Enthüllung der Ernährungsgeheimnisse für Marathon-Training! Profisportler nutzen sie heimlich!
Einleitung
In all den Jahren, in denen ich Teams betreut habe, war das häufigste Problem die Ernährung. Ich erinnere mich an einen Marathon in Peking, bei dem ein Läufer nach 30 Kilometern Krämpfe bekam und sein Gesicht grün wurde. Es ist nicht übertrieben zu sagen, dass viele an diesem Punkt scheitern. Ernährung ist nicht nur eine Frage von Essen und Trinken, sondern ein unverzichtbarer Bestandteil des Marathon-Trainings. Heute möchte ich, der alte Pferd, Ihnen die Ernährungsgeheimnisse enthüllen, die Profisportler heimlich nutzen.
Hier fällt mir ein bedeutender Gedanke aus "Born to Run" ein: "Laufen ist eine angeborene Fähigkeit des Menschen, aber um gut zu laufen, ist die Ernährung entscheidend." In diesem Buch wird erwähnt, dass die Tarahumara-Indianer bei Langstreckenläufen auf einfache, aber effektive Ernährungsstrategien setzen. Wie sollten moderne Marathonläufer also vorgehen?
Kerninhalt
1. Kohlenhydrate: Der Treibstoff fürs Laufen
Kohlenhydrate sind der Treibstoff fürs Laufen. Ohne sie sind Sie wie ein Auto ohne Benzin. Ich erinnere mich an einen meiner Schüler, den kleinen Li, der am Anfang dachte, Laufen sei nur eine Frage des Willens und man könne durch weniger Essen abnehmen. Das Ergebnis? Er hatte nach der Hälfte der Strecke keine Kraft mehr. Ich sagte ihm: "Willst du den Marathon laufen oder ins Krankenhaus kommen?" Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Muskeln und Leber, und der Körper greift bei der Belastung zuerst auf Glykogen zurück.
Konkret empfohlen:

Kohlenhydrat-Laden vor dem Rennen: 3-4 Tage vor dem Wettkampf die Kohlenhydratzufuhr erhöhen, um sicherzustellen, dass Muskeln und Leber genügend Glykogen speichern.
Ernährung während des Rennens: Jede Stunde 30-60 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Glykogenverbrauch zu verhindern. Möglichkeiten sind Energiegels, Bananen, Energieriegel usw.
Erholung nach dem Rennen: Nach dem Wettkampf sofort kohlenhydratreiche Nahrung zu sich nehmen, um die Muskeln zu regenerieren.

In "Born to Run" wird erwähnt, dass die Tarahumara-Indianer vor dem Laufen Maisfladen essen, eine einfache, aber effektive Kohlenhydratquelle.
2. Flüssigkeit und Elektrolyte: Gleichgewicht halten
Flüssigkeit und Elektrolyte sind entscheidend, um das Gleichgewicht des Körpers während des Laufens zu halten. Bei einem Marathon in Boston hatte eine Läuferin nach 20 Kilometern Schwindel, weil sie dehydriert war. Es ist nicht übertrieben zu sagen, dass viele an diesem Punkt scheitern. Flüssigkeitsmangel führt zu erhöhter Körpertemperatur, beschleunigtem Herzschlag und beeinträchtigt die Leistung.
Konkret empfohlen:

Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen: 2-3 Stunden vor dem Wettkampf 500-600 Milliliter Wasser trinken, um den Körper ausreichend zu hydrieren.
Flüssigkeitszufuhr während des Rennens: Alle 15-20 Minuten 150-200 Milliliter Wasser trinken, je nach Wetter und persönlichem Schwitzverhalten anpassen.
Elektrolytzufuhr: Jede Stunde 200-400 Milligramm Natrium zu sich nehmen, um Elektrolytungleichgewicht zu verhindern. Sportgetränke oder Salztabletten sind hierfür geeignet.

