Revelando os Segredos de Suplementação Nutricional para Treinamento de Maratona! Atletas Profissionais Estão Usando Isso em Segredo!
Introdução
Ao longo dos anos, ao treinar equipes, a questão mais comum que encontro é a suplementação nutricional. Lembro-me de uma vez, quando levei uma equipe para participar da Maratona de Pequim, um jovem começou a ter câimbras aos 30 quilômetros, ficando pálido. Não é exagero dizer que muitos tropeçam nesse ponto. A suplementação nutricional não é apenas sobre comer e beber; é uma parte essencial do treinamento para maratonas. Hoje, eu, o velho cavalo, vou revelar os segredos de suplementação nutricional que os atletas profissionais usam em segredo.
Ao falar sobre isso, me lembro de um ponto significativo do livro "Nascidos para Correr": "Correr é uma habilidade inata do ser humano, mas para correr bem, a suplementação nutricional é crucial." O livro menciona que os Tarahumaras, durante suas longas corridas, utilizam estratégias alimentares simples, mas eficazes. Então, como os maratonistas modernos devem proceder?
Conteúdo Principal
1. Carboidratos: O Combustível da Corrida
Os carboidratos são o combustível da corrida; sem eles, você é como um carro sem gasolina. Lembro-me de um aluno, o pequeno Li, que no início do treinamento achava que correr era apenas uma questão de força de vontade e que comer menos ajudaria a perder peso. O resultado? Ele ficava sem energia na metade da corrida. Eu disse a ele: "Você está planejando correr uma maratona ou ir para o hospital?" Os carboidratos são a principal fonte de energia para os músculos e o fígado, e durante a corrida, o corpo prioriza o consumo de glicogênio.
Sugestões Específicas:

Carregamento de Carboidratos Antes da Corrida: Nos 3-4 dias anteriores à corrida, aumente a ingestão de carboidratos para garantir que os músculos e o fígado armazenem glicogênio suficiente.
Suplementação Durante a Corrida: Consuma 30-60 gramas de carboidratos por hora para evitar o esgotamento do glicogênio. Opções incluem géis energéticos, bananas, barras energéticas, etc.
Recuperação Pós-Corrida: Após a corrida, ingira imediatamente alimentos ricos em carboidratos para ajudar na recuperação muscular.

No livro "Nascidos para Correr", é mencionado que os Tarahumaras comem tortillas de milho antes de correr, uma fonte simples, mas eficaz de carboidratos.
2. Hidratação e Eletrólitos: Mantendo o Equilíbrio Corporal
A hidratação e os eletrólitos são essenciais para manter o equilíbrio corporal durante a corrida. Uma vez, ao levar uma equipe para a Maratona de Boston, uma jovem começou a sentir tonturas aos 20 quilômetros devido à desidratação. Não é exagero dizer que muitos tropeçam nesse ponto. A falta de água pode levar ao aumento da temperatura corporal, aumento da frequência cardíaca e até afetar o desempenho.
Sugestões Específicas:

Hidratação Pré-Corrida: Beba 500-600 ml de água 2-3 horas antes da corrida para garantir hidratação adequada.
Hidratação Durante a Corrida: Beba 150-200 ml de água a cada 15-20 minutos, ajustando conforme o clima e a transpiração pessoal.
Suplementação de Eletrólitos: Suplemente 200-400 mg de sódio por hora para evitar desequilíbrio eletrolítico. Opções incluem bebidas esportivas ou cápsulas de sal.

No livro "Nascidos para Correr", é mencionado que os Tarahumaras bebem uma bebida chamada "isiki", que contém sal e açúcar, ajudando-os a manter o equilíbrio de água e eletrólitos.
3. Proteínas: A Base da Recuperação Muscular
As proteínas são a base da recuperação muscular; após a corrida, os músculos precisam ser reparados e reconstruídos. Lembro-me de um aluno, o pequeno Wang, que no início do treinamento focava apenas nos carboidratos, resultando em dores musculares intensas após a corrida. Eu disse a ele: "Sua recuperação muscular está como um sofá velho, você ainda quer correr rápido?" As proteínas ajudam na recuperação muscular e reduzem a dor.
Sugestões Específicas:

Ingestão de Proteínas Antes da Corrida: Consuma uma pequena quantidade de proteínas 1-2 horas antes da corrida para preparar os músculos.
Suplementação de Proteínas Pós-Corrida: Ingere 20-30 gramas de proteínas dentro de 30 minutos após a corrida para ajudar na recuperação muscular.
Treinamento Diário: A ingestão diária de proteínas deve ser de 1,2-1,6 gramas por quilo de peso corporal, escolhendo fontes de proteínas de alta qualidade, como ovos, leite, peixe, etc.

No livro "Nascidos para Correr", é mencionado que os Tarahumaras consomem grandes quantidades de feijão e milho, alimentos que fornecem não apenas carboidratos, mas também proteínas.
4. Vitaminas e Minerais: Fortalecendo o Sistema Imunológico
Vitaminas e minerais são cruciais para fortalecer o sistema imunológico. Uma vez, ao levar uma equipe para a Maratona de Nova York, um aluno pegou um resfriado, afetando seu treinamento. Eu disse a ele: "Seu sistema imunológico é mais frágil que papel, você ainda quer correr uma maratona?" A vitamina C, vitamina D, zinco e outros são grandes aliados para fortalecer a imunidade.
Sugestões Específicas:

Vitamina C: Consuma 1000-2000 mg por dia para ajudar a prevenir resfriados.
Vitamina D: Consuma 1000-2000 UI por dia para melhorar a saúde óssea.
Zinco: Consuma 15-30 mg por dia para apoiar a função do sistema imunológico.

