Hydratationsstrategien für den Marathon: Die goldenen Regeln der Profis!
Einleitung
In den Jahren, in denen ich Teams betreut habe, war das Thema Hydratation immer wieder ein großes Thema. Ich erinnere mich an einen Marathon in Berlin, bei dem ein Läufer namens Klaus nach 20 Kilometern plötzlich Krämpfe bekam und fast aufgeben musste. Es ist nicht übertrieben zu sagen, dass viele Läufer an diesem Punkt scheitern, weil sie die Hydratation nicht richtig handhaben. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann nicht nur die Leistung beeinträchtigen, sondern auch die Gesundheit gefährden.
Um ehrlich zu sein, wenn man dieses Problem nicht ernst nimmt, ist das Marathonlaufen wie eine Wanderung durch die Wüste – der Durst wird zum Problem. Ich sage meinen Läufern immer, sie sollen wie Pferde laufen: schnell und ausdauernd, aber auch Pferde müssen trinken!
Hier fällt mir ein interessanter Punkt aus dem Buch "Born to Run" ein: Menschen sind von Natur aus Langstreckenläufer, aber wir brauchen Wasser, um das Gleichgewicht im Körper zu halten. Im Buch wird erwähnt, dass die Tarahumara-Indianer während ihrer langen Läufe eine spezielle Flüssigkeit namens "Isikiate" mit sich führen, um Hydratation und Energie zu gewährleisten.
Heute möchte ich euch die Hydratationsstrategien für den Marathon-Training vorstellen, die von Profis verwendet werden!
Kerninhalt
1. Zeitpunkt und Häufigkeit der Hydratation
Der richtige Zeitpunkt und die Häufigkeit der Hydratation sind entscheidend im Marathon-Training. Viele Läufer denken erst an Wasser, wenn sie schon halb durch sind, aber dann ist es oft zu spät.
Fallbeispiel: Ich hatte einen Schüler namens Peter, der bei seinem ersten Marathon nach 30 Kilometern plötzlich Durst bekam, zu viel Wasser trank und Magenprobleme bekam, was seine Leistung beeinträchtigte.
Trainingserfahrung: In meinen Trainings empfehle ich den Läufern, alle 15-20 Minuten Wasser zu trinken, in kleinen Mengen, aber kontinuierlich. Wie in "Born to Run" beschrieben, trinken die Tarahumara-Indianer in kleinen Schlucken, um das Gleichgewicht im Körper zu halten.
Konkret: 

1-2 Stunden vor dem Training 500-700 ml Wasser trinken, um sicherzustellen, dass der Körper das Wasser aufnimmt.
Während des Trainings alle 15-20 Minuten 100-150 ml Wasser trinken, um Überlastung zu vermeiden.
Nach dem Training sofort Wasser nachfüllen, um den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen.

2. Art und Mischung der Flüssigkeit
Hydratation ist nicht nur das Trinken von Wasser. Profis wählen je nach Trainingsintensität und Wetterbedingungen verschiedene Hydratationsmethoden.
Fallbeispiel: Bei einem Marathon in Hamburg sah ich einen Läufer, der an einer Versorgungsstation Sportgetränke nahm, aber später aufgrund des hohen Zuckergehalts Magenprobleme bekam.
Trainingserfahrung: Ich sage meinen Läufern immer, dass Hydratation wie das Mischen von Cocktails ist – die richtige Mischung ist entscheidend. Sportgetränke können Elektrolyte liefern, aber nicht in zu großen Mengen. Die Tarahumara-Indianer verwenden Maismehl und Wasser, um ein natürliches Elektrolytgetränk zu erzeugen.
Konkret: 

Vor dem Training Elektrolytgetränke trinken, um den Körper vorzubereiten.
Während des Trainings Getränke mit moderatem Zucker- und Elektrolytgehalt wählen.
Nach dem Training Getränke mit Proteinen trinken, um die Muskulatur zu regenerieren.

3. Temperatur und Umweltbedingungen
Die Temperatur und die Umweltbedingungen sind ebenfalls wichtige Faktoren bei der Hydratation. Viele Läufer vergessen, wie das Wetter die Flüssigkeitsaufnahme beeinflusst.
Fallbeispiel: Bei einem Marathon in München tranken viele Läufer kaltes Wasser bei niedrigen Temperaturen, was zu Magenbeschwerden führte.
Trainingserfahrung: Ich sage meinen Läufern, dass Hydratation wie das Trinken von Tee ist – die Temperatur sollte angenehm sein. Die Tarahumara-Indianer bevorzugen bei hohen Temperaturen lauwarmes Wasser, um Überhitzung zu vermeiden.
Konkret: 

Vor dem Training lauwarmes Wasser trinken, um den Körper vorzubereiten.
Während des Trainings Wasser mit angenehmer Temperatur wählen, weder zu kalt noch zu heiß.
Nach dem Training wärmere Getränke trinken, um die Regeneration zu unterstützen.

4. Strategie und Planung der Hydratation
Hydratation erfordert nicht nur das Trinken von Wasser, sondern auch eine Strategie und Planung.
Fallbeispiel: Ein Läufer namens Thomas, den ich trainierte, hatte bei seinem ersten Marathon keine Hydratationsplanung und litt unter Dehydration, was ihn fast zur Aufgabe zwang.
Trainingserfahrung: Ich sage meinen Läufern, dass Hydratation wie eine Schlacht ist – sie muss geplant und strategisch durchgeführt werden. Die Tarahumara-Indianer bereiten vor ihren langen Läufen Versorgungspunkte vor, um sicherzustellen, dass sie Wasser haben, wenn sie es brauchen.
Konkret: 

Einen detaillierten Hydratationsplan erstellen, der auf Trainingsintensität und Wetterbedingungen abgestimmt ist.
Während des Trainings Wettkampfbedingungen simulieren und Hydratationsstrategien üben.
Am Tag vor dem Wettkampf und am Morgen des Wettkampfs auf ausreichende Hydratation achten.

