir, courir est une manière de dialoguer avec la nature et soi-même. Ainsi, ma philosophie d'entraînement est :

Course naturelle : S'entraîner dans des environnements naturels pour ressentir le rythme de la nature.
Entraînement scientifique : Utiliser l'analyse de données pour élaborer des plans d'entraînement scientifiques.
Construction mentale : Renforcer la résilience mentale par la méditation et la pleine conscience.

Nouvelles méthodes d'entraînement à essayer

Entraînement à faible teneur en glucides : Réduire l'apport en glucides pendant l'entraînement pour améliorer l'utilisation des graisses comme source d'énergie.
Entraînement en altitude : S'entraîner à haute altitude pour augmenter la capacité d'utilisation de l'oxygène.
Entraînement mental : Développer la capacité à gérer le stress de la compétition par des techniques mentales.

Suggestions pour l'avenir

Entraînement personnalisé : Élaborer des plans d'entraînement sur mesure en fonction de l'état physique et des objectifs de chaque coureur.
Assistance technologique : Utiliser des dispositifs intelligents et l'analyse de données pour optimiser les résultats de l'entraînement.
Construction mentale : Renforcer l'entraînement mental pour améliorer la résilience des coureurs.

Conclusion
En tant que coach expérimenté, je vous recommande de prêter une attention particulière à la stratégie de ravitaillement lors des ultra-marathons. D'après mon expérience et les théories de L'Anatomie de la Course, le choix des aliments et boissons aux points de ravitaillement influence directement la performance. N'oubliez pas :

Ravitaillement énergétique : Optez pour des glucides, des électrolytes et une quantité modérée de protéines.
Hydratation : Hydratez-vous régulièrement sans excès.
Adaptation gastro-intestinale : Préparez-vous avant la course et optez pour de petites portions fréquentes.
Préparation psychologique : Maintenez une attitude positive et ajustez votre état d'esprit.

Né pour Courir m'a inspiré, la course est une manière de dialoguer avec la nature et soi-même. J'espère que vous trouverez dans les ultra-marathons non seulement un défi physique, mais aussi une source de plaisir. Persévérez dans l'entraînement, adoptez une stratégie de ravitaillement scientifique, et je suis convaincu que vous pourrez tous courir encore mieux !