In "Born to Run" wird erwähnt, dass die Tarahumara-Indianer während des Laufens eine Art Getränk namens "isiki" trinken, das Salz und Zucker enthält, um Flüssigkeit und Elektrolyte im Gleichgewicht zu halten.
3. Eiweiß: Der Grundstein für Muskelreparatur
Eiweiß ist der Grundstein für die Reparatur und den Wiederaufbau der Muskeln nach dem Laufen. Ich erinnere mich an einen meiner Schüler, den kleinen Wang, der sich nur auf Kohlenhydrate konzentrierte und nach dem Laufen starke Muskelkater hatte. Ich sagte ihm: "Deine Muskeln regenerieren sich wie ein altes Sofa, und du willst schneller laufen?" Eiweiß hilft bei der Muskelregeneration und reduziert Muskelkater.
Konkret empfohlen:

Eiweißzufuhr vor dem Rennen: 1-2 Stunden vor dem Wettkampf eine kleine Menge Eiweiß zu sich nehmen, um die Muskeln vorzubereiten.
Eiweißzufuhr nach dem Rennen: Innerhalb von 30 Minuten nach dem Wettkampf 20-30 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, um die Muskeln zu regenerieren.
Tägliches Training: Tägliche Eiweißzufuhr sollte 1,2-1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen, mit hochwertigen Eiweißquellen wie Eiern, Milch, Fisch usw.

In "Born to Run" wird erwähnt, dass die Tarahumara-Indianer große Mengen an Bohnen und Mais essen, die nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch reichlich Eiweiß liefern.
4. Vitamine und Mineralstoffe: Stärkung des Immunsystems
Vitamine und Mineralstoffe sind entscheidend für die Stärkung des Immunsystems. Bei einem Marathon in New York hatte ein Läufer eine Erkältung, die sein Training beeinträchtigte. Ich sagte ihm: "Dein Immunsystem ist dünner als Papier, und du willst einen Marathon laufen?" Vitamin C, Vitamin D, Zink und andere sind gute Helfer für das Immunsystem.
Konkret empfohlen:

Vitamin C: Täglich 1000-2000 Milligramm, um Erkältungen vorzubeugen.
Vitamin D: Täglich 1000-2000 Internationale Einheiten, um die Knochengesundheit zu fördern.
Zink: Täglich 15-30 Milligramm, um die Immunfunktion zu unterstützen.

In "Born to Run" wird erwähnt, dass die Tarahumara-Indianer große Mengen an Gemüse und Obst essen, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, um ihre Gesundheit zu erhalten.
Praktische Anleitung
Detaillierte Trainingsmethoden

Vorbereitung vor dem Rennen: Eine Woche vor dem Wettkampf die Ernährungsstruktur anpassen, Kohlenhydratzufuhr erhöhen, Ballaststoffe und Fett reduzieren, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.
Ernährung während des Rennens: Einen detaillierten Ernährungsplan erstellen, basierend auf der Rennstrecke und den Versorgungsstationen, und Energiegels, Bananen, Salztabletten usw. vorbereiten.
Erholung nach dem Rennen: Nach dem Wettkampf sofort kohlenhydrat- und eiweißreiche Nahrung zu sich nehmen, um die Muskeln zu regenerieren. Gleichzeitig auf Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr achten.

Lösungen für häufige Probleme

Magen-Darm-Beschwerden: Vor dem Rennen ballaststoffreiche und fettreiche Lebensmittel vermeiden, leicht verdauliche Nahrung wählen. Während des Rennens niedrig osmotische Energiegels verwenden, um die Magenbelastung zu reduzieren.
Krämpfe: Vor und während des Rennens auf Elektrolytzufuhr achten, insbesondere Natrium und Kalium. Salztabletten oder Sportgetränke sind hierfür geeignet.
Ermüdung: Vor dem Rennen Kohlenhydrat-Laden, während des Rennens jede Stunde 30-60 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Glykogenverbrauch zu verhindern.

