Stratégies d'hydratation pour l'entraînement au marathon : Les règles d'or des athlètes professionnels !
Introduction
Au fil des années passées à entraîner des équipes, la question de l'hydratation est celle qui revient le plus souvent. Je me souviens d'une fois où j'ai accompagné une équipe au marathon de Pékin. Un jeune homme, que nous appellerons Li, a eu des crampes aux jambes à 20 kilomètres, frôlant l'abandon. Ce n'est pas moi qui le dis, mais beaucoup de coureurs échouent à cause d'une mauvaise gestion de l'hydratation, ce qui peut non seulement affecter leurs performances mais aussi leur santé.
Franchement, sans une attention particulière à ce problème, courir un marathon équivaut à une marche dans le désert : la déshydratation est inévitable. Je dis souvent à mes coureurs qu'ils doivent courir comme des chevaux, rapides et endurants, mais même les chevaux ont besoin d'eau !
En parlant de cela, je me rappelle d'un point très pertinent dans le livre "Né pour courir" : les humains sont naturellement conçus pour courir de longues distances, mais nous avons aussi besoin d'eau pour maintenir notre équilibre corporel. Le livre mentionne que les Tarahumaras, lors de leurs courses de longue distance, portent avec eux une boisson appelée "isikiate" pour maintenir leur hydratation et leur énergie.
Aujourd'hui, je vais vous dévoiler les stratégies d'hydratation utilisées par les athlètes professionnels lors de l'entraînement pour le marathon !
Contenu principal
1. Le moment et la fréquence de l'hydratation
Le moment et la fréquence de l'hydratation sont des éléments clés de l'entraînement pour le marathon. Ce n'est pas moi qui le dis, mais beaucoup de coureurs ne pensent à boire qu'à mi-parcours, ce qui est déjà trop tard.
Partage d'expérience : J'ai entraîné un étudiant, Wang, qui, lors de son premier marathon, a ressenti une soif intense à 30 kilomètres. Il a bu trop d'eau d'un coup, ce qui a provoqué des troubles digestifs et a affecté ses performances.
Conseils d'entraînement : Je recommande à mes coureurs de boire de l'eau toutes les 15 à 20 minutes, en petites quantités mais régulièrement. Comme le mentionne "Né pour courir", les Tarahumaras boivent par petites gorgées pour maintenir leur équilibre hydrique.
Suggestions spécifiques :

Avant l'entraînement, boire 500 à 700 ml d'eau 1 à 2 heures avant, pour que le corps ait le temps d'absorber.
Pendant l'entraînement, boire 100 à 150 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes, en évitant de boire trop d'un coup.
Après l'entraînement, réhydrater rapidement pour restaurer les niveaux d'eau du corps.

2. Les types de boissons et leur composition
L'hydratation ne se limite pas à boire de l'eau. Les athlètes professionnels choisissent leurs boissons en fonction de l'intensité de l'entraînement et des conditions météorologiques.
Partage d'expérience : Lors du marathon de Boston, j'ai vu un coureur prendre une boisson énergétique à un point de ravitaillement, mais il a ensuite souffert de maux d'estomac à cause d'un taux de sucre trop élevé, ce qui a affecté sa performance.
Conseils d'entraînement : Je dis souvent à mes coureurs que l'hydratation doit être comme un cocktail, bien dosée. Les boissons énergétiques peuvent fournir des électrolytes, mais en excès, elles peuvent causer des problèmes. "Né pour courir" mentionne que les Tarahumaras utilisent une mixture de farine de maïs et d'eau pour créer une boisson électrolytique naturelle.
Suggestions spécifiques :

Avant l'entraînement, opter pour des boissons contenant des électrolytes pour préparer le corps.
Pendant l'entraînement, choisir des boissons avec un taux de sucre et d'électrolytes modéré, pour éviter l'excès de sucre.
Après l'entraînement, boire des boissons contenant des protéines pour aider à la récupération musculaire.

3. La température et l'environnement de l'hydratation
La température et l'environnement de l'hydratation sont également des facteurs à ne pas négliger. Ce n'est pas moi qui le dis, mais beaucoup de coureurs oublient l'impact de la météo sur leur besoin en eau.
Partage d'expérience : Lors du marathon de Tokyo, avec des températures basses, plusieurs coureurs ont bu de l'eau glacée, ce qui a provoqué des malaises gastriques.
Conseils d'entraînement : Je recommande à mes coureurs de boire de l'eau à température ambiante, comme on boirait du thé, pour éviter les chocs thermiques. "Né pour courir" mentionne que les Tarahumaras choisissent de l'eau tiède en cas de chaleur pour éviter une surchauffe du corps.
Suggestions spécifiques :

Avant l'entraînement, boire de l'eau à température ambiante pour préparer le corps.
Pendant l'entraînement, choisir une eau à température modérée, ni trop froide ni trop chaude.
Après l'entraînement, opter pour des boissons légèrement chaudes pour aider à la récupération.

