Der ultimative Leitfaden für das Laufen auf dem Laufband
Laufen auf dem Laufband ist eine Kunst für sich und sollte nicht einfach als ein Wechsel des Trainingsortes betrachtet werden. In diesem Artikel gehen wir die wichtigsten Aspekte des Laufbandtrainings durch, damit du auch ohne das Haus zu verlassen, sicher und mit Freude einen Marathon laufen kannst.
Vorbereitung vor dem Laufbandlauf
01 Sicherstellen der Luftzirkulation
Sauerstoff ist das A und O beim Laufen, daher ist es wichtig, dass der Raum, in dem du trainierst, gut belüftet ist. Vermeide es, in einem geschlossenen Raum zu laufen, da dies zu Schwindel und Übelkeit durch Sauerstoffmangel führen kann. Wenn möglich, nutze einen Luftbefeuchter und einen Luftreiniger, um das Laufen angenehmer zu gestalten.
02 Aufwärmen
Denke nicht, dass du auf dem Laufband aufwärmen kannst, weil es dir zu umständlich erscheint. Diese Nachlässigkeit wird sich in Form von Verletzungen rächen. Die gleichen Aufwärmübungen, die du vor einem Outdoor-Lauf machst, sind auch vor dem Laufbandlauf notwendig: Beinbeugen, Kniebeugen, Hand- und Fußgelenksbewegungen, Muskeldehnungen und Gelenkbeugungen, um die Muskeltemperatur zu erhöhen und die Beweglichkeit zu verbessern.
03 Vorlauf-Check
Gehe nicht davon aus, dass das Laufband von gestern auf heute unverändert ist. Was, wenn Wasser auf der Oberfläche ist? Oder wenn das Laufband verschoben wurde und nicht mehr stabil steht? Sicherheit beginnt mit Sorgfalt. Überprüfe das Laufband vor jedem Lauf. Bei einem unbekannten Gerät solltest du dich auch mit den Funktionen vertraut machen, wie Herzfrequenzmessung, Kalorienzähler, Geschwindigkeitsregelung und Notstopp, besonders letzteres, um im Notfall schnell reagieren zu können.
Während des Trainings
04 Auswahl des Trainingsmodus
Moderne Laufbänder bieten eine Vielzahl von Modi wie "Fettverbrennung", "Bergsteigen" oder "Zufall". Wähle einen Modus, der dir gefällt, oder stelle deinen eigenen Modus ein. Wenn du Knie- oder Gelenkprobleme hast, suche nach einem Laufband mit einstellbarem Dämpfungssystem.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Steigung von 2-5 Grad die Belastung auf das Schienbein reduziert und somit Knieverletzungen minimiert. Denke daran, die Steigung vor dem Laufen anzupassen.
05 Musik hören, aber keine Serien schauen
Im Vergleich zum Outdoor-Lauf kann das Laufen auf dem Laufband monoton sein. Hier hilft Musik mit einem guten Rhythmus, die Zeit angenehmer zu gestalten und das Laufen leichter zu machen. Vermeide es jedoch, Serien zu schauen, da dies deine Konzentration stört, zu ungleichmäßiger Belastung führt und sogar zu Stürzen führen kann, weil du in die Handlung vertieft bist.
Wichtige Hinweise während des Laufens
01 Von langsam zu schnell
Beginne immer mit einem langsamen Gehen, bevor du zum Laufen übergehst. Starte mit einer Geschwindigkeit von 4-6 km/h für 10-15 Minuten, bevor du die Geschwindigkeit erhöhst. Ein zu schneller Start kann gefährlich sein, da dein Körper und deine Schritte nicht mithalten können.
02 Haltegriffe loslassen
Was ist die Hauptfunktion der Haltegriffe auf dem Laufband? Sie sind nicht dafür da, während des Laufens festgehalten zu werden!
Falsch!
Die Haltegriffe sind nur dazu da, um sicher auf- und abzusteigen.
Wenn du beim Laufen die Haltegriffe festhältst, wirst du dich nach vorne beugen, was zu Schmerzen im Nacken, in den Schultern und im Rücken führen kann. Halte deinen Oberkörper aufrecht, spanne die Bauchmuskeln an und schaue nach vorne. Auch wenn es scheint, dass das Halten der Haltegriffe die Geschwindigkeit erhöht, ist es eine Form des Schummelns. Lass die Haltegriffe los!
03 Größere Schritte machen
Auf dem Laufband ist es sicherer, etwas größere Schritte zu machen, da dies das Laufen flüssiger macht. Kleine Schritte können dazu führen, dass du von der Laufbandoberfläche gezogen wirst, was gefährlich ist. Positioniere dich in der Mitte des Laufbands und achte darauf, nicht zu weit vorne oder hinten zu stehen.
04 Nicht nach vorne lehnen
Aufgrund der Rückwärtsbewegung des Laufbands neigen viele dazu, sich nach vorne zu lehnen. Das ist jedoch nicht nötig! Halte deinen Körper aufrecht. Ein zu starkes Vorlehnen kann zu Nacken- und Rückenschmerzen führen und das Gleichgewicht stören, was neue Gefahrenquellen schafft.
Tipps zum Absteigen vom Laufband
01 Von schnell zu langsam, dann anhalten und absteigen
Auch beim Absteigen vom Laufband solltest du langsam vorgehen. Reduziere die Geschwindigkeit allmählich, bis das Laufband zum Stillstand kommt, um Verletzungen durch plötzliche Halts durch Trägheit zu vermeiden. Ein abruptes Anhalten ist auch für Herzfrequenz und Herz nicht gut. Viele Verletzungen am Laufband entstehen durch unsachgemäße Absteigetechniken.
02 Nach dem Laufen dehnen
Vergiss nicht, nach dem Laufen zu dehnen, auch wenn du nicht draußen gelaufen bist. Der Unterschied zwischen Indoor- und Outdoor-Lauf ist minimal, daher sind alle Schritte, die du normalerweise machst, auch hier notwendig. Setze dich nicht sofort auf die Couch, sondern dehne dich ausgiebig, um Muskelkater am nächsten Tag zu vermeiden.
Laufen auf dem Laufband ist mehr als nur ein Wechsel vom Freiluft- zum Indoor-Training. Aufgrund der besonderen Bedingungen und der Maschine selbst gibt es spezifische Vorsichtsmaßnahmen zu beachten. Lerne und wende diese an, um auch in besonderen Zeiten das Laufen zu genießen.