¡Descubre los secretos de la nutrición para el entrenamiento de maratón! ¡Los atletas profesionales los usan en secreto!
Introducción
A lo largo de los años que he estado entrenando equipos, la pregunta más común que me hacen es sobre la nutrición. Recuerdo una vez, cuando llevé a un equipo al Maratón de Beijing, un joven comenzó a tener calambres a los 30 kilómetros, su cara estaba verde. No es que yo lo diga, pero muchos caen en este error. La nutrición no es solo comer y beber, es una parte esencial del entrenamiento para maratones. Hoy, yo, el viejo "Caballo", voy a revelar los secretos de nutrición que los atletas profesionales usan en secreto.
Aquí me viene a la mente una idea muy significativa del libro "Nacidos para Correr": "Correr es una habilidad innata en los humanos, pero para correr bien, la nutrición es clave." En este libro se menciona que los Tarahumara, en sus carreras de larga distancia, utilizan estrategias alimenticias simples pero efectivas. Entonces, ¿qué deben hacer los maratonistas modernos?
Contenido Principal
1. Carbohidratos: El combustible para correr
Los carbohidratos son el combustible para correr; sin ellos, eres como un coche sin gasolina. Recuerdo a un alumno, pequeño Li, que al principio de su entrenamiento pensaba que correr era solo cuestión de fuerza de voluntad y que comer menos ayudaría a perder peso. ¿El resultado? Se quedó sin energía a la mitad de la carrera. Le dije: "¿Quieres correr un maratón o quieres ir al hospital con ese ritmo?" Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos y el hígado, y durante la carrera, el cuerpo prioriza el consumo de glucógeno.
Sugerencias específicas:

Carga de carbohidratos antes de la carrera: Aumenta la ingesta de carbohidratos 3-4 días antes de la competencia para asegurar que los músculos y el hígado almacenen suficiente glucógeno.
Reabastecimiento durante la carrera: Consume entre 30-60 gramos de carbohidratos por hora para evitar el agotamiento del glucógeno. Puedes optar por geles energéticos, plátanos, barras energéticas, etc.
Recuperación post-carrera: Inmediatamente después de la carrera, ingiere alimentos ricos en carbohidratos para ayudar en la recuperación muscular.

En "Nacidos para Correr", se menciona que los Tarahumara comen tortillas de maíz antes de correr, una fuente simple pero efectiva de carbohidratos.
2. Agua y electrolitos: Mantén el equilibrio corporal
El agua y los electrolitos son cruciales para mantener el equilibrio corporal durante la carrera. Una vez, en el Maratón de Boston, una corredora comenzó a sentirse mareada a los 20 kilómetros debido a la deshidratación. No es que yo lo diga, pero muchos caen en este error. La falta de agua puede aumentar la temperatura corporal, acelerar el ritmo cardíaco e incluso afectar el rendimiento.
Sugerencias específicas:

Hidratación previa a la carrera: Bebe entre 500-600 mililitros de agua 2-3 horas antes de la carrera para asegurar una hidratación adecuada.
Hidratación durante la carrera: Bebe entre 150-200 mililitros de agua cada 15-20 minutos, ajustando según el clima y la sudoración personal.
Suplementación de electrolitos: Suplementa con 200-400 miligramos de sodio por hora para prevenir desequilibrios electrolíticos. Puedes usar bebidas deportivas o pastillas de sal.

En "Nacidos para Correr", se menciona que los Tarahumara beben una bebida llamada "isiki", que contiene sal y azúcar, ayudándoles a mantener el equilibrio de agua y electrolitos.
3. Proteínas: La base para la reparación muscular
Las proteínas son fundamentales para la reparación muscular después de correr. Recuerdo a un alumno, pequeño Wang, que solo se enfocaba en los carbohidratos y luego sufría de dolores musculares intensos. Le dije: "¿Quieres que tus músculos se recuperen como un sofá viejo y aún así correr rápido?" Las proteínas ayudan en la recuperación muscular y reducen el dolor.
Sugerencias específicas:

Ingesta de proteínas antes de la carrera: Consume una pequeña cantidad de proteínas 1-2 horas antes de la carrera para preparar los músculos.
Suplementación de proteínas después de la carrera: Dentro de los 30 minutos posteriores a la carrera, ingiere entre 20-30 gramos de proteínas para ayudar en la recuperación muscular.
Entrenamiento diario: La ingesta diaria de proteínas debe ser de 1.2-1.6 gramos por kilo de peso corporal, eligiendo fuentes de proteínas de alta calidad como huevos, leche, pescado, etc.

En "Nacidos para Correr", se menciona que los Tarahumara consumen grandes cantidades de frijoles y maíz, alimentos que no solo proporcionan carbohidratos sino también proteínas.
4. Vitaminas y minerales: Fortalece tu sistema inmunológico
Las vitaminas y minerales son clave para fortalecer el sistema inmunológico. Una vez, en el Maratón de Nueva York, un alumno se resfrió y afectó su entrenamiento. Le dije: "Tu sistema inmunológico es más débil que el papel, ¿y aún así quieres correr un maratón?" La vitamina C, la vitamina D, el zinc y otros son excelentes aliados para fortalecer la inmunidad.
Sugerencias específicas:

Vitamina C: Consume entre 1000-2000 miligramos diarios para ayudar a prevenir resfriados.
Vitamina D: Toma entre 1000-2000 unidades internacionales diarias para mejorar la salud ósea.
Zinc: Ingiere entre 15-30 miligramos diarios para apoyar la función del sistema inmunológico.