4. Stratégies et planification de l'hydratation
L'hydratation nécessite une stratégie et une planification.
Partage d'expérience : J'ai entraîné un étudiant, Zhang, qui, lors de son premier marathon, n'avait pas planifié son hydratation, ce qui a conduit à une déshydratation et à un risque d'abandon.
Conseils d'entraînement : Je dis souvent à mes coureurs que l'hydratation doit être planifiée comme une bataille, avec tactique et stratégie. "Né pour courir" mentionne que les Tarahumaras préparent des points de ravitaillement avant de courir pour s'assurer d'avoir de l'eau quand ils en ont besoin.
Suggestions spécifiques :

Établir un plan d'hydratation détaillé, ajusté selon l'intensité de l'entraînement et les conditions météorologiques.
Simuler les conditions de course pendant l'entraînement pour pratiquer la stratégie d'hydratation.
La veille et le matin de la course, veiller à bien s'hydrater pour partir avec des réserves suffisantes.

Conseils pratiques
Méthodes d'entraînement détaillées
Avant l'entraînement :

Boire 500 à 700 ml d'eau 1 à 2 heures avant, pour que le corps ait le temps d'absorber.
Opter pour des boissons contenant des électrolytes pour préparer le corps.

Pendant l'entraînement :

Boire 100 à 150 ml d'eau toutes les 15 à 20 minutes, en évitant de boire trop d'un coup.
Choisir une eau à température modérée, ni trop froide ni trop chaude.
Sélectionner des boissons avec un taux de sucre et d'électrolytes modéré.

Après l'entraînement :

Réhydrater rapidement pour restaurer les niveaux d'eau du corps.
Boire des boissons contenant des protéines pour aider à la récupération musculaire.
Attention à la température des boissons, une boisson légèrement chaude aide à la récupération.

Solutions aux problèmes courants
Problème de soif :

Si vous ressentez la soif pendant l'entraînement, c'est que vous êtes déjà déshydraté. Réhydratez-vous immédiatement.
Avant et pendant l'entraînement, boire par petites gorgées pour maintenir l'équilibre hydrique.

Malaise gastrique :

Éviter de boire trop d'eau d'un coup, contrôler la quantité de chaque gorgée.
Choisir une eau à température modérée pour éviter les chocs thermiques.

Problème de déshydratation :

Établir un plan d'hydratation détaillé pour s'assurer d'avoir de l'eau quand nécessaire.
Simuler les conditions de course pendant l'entraînement pour pratiquer la stratégie d'hydratation.

Suggestions d'entraînement avancé
Méthodes d'entraînement pour les athlètes de haut niveau :

Utiliser des équipements d'hydratation professionnels comme des ceintures ou des sacs à dos pour une hydratation continue.
Intégrer des séances d'entraînement à haute intensité avec des pauses pour simuler les besoins en hydratation pendant la course.
Apprendre des méthodes d'hydratation des Tarahumaras et essayer des boissons électrolytiques naturelles.

Ma philosophie d'entraînement unique :

L'hydratation doit être comme un cocktail, bien dosée pour éviter les excès ou les carences.
Pendant l'entraînement, planifier comme pour une bataille, avec tactique et stratégie pour s'assurer d'avoir de l'eau quand nécessaire.

Nouvelles méthodes d'entraînement à essayer :

Tester de nouveaux produits d'hydratation, comme des boissons contenant des acides aminés pour aider à la récupération musculaire.
Intégrer des séances de yoga ou d'étirements pour aider le corps à mieux absorber l'eau.

Suggestions pour le développement futur :

Explorer davantage de méthodes d'hydratation naturelles inspirées par "Né pour courir".
Suivre les recherches scientifiques pour connaître les dernières stratégies et produits d'hydratation.

Conclusion
En tant qu'entraîneur expérimenté, je vous recommande vivement de prêter attention à vos stratégies d'hydratation lors de l'entraînement pour le marathon. Ce n'est pas moi qui le dis, mais beaucoup de coureurs échouent à cause d'une mauvaise gestion de l'hydratation, ce qui peut non seulement affecter leurs performances mais aussi leur santé. Souvenez-vous, courir doit être comme un cheval, rapide et endurant, mais même les chevaux ont besoin d'eau !
Points clés de l'entraînement :

Hydratez-vous à des moments et à des fréquences raisonnables, en buvant par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes.
Choisissez des boissons adaptées et bien dosées, en évitant les excès de sucre ou de sel.
Faites attention à la température et à l'environnement de l'hydratation, optez pour une eau à température modérée.
Établissez un plan d'hydratation détaillé pour vous assurer d'avoir de l'eau quand nécessaire.

Message d'encouragement :

Persévérez dans votre entraînement, avec une bonne stratégie d'hydratation, vos performances au marathon s'amélioreront.
La course à pied est non seulement un exercice physique mais aussi une quête spirituelle. Profitez de chaque foulée !

Résumé des conseils pratiques :

Avant, pendant et après l'entraînement, soyez attentif à votre hydratation.
Simulez les conditions de course pour pratiquer votre stratégie d'hydratation.
Apprenez des méthodes d'hydratation des Tarahumaras et explorez de nouvelles façons naturelles de vous hydrater.

Inspiration tirée de "Né pour courir" :

"Né pour courir" m'a fait comprendre que les humains sont naturellement conçus pour courir de longues distances, mais nous avons aussi besoin d'eau pour maintenir notre équilibre corporel.
Les méthodes d'hydratation des Tarahumaras m'ont beaucoup inspiré et m'ont aidé à mieux guider mes coureurs.

J'espère que cet article vous sera utile. Souvenez-vous, courir doit être comme un cheval, rapide et endurant, mais même les chevaux ont besoin d'eau ! Bon courage, coureurs !