Les secrets de la nutrition pour l'entraînement au marathon ! Les athlètes professionnels les utilisent en secret !
Introduction
Au fil des années passées à entraîner des équipes, la question de la nutrition est celle qui revient le plus souvent. Je me souviens d'une fois où j'ai accompagné une équipe au marathon de Pékin, un jeune homme a commencé à avoir des crampes à 30 kilomètres, son visage était vert. Ce n'est pas moi qui le dis, mais beaucoup échouent à cause de cela. La nutrition n'est pas juste une question de manger et de boire, c'est une composante essentielle de l'entraînement au marathon. Aujourd'hui, je vais vous révéler les secrets de nutrition que les athlètes professionnels utilisent en secret.
À ce propos, je me rappelle d'un point très pertinent dans le livre "Né pour courir" : "Courir est une capacité innée chez l'homme, mais pour courir bien, la nutrition est la clé." Ce livre mentionne que les Tarahumaras, lors de leurs courses de longue distance, utilisent des stratégies alimentaires simples mais efficaces. Alors, comment les marathoniens modernes doivent-ils procéder ?
Contenu principal
1. Les glucides : le carburant de la course
Les glucides sont le carburant de la course. Sans eux, vous êtes comme une voiture sans essence. Je me souviens d'un de mes élèves, petit Li, qui au début de son entraînement pensait que courir était juste une question de volonté et que manger moins l'aiderait à perdre du poids. Résultat ? Il n'avait plus d'énergie à mi-parcours. Je lui ai dit : "Ton plan de rythme, c'est pour courir un marathon ou pour finir à l'hôpital ?" Les glucides sont la principale source d'énergie pour les muscles et le foie, et le corps les utilise en priorité pendant la course.
Suggestions spécifiques :

Chargement en glucides avant la course : Augmentez votre apport en glucides 3 à 4 jours avant la course pour stocker suffisamment de glycogène dans les muscles et le foie.
Ravitaillement pendant la course : Consommez 30 à 60 grammes de glucides par heure pour éviter l'épuisement du glycogène. Optez pour des gels énergétiques, des bananes, des barres énergétiques, etc.
Récupération après la course : Immédiatement après la course, prenez des aliments riches en glucides pour aider à la récupération musculaire.

Dans "Né pour courir", il est mentionné que les Tarahumaras mangent des tortillas de maïs avant de courir, une source simple mais efficace de glucides.
2. L'hydratation et les électrolytes : maintenir l'équilibre du corps
L'hydratation et les électrolytes sont cruciaux pour maintenir l'équilibre du corps pendant la course. Une fois, lors du marathon de Boston, une de mes coureuses a commencé à avoir des vertiges à 20 kilomètres, elle était déshydratée. Ce n'est pas moi qui le dis, mais beaucoup échouent à cause de cela. Un manque d'eau peut entraîner une augmentation de la température corporelle, une accélération du rythme cardiaque et même affecter les performances.
Suggestions spécifiques :

Hydratation avant la course : Buvez 500 à 600 millilitres d'eau 2 à 3 heures avant la course pour vous assurer d'être bien hydraté.
Hydratation pendant la course : Buvez 150 à 200 millilitres d'eau toutes les 15 à 20 minutes, en ajustant selon la météo et votre transpiration.
Supplémentation en électrolytes : Ajoutez 200 à 400 milligrammes de sodium par heure pour éviter un déséquilibre électrolytique. Vous pouvez choisir des boissons énergétiques ou des comprimés de sel.

"Né pour courir" mentionne que les Tarahumaras boivent une boisson appelée "isiki" contenant du sel et du sucre pour maintenir l'équilibre hydrique et électrolytique.
3. Les protéines : la pierre angulaire de la réparation musculaire
Les protéines sont essentielles pour la réparation musculaire après la course. Je me souviens d'un élève, petit Wang, qui au début de son entraînement ne se concentrait que sur les glucides, et après la course, il souffrait de douleurs musculaires intenses. Je lui ai dit : "Ta récupération musculaire ressemble à celle d'un vieux canapé, tu veux encore courir vite ?" Les protéines aident à la récupération musculaire et réduisent les douleurs.
Suggestions spécifiques :

Apport en protéines avant la course : Consommez une petite quantité de protéines 1 à 2 heures avant la course pour préparer vos muscles.
Supplémentation en protéines après la course : Prenez 20 à 30 grammes de protéines dans les 30 minutes suivant la course pour aider à la récupération musculaire.
Entraînement quotidien : Votre apport quotidien en protéines devrait être de 1,2 à 1,6 grammes par kilo de poids corporel, en choisissant des sources de protéines de qualité comme les œufs, le lait, le poisson, etc.

"Né pour courir" mentionne que les Tarahumaras consomment beaucoup de haricots et de maïs, des aliments qui fournissent non seulement des glucides mais aussi des protéines.
4. Les vitamines et minéraux : renforcer l'immunité
Les vitamines et minéraux sont essentiels pour renforcer l'immunité. Une fois, lors du marathon de New York, un de mes élèves a attrapé un rhume, ce qui a affecté son entraînement. Je lui ai dit : "Ton système immunitaire est plus fragile que du papier, tu veux encore courir un marathon ?" La vitamine C, la vitamine D, le zinc, entre autres, sont d'excellents alliés pour renforcer l'immunité.
Suggestions spécifiques :

Vitamine C : Consommez 1000 à 2000 milligrammes par jour pour aider à prévenir le rhume.
Vitamine D : Prenez 1000 à 2000 unités internationales par jour pour améliorer la santé osseuse.
Zinc : Consommez 15 à 30 milligrammes par jour pour soutenir le système immunitaire.

