Estratégias de Hidratação para Treinamento de Maratona Reveladas! As Regras de Ouro Usadas pelos Atletas Profissionais!
Introdução
Ao longo dos anos treinando equipes, a questão mais comum que encontro é a hidratação. Lembro-me de uma vez, quando levei uma equipe para participar da Maratona de Pequim, havia um jovem chamado Li, que, ao chegar aos 20 quilômetros, teve uma cãibra na perna e quase desistiu da corrida. Não é exagero dizer que muitos tropeçam nesse ponto; uma hidratação inadequada pode afetar o desempenho e, em casos extremos, a saúde.
Para ser sincero, se você não prestar atenção a isso, correr uma maratona é como caminhar pelo deserto; a desidratação é inevitável. Sempre digo aos meus atletas que correr deve ser como um cavalo, rápido e resistente, mas até os cavalos precisam beber água!
Aqui, lembro-me de um ponto significativo do livro "Nascidos para Correr": os humanos são naturalmente feitos para correr longas distâncias, mas precisamos de água para manter o equilíbrio corporal. O livro menciona que os Tarahumaras, durante suas corridas de longa distância, carregam uma bebida chamada "isikiate" para manter a hidratação e a energia.
Hoje, vou compartilhar com vocês as estratégias de hidratação para o treinamento de maratona, as regras de ouro usadas pelos atletas profissionais!
Conteúdo Principal
1. O Momento e a Frequência da Hidratação
O momento e a frequência da hidratação são partes cruciais do treinamento de maratona. Não é exagero dizer que muitos só lembram de beber água quando já estão na metade da corrida, e aí já é tarde demais.
Compartilhamento de Caso: Treinei um aluno chamado Wang, que em sua primeira maratona, ao chegar aos 30 quilômetros, sentiu sede e bebeu muita água de uma vez, resultando em desconforto estomacal e afetando seu desempenho.
Experiência de Treinamento: Durante o treinamento, sugiro aos meus atletas que bebam água a cada 15-20 minutos, em pequenas quantidades, mas de forma contínua. Como mencionado em "Nascidos para Correr", os Tarahumaras bebem água em pequenos goles para manter o equilíbrio hídrico.
Sugestões Específicas:

Beba 500-700 ml de água 1-2 horas antes do treino para garantir a absorção pelo corpo.
Durante o treino, beba 100-150 ml de água a cada 15-20 minutos, evitando beber muito de uma vez.
Após o treino, reidrate-se imediatamente para recuperar os fluidos corporais.

2. Tipos de Hidratação e Proporções
Hidratar-se não é apenas beber água; atletas profissionais escolhem diferentes formas de hidratação com base na intensidade do treino e nas condições climáticas.
Compartilhamento de Caso: Em uma Maratona de Boston, vi um corredor pegar uma bebida esportiva na estação de abastecimento, mas devido ao alto teor de açúcar, ele teve desconforto estomacal, afetando seu desempenho.
Experiência de Treinamento: Sempre digo aos meus atletas que a hidratação deve ser como preparar um coquetel, com a proporção correta. Bebidas esportivas podem repor eletrólitos, mas não devem ser consumidas em excesso. "Nascidos para Correr" menciona que os Tarahumaras usam uma mistura de farinha de milho e água para criar uma bebida eletrolítica natural.
Sugestões Específicas:

Antes do treino, beba uma bebida com eletrólitos para preparar o corpo.
Durante o treino, escolha uma bebida com quantidade moderada de açúcar e eletrólitos, evitando excesso de doçura.
Após o treino, beba algo com proteínas para ajudar na recuperação muscular.

3. Temperatura e Ambiente da Hidratação
A temperatura e o ambiente da hidratação também são fatores a serem considerados. Não é exagero dizer que muitos corredores se concentram tanto na corrida que esquecem o impacto do clima na hidratação.
Compartilhamento de Caso: Em uma Maratona de Tóquio, com temperaturas baixas, muitos corredores beberam água gelada, resultando em desconforto estomacal e afetando a corrida.
Experiência de Treinamento: Sempre digo aos meus atletas que a hidratação deve ser como tomar chá, com uma temperatura adequada. "Nascidos para Correr" menciona que os Tarahumaras, em climas quentes, optam por água morna para evitar o superaquecimento do corpo.
Sugestões Específicas:

Antes do treino, beba água morna para ajudar o corpo a se adaptar.
Durante o treino, escolha água com temperatura adequada, evitando água muito fria ou muito quente.
Após o treino, beba algo morno para ajudar na recuperação corporal.