Praktische Anleitung
Detaillierte Trainingsmethoden
Vor dem Training: 

1-2 Stunden vor dem Training 500-700 ml Wasser trinken, um sicherzustellen, dass der Körper das Wasser aufnimmt.
Elektrolytgetränke trinken, um den Körper vorzubereiten.

Während des Trainings: 

Alle 15-20 Minuten 100-150 ml Wasser trinken, um Überlastung zu vermeiden.
Wasser mit angenehmer Temperatur wählen, weder zu kalt noch zu heiß.
Getränke mit moderatem Zucker- und Elektrolytgehalt wählen.

Nach dem Training: 

Sofort Wasser nachfüllen, um den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen.
Getränke mit Proteinen trinken, um die Muskulatur zu regenerieren.
Auf die Temperatur der Getränke achten, wärmere Getränke unterstützen die Regeneration.

Lösungen für häufige Probleme
Durstprobleme: 

Wenn während des Trainings Durst auftritt, ist Dehydration bereits eingetreten. Sofort Wasser nachfüllen.
Vor und während des Trainings in kleinen Schlucken trinken, um das Gleichgewicht im Körper zu halten.

Magenbeschwerden: 

Vermeiden Sie es, zu viel Wasser auf einmal zu trinken, kontrollieren Sie die Menge pro Trinkvorgang.
Wählen Sie Wasser mit angenehmer Temperatur, um Magenprobleme zu vermeiden.

Dehydration: 

Einen detaillierten Hydratationsplan erstellen, um sicherzustellen, dass Wasser verfügbar ist, wenn es benötigt wird.
Während des Trainings Wettkampfbedingungen simulieren und Hydratationsstrategien üben.

Fortgeschrittene Trainingsvorschläge
Trainingsmethoden für fortgeschrittene Läufer: 

Professionelle Hydratationsausrüstung wie Trinkgürtel oder -rucksäcke verwenden, um jederzeit Wasser zu haben.
Hochintensive Intervalle in das Training einbauen, um die Hydratationsbedürfnisse während des Wettkampfs zu simulieren.
Die Hydratationsmethoden der Tarahumara-Indianer lernen und natürliche Elektrolytgetränke ausprobieren.

Meine einzigartige Trainingsphilosophie: 

Hydratation wie das Mischen von Cocktails behandeln – die richtige Mischung ist entscheidend.
Während des Trainings wie in einer Schlacht vorgehen – mit Planung und Strategie, um sicherzustellen, dass Wasser verfügbar ist, wenn es benötigt wird.

Neue Trainingsmethoden ausprobieren: 

Neue Hydratationsprodukte wie Getränke mit Aminosäuren ausprobieren, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
Yoga oder Dehnübungen in das Training einbauen, um die Wasseraufnahme zu verbessern.

Zukunftsausblick: 

Die neuesten Theorien aus "Born to Run" nutzen, um mehr natürliche Hydratationsmethoden zu erkunden.
Wissenschaftliche Studien verfolgen, um die neuesten Hydratationsstrategien und -produkte zu verstehen.

Zusammenfassung
Als erfahrener Trainer möchte ich euch raten, die Hydratationsstrategien im Marathon-Training ernst zu nehmen. Viele Läufer scheitern an diesem Punkt, weil sie die Hydratation nicht richtig handhaben. Denkt daran, dass ihr wie Pferde laufen sollt – schnell und ausdauernd, aber auch Pferde müssen trinken!
Schlüssel-Trainingspunkte: 

Hydratation zeitlich und häufigkeitsmäßig richtig einplanen, alle 15-20 Minuten in kleinen Schlucken trinken.
Geeignete Hydratationsarten und -mischungen wählen, um Überzuckerung oder -salzung zu vermeiden.
Auf die Temperatur und Umweltbedingungen achten, angenehm temperiertes Wasser wählen.
Einen detaillierten Hydratationsplan erstellen, um sicherzustellen, dass Wasser verfügbar ist, wenn es benötigt wird.

Motivierende Schlussworte: 

Bleibt am Ball, mit der richtigen Hydratationsstrategie wird eure Marathonleistung sicher steigen.
Laufen ist nicht nur eine körperliche Aktivität, sondern auch eine geistige Übung – genießt jeden Lauf!

Praktische Zusammenfassung: 

Vor, während und nach dem Training auf Hydratation achten.
Wettkampfbedingungen simulieren und Hydratationsstrategien üben.
Die Hydratationsmethoden der Tarahumara-Indianer lernen und natürliche Hydratationsmethoden erkunden.

Erwähnung von "Born to Run": 

"Born to Run" hat mir gezeigt, dass Menschen von Natur aus Langstreckenläufer sind, aber wir Wasser brauchen, um das Gleichgewicht im Körper zu halten.
Die Hydratationsmethoden der Tarahumara-Indianer haben mich inspiriert und helfen mir, meine Läufer besser zu trainieren.

Ich hoffe, dieser Artikel hilft euch weiter. Denkt daran, dass ihr wie Pferde laufen sollt – schnell und ausdauernd, aber auch Pferde müssen trinken! Viel Erfolg, Läufer!