マラソントレーニングの栄養補給の秘訣を大公開！プロのランナーもこっそり使っている！
序章
私がチームを率いてきたこれまでの経験で、最も多く直面した問題は栄養補給です。北京マラソンに参加した際、30キロ地点で足がつってしまい、顔が青ざめたランナーがいました。言ってしまえば、多くの人がこの点でつまずくのです。栄養補給は単に食べたり飲んだりするだけではなく、マラソントレーニングにおいて欠かせない要素です。今日は、私、老馬がプロのランナーたちがこっそり使っている栄養補給の秘訣を皆さんに公開します。
ここで思い出すのは、『天生、走るための身体』という本に書かれていた意味深い視点です。「走ることは人間にとって生まれつきの能力だが、うまく走るためには栄養補給が鍵となる。」この本では、タラウマラ族（Tarahumara）が長距離走でシンプルだが効果的な食事戦略を採用していることが紹介されています。では、現代のマラソンランナーはどうすべきでしょうか？
核心内容
1. 炭水化物：走るための燃料
炭水化物は走るための燃料です。それがなければ、あなたはガソリン切れの車のようなものです。私が指導したある生徒、小李は、最初のトレーニングでは意志力だけで走れると思い、食事を少なくしてダイエットしようとしました。結果、途中で力尽きてしまいました。私は彼に言いました、「このペース配分でマラソンを走るつもりか、それとも病院に行くつもりか？」炭水化物は筋肉と肝臓の主要なエネルギー源であり、走るときにはまず糖原が消費されます。
具体的な提案：

レース前の炭水化物ローディング：レースの3-4日前から炭水化物の摂取量を増やし、筋肉と肝臓に十分な糖原を蓄えます。
レース中の補給：1時間ごとに30-60グラムの炭水化物を摂取し、糖原の枯渇を防ぎます。エナジージェル、バナナ、エナジーバーなどが選択肢です。
レース後の回復：レース終了後、すぐに高炭水化物の食事を摂り、筋肉の回復を助けます。

『天生、走るための身体』では、タラウマラ族が走る前にトウモロコシのタコスを食べることが紹介されています。これはシンプルだが効果的な炭水化物の供給源です。
2. 水分と電解質：体のバランスを保つ
水分と電解質は走るときに体のバランスを保つ鍵です。ボストンマラソンに参加した際、20キロ地点で頭がくらくらした女性ランナーがいました。脱水症状だったのです。言ってしまえば、多くの人がこの点でつまずくのです。水分不足は体温上昇、心拍数の増加、さらには運動パフォーマンスに影響を与えます。
具体的な提案：

レース前の水分補給：レースの2-3時間前に500-600ミリリットルの水を飲み、体内の水分を十分に確保します。
レース中の水分補給：15-20分ごとに150-200ミリリットルの水を飲み、天候や個人の発汗量に応じて調整します。
電解質の補給：1時間ごとに200-400ミリグラムのナトリウムを補給し、電解質のバランスを保ちます。スポーツドリンクや塩タブレットが選択肢です。

『天生、走るための身体』では、タラウマラ族が走る間に「イシキ」と呼ばれる飲み物を飲むことが紹介されています。中に塩と砂糖が含まれており、水分と電解質のバランスを保つのに役立ちます。
3. タンパク質：筋肉修復の基礎
タンパク質は筋肉修復の基礎です。走った後の筋肉は修復と再構築が必要です。私が指導したある生徒、小王は、最初のトレーニングでは炭水化物にのみ注目し、結果として走った後の筋肉痛がひどかったです。私は彼に言いました、「この筋肉の修復は古いソファーのようだ、速く走りたいのか？」タンパク質は筋肉の回復を助け、筋肉痛を軽減します。
具体的な提案：

レース前のタンパク質摂取：レースの1-2時間前に少量のタンパク質を摂取し、筋肉を準備します。
レース後のタンパク質補給：レース終了後30分以内に20-30グラムのタンパク質を摂取し、筋肉の回復を助けます。
日常のトレーニング：体重1キログラムあたり1.2-1.6グラムのタンパク質を毎日摂取し、卵、牛乳、魚肉などの高品質なタンパク質源を選びます。

『天生、走るための身体』では、タラウマラ族が大量の豆やトウモロコシを食べることが紹介されています。これらの食材は炭水化物だけでなく、豊富なタンパク質も提供します。
4. ビタミンとミネラル：免疫力を強化
ビタミンとミネラルは免疫力を強化する鍵です。ニューヨークマラソンに参加した際、風邪を引いてトレーニングに影響を受けた生徒がいました。私は彼に言いました、「この免疫力は紙より薄い、マラソンを走りたいのか？」ビタミンC、ビタミンD、亜鉛などは免疫力を強化する良い助け手です。
具体的な提案：