"Né pour courir" mentionne que les Tarahumaras mangent beaucoup de légumes et de fruits, riches en vitamines et minéraux, pour maintenir leur santé.
Conseils pratiques
Méthodes d'entraînement détaillées

Préparation avant la course : Dans la semaine précédant la course, ajustez votre régime alimentaire pour augmenter l'apport en glucides, réduire les aliments riches en fibres et en graisses pour éviter les troubles digestifs.
Ravitaillement pendant la course : Élaborez un plan de ravitaillement détaillé en fonction du parcours de la course et des points de ravitaillement, préparez à l'avance des gels énergétiques, des bananes, des comprimés de sel, etc.
Récupération après la course : Immédiatement après la course, consommez des aliments riches en glucides et en protéines pour aider à la récupération musculaire. N'oubliez pas de vous réhydrater et de compléter les électrolytes.

Solutions aux problèmes courants

Problèmes digestifs : Évitez les aliments riches en fibres et en graisses avant la course, optez pour des aliments faciles à digérer. Pendant la course, choisissez des gels énergétiques à faible osmolarité pour réduire la charge sur l'estomac.
Crampes : Faites attention à la supplémentation en électrolytes, notamment en sodium et potassium, avant et pendant la course. Utilisez des comprimés de sel ou des boissons énergétiques.
Fatigue : Chargez en glucides avant la course, et pendant la course, consommez 30 à 60 grammes de glucides par heure pour éviter l'épuisement du glycogène.

Suggestions d'entraînement avancé

Entraînement par intervalles à haute intensité : Intégrez des séances d'entraînement par intervalles à haute intensité pour améliorer l'utilisation des glucides par le corps.
Entraînement de longue distance : Simulez le ravitaillement de la course lors de vos entraînements de longue distance pour vous adapter au rythme de ravitaillement.
Expérimentation nutritionnelle : Essayez différentes stratégies de ravitaillement pendant l'entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Points d'attention

Personnalisation : Chaque corps réagit différemment, la nutrition doit être personnalisée.
Expérimentation : Avant une course officielle, faites plusieurs essais pour trouver le plan de ravitaillement qui vous convient le mieux.
Équilibre : Maintenez un équilibre nutritionnel, ne vous reposez pas trop sur un seul nutriment.

"Né pour courir" mentionne que les Tarahumaras ont trouvé, à travers une longue pratique, des méthodes de nutrition et de ravitaillement adaptées à eux. Nous pouvons également, par l'expérimentation continue, trouver ce qui nous convient le mieux.
Contenu avancé
Méthodes d'entraînement des athlètes de haut niveau
Les athlètes de haut niveau sont encore plus précis dans leur approche de la nutrition. Je me souviens d'un élève, petit Zhang, qui a participé à plusieurs marathons internationaux et qui était très pointilleux sur sa nutrition. Il ajustait sa stratégie de ravitaillement selon les différentes phases de la course pour s'assurer d'avoir suffisamment d'énergie aux moments critiques.
Concepts d'entraînement uniques :

Nutrition cyclique : Ajustez l'apport nutritionnel selon les cycles d'entraînement, augmentez les glucides avant la course, et les protéines après.
Ravitaillement personnalisé : Élaborez un plan de ravitaillement sur mesure en fonction de vos réactions corporelles.
Expérimentation scientifique : Utilisez des expériences scientifiques pour trouver les proportions optimales de ravitaillement nutritionnel.

Nouvelles méthodes d'entraînement à essayer

Régime faible en glucides et riche en graisses (LCHF) : Certains athlètes essaient un régime faible en glucides et riche en graisses pour améliorer l'utilisation des graisses par le corps.
Jeûne intermittent : Intégrez le jeûne intermittent dans votre entraînement pour améliorer l'adaptation énergétique du corps.
Aliments fonctionnels : Utilisez des aliments fonctionnels, comme ceux contenant des probiotiques, pour améliorer la santé intestinale.

"Né pour courir" mentionne que les Tarahumaras, avec leur régime alimentaire simple, ont maintenu leur capacité à courir sur de longues distances. Nous pouvons également explorer de nouvelles méthodes d'entraînement pour trouver des stratégies de ravitaillement plus efficaces.
Conclusion
En tant qu'entraîneur expérimenté, je vous conseille de ne pas négliger la nutrition dans votre entraînement au marathon. Les glucides sont le carburant de la course, l'hydratation et les électrolytes sont essentiels pour maintenir l'équilibre du corps, les protéines sont la pierre angulaire de la réparation musculaire, et les vitamines et minéraux renforcent l'immunité. Souvenez-vous, la nutrition doit être personnalisée, et par l'expérimentation continue, vous trouverez ce qui vous convient le mieux.
"Né pour courir" m'a beaucoup inspiré, la simplicité de l'alimentation des Tarahumaras prouve l'efficacité de la nutrition. J'espère que vous trouverez également vos propres secrets pour courir plus vite et plus longtemps. Souvenez-vous, courir doit être comme un cheval, rapide et endurant ! Allez-y, coureurs !