Fortgeschrittene Trainingsvorschläge

Hochintensives Intervalltraining: Hochintensives Intervalltraining in die Trainingsroutine einbauen, um die Effizienz der Kohlenhydratnutzung zu verbessern.
Langstreckentraining: Während des Langstreckentrainings die Rennversorgung simulieren, um den Rhythmus der Ernährung zu gewöhnen.
Ernährungsexperimente: Verschiedene Ernährungsstrategien während des Trainings ausprobieren, um die beste Methode für sich selbst zu finden.

Wichtige Hinweise

Individualisierung: Jeder Körper reagiert unterschiedlich, daher muss die Ernährung individuell angepasst werden.
Experimentieren: Vor dem eigentlichen Wettkampf mehrere Versuche durchführen, um den optimalen Versorgungsplan zu finden.
Balance: Auf eine ausgewogene Ernährung achten, nicht zu sehr auf eine bestimmte Nährstoffquelle setzen.

In "Born to Run" wird erwähnt, dass die Tarahumara-Indianer durch langjährige Praxis ihre eigene Ernährungs- und Versorgungsweise gefunden haben. Auch wir können durch kontinuierliches Experimentieren die beste Methode für uns selbst finden.
Fortgeschrittene Inhalte
Trainingsmethoden für Spitzensportler
Spitzensportler gehen bei der Ernährung noch detaillierter vor. Ich erinnere mich an einen meiner Schüler, den kleinen Zhang, der an mehreren internationalen Marathons teilgenommen hat und sehr genau auf seine Ernährung achtete. Er passte seine Versorgungsstrategie je nach Rennphase an, um sicherzustellen, dass er in entscheidenden Momenten genügend Energie hat.
Einzigartige Trainingsphilosophie:

Periodische Ernährung: Die Nahrungsaufnahme nach Trainingszyklen anpassen, vor dem Rennen Kohlenhydrate erhöhen, nach dem Rennen Eiweiß.
Individuelle Versorgung: Nach persönlichen Reaktionen des Körpers individuelle Versorgungspläne erstellen.
Wissenschaftliche Experimente: Durch wissenschaftliche Experimente die optimalen Ernährungsproportionen finden.

Neue Trainingsmethoden ausprobieren

Low-Carb-High-Fat-Diät (LCHF): Einige Sportler probieren eine Low-Carb-High-Fat-Diät aus, um die Effizienz der Fettverbrennung zu erhöhen.
Intermittierendes Fasten: Intervallfasten in das Training einbauen, um die Anpassungsfähigkeit des Körpers an Energiequellen zu verbessern.
Funktionale Lebensmittel: Funktionale Lebensmittel wie solche mit Probiotika verwenden, um die Darmgesundheit zu fördern.

In "Born to Run" wird erwähnt, dass die Tarahumara-Indianer durch einfache Ernährungsweisen ihre Fähigkeit zum Langstreckenlauf erhalten. Auch wir können durch neue Trainingsmethoden effizientere Ernährungsstrategien erkunden.
Zusammenfassung
Als erfahrener Trainer empfehle ich Ihnen, die Ernährung im Marathon-Training nicht zu vernachlässigen. Kohlenhydrate sind der Treibstoff fürs Laufen, Flüssigkeit und Elektrolyte halten das Gleichgewicht, Eiweiß ist der Grundstein für die Muskelreparatur, und Vitamine und Mineralstoffe stärken das Immunsystem. Denken Sie daran, dass die Ernährung individuell angepasst werden muss. Durch kontinuierliches Experimentieren finden Sie die beste Methode für sich selbst.
"Born to Run" hat mir viele Erkenntnisse gegeben, die einfache Ernährungsweise der Tarahumara-Indianer zeigt die Effektivität der Ernährung. Ich hoffe, Sie finden auch Ihre eigenen Geheimnisse, um schneller und ausdauernder zu laufen. Denken Sie daran, laufen Sie wie ein Pferd, schnell und ausdauernd! Viel Erfolg, Läufer!