En "Nacidos para Correr", se menciona que los Tarahumara comen grandes cantidades de vegetales y frutas, ricos en vitaminas y minerales, lo que les ayuda a mantenerse saludables.
Guía Práctica
Métodos de entrenamiento detallados

Preparación antes de la carrera: Ajusta tu dieta una semana antes de la competencia, aumentando la ingesta de carbohidratos y reduciendo alimentos altos en fibra y grasas para evitar molestias gastrointestinales.
Reabastecimiento durante la carrera: Planifica detalladamente tu estrategia de reabastecimiento, considerando la ruta de la carrera y las estaciones de abastecimiento, preparando de antemano geles energéticos, plátanos, pastillas de sal, etc.
Recuperación post-carrera: Inmediatamente después de la carrera, consume alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación muscular. También presta atención a la hidratación y la suplementación de electrolitos.

Soluciones a problemas comunes

Molestias gastrointestinales: Evita alimentos altos en fibra y grasas antes de la carrera, opta por alimentos de fácil digestión. Durante la carrera, elige geles energéticos de baja osmolaridad para reducir la carga en el estómago.
Calambres: Presta atención a la suplementación de electrolitos, especialmente sodio y potasio, antes y durante la carrera. Puedes optar por pastillas de sal o bebidas deportivas.
Fatiga: Carga de carbohidratos antes de la carrera y consume entre 30-60 gramos de carbohidratos por hora durante la carrera para evitar el agotamiento del glucógeno.

Sugerencias de entrenamiento avanzado

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad: Incorpora entrenamientos de intervalos de alta intensidad para mejorar la eficiencia en el uso de carbohidratos.
Entrenamiento de larga distancia: Simula la estrategia de reabastecimiento durante tus entrenamientos de larga distancia para adaptarte al ritmo de la carrera.
Experimentación nutricional: Prueba diferentes estrategias de nutrición durante el entrenamiento para encontrar lo que mejor te funciona.

Recordatorios importantes

Personalización: Cada cuerpo reacciona de manera diferente, por lo que la nutrición debe ser personalizada.
Experimentación: Antes de la competencia oficial, realiza múltiples pruebas para encontrar el plan de reabastecimiento que mejor se adapte a ti.
Equilibrio: Mantén un equilibrio en la nutrición, no dependas en exceso de un solo nutriente.

En "Nacidos para Correr", se menciona que los Tarahumara, a través de la práctica a largo plazo, encontraron su propia manera de alimentarse y reabastecerse. Nosotros también podemos, mediante la experimentación constante, encontrar lo que mejor nos funciona.
Contenido Avanzado
Métodos de entrenamiento para atletas de alto rendimiento
Los atletas de alto rendimiento son aún más meticulosos con su nutrición. Recuerdo a un alumno, pequeño Zhang, que ha participado en múltiples maratones internacionales y es muy particular con su nutrición. Ajusta su estrategia de reabastecimiento según las diferentes etapas de la carrera para asegurar que tenga suficiente energía en los momentos críticos.
Conceptos únicos de entrenamiento:

Nutrición cíclica: Ajusta la ingesta de nutrientes según el ciclo de entrenamiento, aumentando los carbohidratos antes de la carrera y las proteínas después.
Reabastecimiento personalizado: Desarrolla un plan de reabastecimiento personalizado basado en las reacciones individuales del cuerpo.
Experimentación científica: Utiliza experimentos científicos para encontrar las proporciones óptimas de nutrición.

Nuevos métodos de entrenamiento a probar

Dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF): Algunos atletas prueban con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas para mejorar la eficiencia en el uso de grasas como combustible.
Ayuno intermitente: Incorpora el ayuno intermitente en el entrenamiento para mejorar la adaptabilidad del cuerpo a la energía.
Alimentos funcionales: Utiliza alimentos funcionales, como aquellos con probióticos, para mejorar la salud intestinal.

En "Nacidos para Correr", se menciona que los Tarahumara mantienen su capacidad de correr largas distancias con una dieta simple. Nosotros también podemos explorar nuevas estrategias de nutrición para encontrar métodos más eficientes.
Conclusión
Como un viejo entrenador, les sugiero que la nutrición es una parte crucial del entrenamiento para maratones. Los carbohidratos son el combustible para correr, el agua y los electrolitos mantienen el equilibrio corporal, las proteínas son la base para la reparación muscular, y las vitaminas y minerales fortalecen el sistema inmunológico. Recuerden, la nutrición debe ser personalizada y, a través de la experimentación constante, encontrar lo que mejor les funciona.
"Nacidos para Correr" me ha dado muchas ideas, demostrando la efectividad de la nutrición simple de los Tarahumara. Espero que ustedes también puedan encontrar sus propios secretos para correr más rápido y más tiempo. Recuerden, correr debe ser como un caballo, rápido y resistente. ¡Ánimo, corredores!