Estrategias para los Puestos de Abastecimiento en Ultramaratones: ¿Qué Comer y Beber?
Introducción
A lo largo de los años, he visto cómo los corredores enfrentan desafíos en los ultramaratones, especialmente en lo que respecta a la nutrición y la hidratación. Recuerdo una vez que lideré a un grupo en una carrera de 100 kilómetros, y a mitad de la competencia, muchos comenzaron a mostrar signos de fatiga y malestar estomacal. No es exageración decir que muchos han tropezado en este aspecto. La verdad es que, si no se presta atención a este tema, el desafío de un ultramaratón se vuelve extremadamente difícil.
En mi juventud, también pensaba de esta manera, hasta que leí "El libro de la anatomía de la carrera", donde comprendí la importancia de una estrategia adecuada en los puestos de abastecimiento. Los datos nos muestran que la relación entre el ritmo y la frecuencia cardíaca es muy estrecha, y la elección de lo que se consume en estos puntos de control afecta directamente este equilibrio. Según los principios de la fisiología del ejercicio, debemos adoptar una estrategia científica de abastecimiento para mantener el suministro de energía y el balance hídrico del cuerpo.
Aquí me viene a la mente una idea significativa de "Nacidos para Correr": "Correr es una habilidad innata del ser humano, pero para hacerlo bien, se necesita sabiduría y estrategia." Este libro menciona cómo los Tarahumaras pueden correr decenas de kilómetros con solo tortillas de maíz y agua, lo que nos enseña que el abastecimiento no se trata solo de comer mucho, sino de comer lo correcto.
Contenido Principal
1. Selección de Energía
En un ultramaratón, la elección de la energía es crucial. Basándome en mi experiencia, los puestos de abastecimiento deberían ofrecer:

Carbohidratos: La fuente principal de energía. Plátanos, geles energéticos y barritas son excelentes opciones. Proporcionan energía rápida y evitan la caída de los niveles de glucosa en sangre.
Ejemplo: En una carrera de 100 kilómetros, vi a un corredor que solo tomó un poco de gel energético en un puesto de abastecimiento, y en la segunda mitad de la carrera, claramente se quedó sin energía. Le sugerí que consumiera carbohidratos cada 15-20 minutos, y su rendimiento mejoró notablemente.

Electrolitos: La pérdida de electrolitos durante una carrera larga puede causar calambres y fatiga. Los puestos de abastecimiento deben ofrecer bebidas con sodio, potasio y magnesio o pastillas de sal.
Ejemplo: En una ocasión, vi a un corredor sufrir calambres por desequilibrio de electrolitos. Afortunadamente, llevaba conmigo pastillas de sal que ayudaron a aliviar sus síntomas.

Proteínas: Aunque no son la fuente principal de energía, las proteínas ayudan en la recuperación muscular. Algunos puestos de abastecimiento ofrecen barritas proteicas o productos lácteos.
Ejemplo: Siempre les digo a mis corredores que, aunque las proteínas no son la fuente principal de energía, ayudan a recuperarse más rápido y reducen el daño muscular.


2. Estrategias de Hidratación
La hidratación es a menudo la parte más subestimada de la carrera. Según "El libro de la anatomía de la carrera", la deshidratación puede aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, afectando negativamente el rendimiento.

Hidratación Regular: Beber un sorbo de agua cada 15-20 minutos para evitar malestares estomacales por ingerir grandes cantidades de una vez.
Ejemplo: Recuerdo una carrera donde un corredor bebió demasiada agua de una vez, lo que le causó malestar estomacal y afectó su ritmo.

Bebidas con Electrolitos: En condiciones de alta temperatura o humedad, las bebidas con electrolitos son más efectivas que el agua pura para mantener el equilibrio hídrico.
Ejemplo: En una carrera calurosa, vi a muchos corredores sufrir mareos y náuseas por no reponer electrolitos a tiempo.


3. Adaptación Gastrointestinal
Los ultramaratones ponen a prueba el sistema digestivo. Basándome en mi experiencia, aquí hay algunas recomendaciones para adaptarse:

Adaptación Previa: Durante el entrenamiento, simula la nutrición de la carrera para asegurar que tu sistema digestivo se adapte a los alimentos y bebidas que consumirás.
Ejemplo: Siempre les digo a mis corredores que practiquen la nutrición de la carrera durante el entrenamiento para evitar problemas estomacales el día de la competencia.

Porciones Pequeñas y Frecuentes: En los puestos de abastecimiento, opta por porciones pequeñas de alimentos para evitar sobrecargar el estómago.
Ejemplo: Recuerdo una carrera donde un corredor comió demasiadas barritas energéticas de una vez, lo que le causó malestar estomacal y afectó su rendimiento.


4. Preparación Psicológica
Los puestos de abastecimiento no solo son para reponer energías físicas, sino también para ajustar la mente. Según "Nacidos para Correr", correr es un viaje espiritual.

