Guide Complet pour l'Utilisation d'un Tapis de Course
L'utilisation d'un tapis de course est un art qui va bien au-delà de simplement changer de lieu pour courir. Aujourd'hui, nous allons explorer en détail les points clés à considérer pour chaque étape de votre séance de course sur tapis, afin que vous puissiez courir un marathon en toute sécurité et avec plaisir, sans même sortir de chez vous.
Préparation Avant de Monter sur le Tapis de Course
01 Assurer une Bonne Circulation de l'Air
L'oxygène est essentiel pour courir, donc assurez-vous que l'espace où vous vous entraînez est bien ventilé. Évitez absolument de courir dans une pièce fermée, car cela peut entraîner des vertiges ou des nausées dus à un manque d'oxygène. Si possible, utilisez un humidificateur et un purificateur d'air pour rendre votre séance de course encore plus agréable.
02 Échauffement
Ne négligez jamais l'échauffement sous prétexte que vous courez sur un tapis. Les problèmes que vous évitez maintenant pourraient se manifester plus tard sous forme de blessures. Les étirements, les squats, les mouvements des poignets et des chevilles, ainsi que les flexions et extensions des articulations sont indispensables pour augmenter la température musculaire et la flexibilité.
03 Vérification Préalable
Ne présumez pas que tout est en ordre parce que vous avez couru hier. Vérifiez toujours la présence d'eau sur la plateforme, l'équilibre du tapis, et assurez-vous qu'il n'a pas été déplacé. La sécurité commence par une inspection minutieuse. Si vous utilisez un tapis de course inconnu, prenez le temps de comprendre ses fonctionnalités comme le moniteur de fréquence cardiaque, le calculateur de calories, le réglage de la vitesse et surtout, comment arrêter en urgence.
Pendant l'Entraînement
04 Choisir le Mode de Course
Les tapis de course modernes offrent une variété de modes comme "Mode Perte de Poids", "Mode Montagne", "Mode Aléatoire", etc. Choisissez celui qui vous plaît ou créez votre propre programme. Si vous avez des problèmes articulaires, optez pour un tapis avec un système d'amortissement réglable.
Des études montrent que lorsque l'inclinaison du tapis est entre 2 et 5 degrés, la force sur le tibia est réduite, minimisant ainsi les risques de blessures aux genoux. N'oubliez pas d'ajuster l'inclinaison avant de commencer.
05 Écouter de la Musique, Pas Regarder des Séries
Courir sur un tapis peut être monotone comparé à l'extérieur. Optez pour de la musique rythmée et dynamique pour rendre votre séance plus agréable et faciliter votre course. Évitez de regarder des séries ou des films, car cela peut distraire votre attention, déséquilibrer votre effort et réduire l'efficacité de votre entraînement, voire provoquer des chutes.
Points à Surveiller Pendant la Course
01 Commencer Lentement, Puis Accélérer
La bonne méthode pour monter sur un tapis de course est de commencer par marcher, puis de passer à un jogging léger avant d'atteindre une vitesse de course régulière. Commencez à une vitesse de marche de 4 à 6 kilomètres par heure pendant 10 à 15 minutes, puis augmentez progressivement. Ne réglez pas la vitesse trop rapidement dès le début pour éviter les risques de chute.
02 Lâcher les Barres
Savez-vous à quoi servent les barres sur un tapis de course ? Elles sont là pour vous aider à monter et descendre en toute sécurité, pas pour vous y accrocher pendant la course.
S'accrocher aux barres peut vous faire courber le dos, entraînant des douleurs au cou, aux épaules et au dos. Gardez le torse droit, les muscles abdominaux et dorsaux contractés, la tête relevée et regardez droit devant vous. Même si cela semble plus facile de s'accrocher pour aller plus vite, c'est une mauvaise habitude à éviter.
03 Augmenter la Stride
Sur un tapis de course, il est plus sûr et plus fluide d'allonger légèrement votre foulée. Des pas trop courts peuvent vous faire trébucher ou même vous éjecter du tapis. Positionnez-vous au centre de la bande de course, ni trop en avant ni trop en arrière, et maintenez cette position pendant la course.
04 Éviter de se Pencher en Avant
La bande de course tire vos pieds vers l'arrière, ce qui peut inciter à se pencher en avant. Ce n'est pas nécessaire ! Gardez votre corps droit. Une inclinaison excessive peut causer des douleurs au cou et au dos, et augmenter les risques de déséquilibre.
Conseils pour Descendre du Tapis de Course
01 Ralentir Progressivement, S'arrêter puis Descendre
Descendre du tapis de course doit se faire progressivement. Ralentissez jusqu'à l'arrêt complet pour éviter les déséquilibres dus à l'inertie, ce qui pourrait entraîner des blessures aux ligaments ou aux muscles. Un arrêt brusque est également néfaste pour le cœur et la fréquence cardiaque.
02 Étirements Après la Course
Ne sautez pas les étirements sous prétexte que vous n'êtes pas sorti. La différence entre courir à l'extérieur et sur un tapis est minime, donc tous les étirements nécessaires doivent être effectués. Ne vous asseyez pas directement sur le canapé après avoir descendu du tapis. Étirez-vous pour éviter les courbatures le lendemain.
Courir sur un tapis de course n'est pas juste une question de changement de lieu. En raison de la spécificité de la machine et de l'environnement, il y a des précautions spécifiques à prendre. Apprendre et appliquer ces conseils vous permettra de profiter pleinement de la course même pendant les périodes où vous ne pouvez pas sortir.