4. Estratégias e Planejamento de Hidratação
Hidratar-se não é apenas beber água; é necessário um plano e uma estratégia.
Compartilhamento de Caso: Treinei um aluno chamado Zhang, que em sua primeira maratona, não planejou bem a hidratação e acabou desidratando, quase desistindo da corrida.
Experiência de Treinamento: Sempre digo aos meus atletas que a hidratação deve ser como uma batalha, com planejamento e estratégia. "Nascidos para Correr" menciona que os Tarahumaras preparam pontos de abastecimento antes de suas corridas para garantir água quando necessário.
Sugestões Específicas:

Elabore um plano detalhado de hidratação, ajustando de acordo com a intensidade do treino e as condições climáticas.
Durante o treino, simule o ambiente de competição para praticar a estratégia de hidratação.
No dia anterior e na manhã da corrida, preste atenção à hidratação para garantir que o corpo esteja bem hidratado.

Orientação Prática
Métodos de Treinamento Detalhados
Antes do Treino:

Beba 500-700 ml de água 1-2 horas antes para garantir a absorção.
Beba uma bebida com eletrólitos para preparar o corpo.

Durante o Treino:

Beba 100-150 ml de água a cada 15-20 minutos, evitando beber muito de uma vez.
Escolha água com temperatura adequada, evitando água muito fria ou muito quente.
Opte por uma bebida com quantidade moderada de açúcar e eletrólitos.

Após o Treino:

Reidrate-se imediatamente para recuperar os fluidos corporais.
Beba algo com proteínas para ajudar na recuperação muscular.
Preste atenção à temperatura da bebida; algo morno ajuda na recuperação.

Soluções para Problemas Comuns
Problema de Sede:

Se sentir sede durante o treino, já está desidratado; reidrate-se imediatamente.
Beba água em pequenos goles antes e durante o treino para manter o equilíbrio hídrico.

Desconforto Estomacal:

Evite beber muita água de uma vez; controle a quantidade de cada ingestão.
Escolha água com temperatura adequada, evitando água muito fria ou muito quente.

Problema de Desidratação:

Elabore um plano detalhado de hidratação para garantir água quando necessário.
Simule o ambiente de competição durante o treino para praticar a estratégia de hidratação.

Sugestões de Treinamento Avançado
Métodos de Treinamento para Atletas de Alto Nível:

Experimente usar equipamentos de hidratação profissionais, como cintos ou mochilas, para facilitar a hidratação a qualquer momento.
Inclua intervalos de alta intensidade no treino para simular a necessidade de hidratação durante a competição.
Aprenda com os métodos de hidratação dos Tarahumaras, experimentando bebidas eletrolíticas naturais.

Minha Filosofia de Treinamento Única:

A hidratação deve ser como preparar um coquetel, com a proporção correta, evitando excesso ou falta.
Durante o treino, planeje e estratégie como em uma batalha, garantindo água quando necessário.

Novos Métodos de Treinamento para Experimentar:

Experimente produtos de hidratação inovadores, como bebidas com aminoácidos, para ajudar na recuperação muscular.
Inclua sessões de ioga ou alongamento no treino para ajudar o corpo a absorver melhor a água.

Sugestões para Desenvolvimento Futuro:

Combine teorias avançadas de "Nascidos para Correr" para explorar mais métodos naturais de hidratação.
Acompanhe pesquisas científicas para entender as mais recentes estratégias e produtos de hidratação.

Conclusão
Como um treinador experiente, sugiro que vocês levem a sério as estratégias de hidratação durante o treinamento de maratona. Não é exagero dizer que muitos tropeçam nesse ponto; uma hidratação inadequada pode afetar o desempenho e, em casos extremos, a saúde. Lembre-se, correr deve ser como um cavalo, rápido e resistente, mas até os cavalos precisam beber água!
Pontos Chave de Treinamento:

O momento e a frequência da hidratação devem ser razoáveis, bebendo pequenos goles a cada 15-20 minutos.
Escolha os tipos de hidratação e proporções adequadas, evitando bebidas muito doces ou salgadas.
Preste atenção à temperatura e ao ambiente da hidratação, escolhendo água com temperatura adequada.
Elabore um plano detalhado de hidratação para garantir água quando necessário.

Palavras de Incentivo:

Persista no treinamento, com uma estratégia de hidratação adequada, seu desempenho na maratona certamente melhorará.
Correr não é apenas um exercício físico, mas também uma jornada espiritual; aproveite cada corrida!

Resumo de Sugestões Práticas:

Preste atenção à hidratação antes, durante e após o treino.
Simule o ambiente de competição para praticar a estratégia de hidratação.
Aprenda com os métodos de hidratação dos Tarahumaras e explore mais formas naturais de hidratação.

Inspiração de "Nascidos para Correr":

"Nascidos para Correr" me ensinou que os humanos são naturalmente feitos para correr longas distâncias, mas precisamos de água para manter o equilíbrio corporal.
As técnicas de hidratação dos Tarahumaras mencionadas no livro me inspiraram a orientar melhor meus atletas.

Espero que este artigo seja útil para vocês. Lembre-se, correr deve ser como um cavalo, rápido e resistente, mas até os cavalos precisam beber água! Boa sorte, corredores!