ビタミンC：毎日1000-2000ミリグラムを摂取し、風邪の予防に役立てます。
ビタミンD：毎日1000-2000国際単位を摂取し、骨の健康を強化します。
亜鉛：毎日15-30ミリグラムを摂取し、免疫システムの機能を助けます。

『天生、走るための身体』では、タラウマラ族が大量の野菜や果物を食べることが紹介されています。これらの食材はビタミンやミネラルを豊富に含み、健康を保つのに役立ちます。
実践ガイド
詳細なトレーニング方法

レース前の準備：レースの1週間前から食事の構成を調整し、炭水化物の摂取を増やし、高繊維や高脂肪の食品を減らして胃腸の不調を防ぎます。
レース中の補給：詳細な補給計画を立て、レースコースや補給ステーションの位置に応じて、エナジージェル、バナナ、塩タブレットなどを事前に準備します。
レース後の回復：レース終了後、すぐに高炭水化物とタンパク質の食事を摂り、筋肉の回復を助けます。水分補給と電解質の補給にも注意します。

よくある問題の解決策

胃腸の不調：レース前に高繊維や高脂肪の食品を避け、消化しやすい食品を選びます。レース中は低浸透圧のエナジージェルを選び、胃腸への負担を軽減します。
筋肉のけいれん：レース前とレース中に電解質を補給し、特にナトリウムとカリウムに注意します。塩タブレットやスポーツドリンクが選択肢です。
疲労：レース前の炭水化物ローディングを行い、レース中は1時間ごとに30-60グラムの炭水化物を摂取し、糖原の枯渇を防ぎます。

上級者向けのトレーニング提案

高強度インターバルトレーニング：トレーニングに高強度インターバルを取り入れ、体が炭水化物を効率的に利用する能力を高めます。
長距離トレーニング：長距離トレーニング中にレースの補給をシミュレートし、レース中の補給リズムに慣れます。
栄養実験：トレーニング中に異なる栄養補給戦略を試し、自分に合った方法を見つけます。

注意事項

個別化：個々の身体反応は異なるため、栄養補給は個別に調整する必要があります。
試験：正式なレース前に何度も試験を行い、自分に最適な補給プランを見つけます。
バランス：栄養素のバランスに注意し、特定の栄養素に過度に依存しないようにします。

『天生、走るための身体』では、タラウマラ族が長期間の実践を通じて自分たちに合った食事と補給方法を見つけたことが紹介されています。私たちも同じように、試行錯誤を重ねて自分に最適な方法を見つけることができます。
上級者向け内容
高レベルランナーのトレーニング方法
高レベルランナーは栄養補給においてさらに細部にこだわります。私が指導したある生徒、小張は、国際マラソンに何度も参加し、栄養補給に非常にこだわりを持っていました。彼はレースの異なる段階に応じて補給戦略を調整し、重要な瞬間に十分なエネルギーを確保します。
独自のトレーニング理念：

周期的な栄養：トレーニング周期に応じて栄養摂取量を調整し、レース前は炭水化物を増やし、レース後はタンパク質を増やします。
個別化補給：個々の身体反応に基づいて個別の補給計画を立てます。
科学的実験：科学的実験を通じて最適な栄養補給比率を見つけます。

新しいトレーニング方法の試み

低炭水化物高脂肪食（LCHF）：一部のランナーは低炭水化物高脂肪食を試み、体が脂肪を効率的に利用する能力を高めます。
間欠的断食：トレーニング中に間欠的断食を取り入れ、体がエネルギーに適応する能力を高めます。
機能性食品：プロバイオティクスを含む機能性食品を使用し、腸内環境を改善します。

『天生、走るための身体』では、タラウマラ族がシンプルな食事方法で長距離走の能力を維持していることが紹介されています。私たちも新しいトレーニング方法を通じて、より効率的な栄養補給戦略を探求することができます。
まとめ
私、老馬として皆さんに提案します。栄養補給はマラソントレーニングにおいて無視できない部分です。炭水化物は走るための燃料、水分と電解質は体のバランスを保つ鍵、タンパク質は筋肉修復の基礎、ビタミンとミネラルは免疫力を強化します。覚えておいてください、栄養補給は個別に調整する必要があり、試行錯誤を通じて自分に最適な方法を見つけることが重要です。
『天生、走るための身体』は私に多くの啓示を与えてくれました。タラウマラ族のシンプルな食事方法は、栄養補給の有効性を証明しています。皆さんもこの本からヒントを得て、自分に合った秘訣を見つけ、より速く、より持続的に走れるようになりましょう。走ることは馬のように速く、持続的に行うことです！頑張れ、ランナーたち！