No livro "Nascidos para Correr", é mencionado que os Tarahumaras comem grandes quantidades de vegetais e frutas, alimentos ricos em vitaminas e minerais, ajudando-os a manter a saúde.
Orientação Prática
Métodos de Treinamento Detalhados

Preparação Pré-Corrida: Na semana anterior à corrida, ajuste a estrutura alimentar, aumentando a ingestão de carboidratos e reduzindo alimentos ricos em fibras e gorduras para evitar desconforto gastrointestinal.
Suplementação Durante a Corrida: Elabore um plano detalhado de suplementação, considerando a rota da corrida e a localização dos postos de abastecimento, preparando antecipadamente géis energéticos, bananas, cápsulas de sal, etc.
Recuperação Pós-Corrida: Após a corrida, ingira imediatamente alimentos ricos em carboidratos e proteínas para ajudar na recuperação muscular. Além disso, preste atenção à hidratação e à suplementação de eletrólitos.

Soluções para Problemas Comuns

Desconforto Gastrointestinal: Evite alimentos ricos em fibras e gorduras antes da corrida, optando por alimentos de fácil digestão. Durante a corrida, escolha géis energéticos de baixa osmolaridade para reduzir a carga gastrointestinal.
Câimbras: Preste atenção à suplementação de eletrólitos, especialmente sódio e potássio, antes e durante a corrida. Opções incluem cápsulas de sal ou bebidas esportivas.
Fadiga: Carregue carboidratos antes da corrida e consuma 30-60 gramas de carboidratos por hora durante a corrida para evitar o esgotamento do glicogênio.

Sugestões de Treinamento Avançado

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade: Incorpore treinamento intervalado de alta intensidade para melhorar a eficiência do corpo na utilização de carboidratos.
Treinamento de Longa Distância: Simule a suplementação durante treinos de longa distância para se adaptar ao ritmo de abastecimento durante a corrida.
Experimentação Nutricional: Experimente diferentes estratégias de suplementação nutricional durante o treinamento para encontrar o que funciona melhor para você.

Avisos Importantes

Personalização: Cada corpo reage de maneira diferente, portanto, a suplementação nutricional precisa ser personalizada.
Experimentação: Antes da corrida oficial, faça várias tentativas para encontrar o plano de suplementação mais adequado para você.
Equilíbrio: Preste atenção ao equilíbrio nutricional, não dependa excessivamente de um único nutriente.

No livro "Nascidos para Correr", é mencionado que os Tarahumaras, através de práticas de longa data, encontraram sua própria maneira de se alimentar e se abastecer. Podemos também, através de experimentação contínua, encontrar o método que melhor se adapta a nós.
Conteúdo Avançado
Métodos de Treinamento de Atletas de Alto Nível
Atletas de alto nível são ainda mais meticulosos com a suplementação nutricional. Lembro-me de um aluno, o pequeno Zhang, que participou de várias maratonas internacionais e era muito criterioso com sua suplementação. Ele ajustava suas estratégias de abastecimento de acordo com as diferentes fases da corrida, garantindo energia suficiente nos momentos críticos.
Conceitos de Treinamento Únicos:

Nutrição Periódica: Ajuste a ingestão de nutrientes de acordo com os ciclos de treinamento, aumentando os carboidratos antes da corrida e as proteínas após.
Suplementação Personalizada: Elabore planos de suplementação personalizados com base na resposta corporal individual.
Experimentação Científica: Encontre as proporções ideais de suplementação nutricional através de experimentos científicos.

Novos Métodos de Treinamento

Dieta Low-Carb High-Fat (LCHF): Alguns atletas experimentam uma dieta baixa em carboidratos e alta em gorduras para melhorar a eficiência do corpo na utilização de gordura como combustível.
Jejum Intermitente: Incorpore o jejum intermitente no treinamento para aumentar a adaptação do corpo à energia.
Alimentos Funcionais: Utilize alimentos funcionais, como aqueles contendo probióticos, para melhorar a saúde intestinal.

No livro "Nascidos para Correr", é mencionado que os Tarahumaras mantêm sua capacidade de correr longas distâncias com uma dieta simples. Podemos também explorar novas estratégias de suplementação nutricional para encontrar métodos mais eficientes.
Conclusão
Como um velho treinador, sugiro que não ignorem a suplementação nutricional no treinamento para maratonas. Os carboidratos são o combustível da corrida, a hidratação e os eletrólitos são essenciais para manter o equilíbrio corporal, as proteínas são a base da recuperação muscular, e as vitaminas e minerais fortalecem o sistema imunológico. Lembre-se, a suplementação nutricional precisa ser personalizada e ajustada através de experimentação contínua para encontrar o que funciona melhor para você.
O livro "Nascidos para Correr" me deu muitas inspirações; a simplicidade da dieta dos Tarahumaras prova a eficácia da suplementação nutricional. Espero que vocês também encontrem seus próprios segredos para correr mais rápido e por mais tempo. Lembre-se, correr deve ser como um cavalo, rápido e resistente! Vamos lá, corredores!