Mantén una Actitud Positiva: Usa el tiempo en los puestos de abastecimiento para descansar brevemente y ajustar tu mentalidad, manteniéndote optimista y positivo.
Ejemplo: Cuando lidero a mis corredores, siempre los animo a respirar profundamente y relajarse en los puestos de abastecimiento para enfrentar mejor los desafíos siguientes.


Guía Práctica
Métodos de Entrenamiento Detallados

Adaptación Previa a la Carrera: Simula la nutrición de la carrera durante el entrenamiento para asegurar que tu sistema digestivo se adapte.
Abastecimiento Regular: Consume carbohidratos y bebe agua cada 15-20 minutos.
Suplementación de Electrolitos: En condiciones de alta temperatura o humedad, repon electrolitos regularmente.

Soluciones a Problemas Comunes

Malestar Estomacal: Si sientes malestar, reduce la cantidad de comida y opta por porciones pequeñas y frecuentes.
Calambres Musculares: Repón electrolitos, reduce el ritmo y realiza estiramientos.
Deshidratación: Si experimentas mareos o náuseas, rehidrata inmediatamente con agua y electrolitos.

Sugerencias de Entrenamiento Avanzado

Entrenamiento de Alta Intensidad: Incorpora entrenamientos de intervalos de alta intensidad para mejorar la eficiencia del uso de energía.
Entrenamiento de Larga Distancia: Simula la distancia de la carrera y practica la estrategia de abastecimiento.
Entrenamiento Mental: Utiliza técnicas de meditación y atención plena para fortalecer la resiliencia mental.

Recordatorios Importantes

Evita Beber en Exceso: Beber grandes cantidades de agua de una vez puede causar malestar estomacal.
Elige Alimentos Adecuados: Cada persona reacciona de manera diferente a los alimentos, encuentra lo que funciona para ti.
Mantén el Ritmo: No te detengas demasiado tiempo en los puestos de abastecimiento, mantén tu ritmo de carrera.

Contenido Avanzado
Métodos de Entrenamiento para Atletas de Alto Nivel
Los atletas de élite tienen estrategias de abastecimiento más detalladas:

Abastecimiento Personalizado: Adapta el plan de abastecimiento a tus necesidades individuales.
Proporciones Científicas: Calcula con precisión la proporción de carbohidratos, proteínas y electrolitos.
Entrenamiento Mental: Utiliza técnicas de entrenamiento mental para mantener la concentración y una actitud positiva durante la carrera.

Mi Filosofía de Entrenamiento Única
Siempre he enfatizado que correr no es solo un ejercicio físico, sino también un viaje espiritual. Basándome en "Nacidos para Correr", correr es una forma de dialogar con la naturaleza y con uno mismo. Por lo tanto, mi filosofía de entrenamiento es:

Correr en la Naturaleza: Entrena en entornos naturales para sentir el ritmo de la naturaleza.
Entrenamiento Científico: Utiliza análisis de datos para diseñar planes de entrenamiento científicos.
Construcción Mental: Fortalece la resiliencia mental a través de la meditación y la atención plena.

Nuevos Métodos de Entrenamiento

Entrenamiento con Baja Ingesta de Carbohidratos: Reduce la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento para mejorar la utilización de grasas como fuente de energía.
Entrenamiento en Altura: Entrena en zonas de alta altitud para mejorar la capacidad de utilización de oxígeno.
Entrenamiento Mental: Fortalece la adaptabilidad al estrés de la competencia a través de técnicas mentales.

Sugerencias para el Futuro

Entrenamiento Personalizado: Diseña planes de entrenamiento adaptados a las condiciones y objetivos de cada corredor.
Asistencia Tecnológica: Utiliza dispositivos inteligentes y análisis de datos para optimizar el rendimiento.
Construcción Mental: Incrementa el entrenamiento mental para mejorar la resiliencia de los corredores.

Conclusión
Como entrenador experimentado, les recomiendo que presten atención a las estrategias de abastecimiento en los ultramaratones. Basándome en mi experiencia y en los principios de "El libro de la anatomía de la carrera", la elección de lo que se consume en los puestos de abastecimiento afecta directamente el rendimiento. Recuerden:

Abastecimiento de Energía: Opten por carbohidratos, electrolitos y una cantidad adecuada de proteínas.
Hidratación: Beban regularmente y eviten beber en exceso.
Adaptación Gastrointestinal: Practiquen la nutrición de la carrera y consuman porciones pequeñas y frecuentes.
Preparación Psicológica: Mantengan una actitud positiva y ajusten su mentalidad.

"Nacidos para Correr" me inspiró a ver el correr como una forma de diálogo con la naturaleza y con uno mismo. Espero que en sus ultramaratones no solo desafíen sus límites físicos, sino que también disfruten del placer de correr. Persistan en el entrenamiento, abastezcanse científicamente, y confíen en que todos pueden correr mejor. ¡Ánimo!