Guia Completo para Usar a Esteira
Correr na esteira tem seus segredos e não é apenas uma questão de mudar de ambiente. Hoje, vamos explorar todos os detalhes e cuidados necessários para que você possa correr uma maratona em casa, de forma segura e agradável.
Preparação Antes de Subir na Esteira
01 Garanta a Circulação de Ar
O oxigênio é essencial para correr, então certifique-se de que o ambiente onde você vai correr tenha boa ventilação. Evite correr em ambientes fechados para não sofrer com tonturas ou náuseas devido à falta de oxigenação. Se possível, use um umidificador e um purificador de ar para tornar a experiência ainda mais agradável.
02 Aquecimento
Não pense que, por estar na esteira, você pode pular o aquecimento. Esse "trabalho extra" pode se transformar em lesões futuras. Faça o mesmo aquecimento que faria ao ar livre: alongamentos, agachamentos, movimentos de braços e pernas, para aumentar a temperatura muscular e a flexibilidade.
03 Verificação Prévia
Não presuma que a esteira está pronta para uso só porque você a usou ontem. Verifique se há água na superfície ou se a esteira está desalinhada. A segurança começa com uma inspeção cuidadosa. Se for uma esteira nova para você, familiarize-se com suas funções, como monitoramento de frequência cardíaca, cálculo de calorias, ajuste de velocidade e, principalmente, como parar a máquina em emergência.
Durante o Exercício
04 Escolha o Modo de Corrida
As esteiras modernas oferecem vários modos como "Modo Perda de Peso", "Modo Montanha", "Modo Aleatório", entre outros. Escolha um que você goste ou personalize seu próprio modo. Se você tem problemas nos joelhos ou articulações, opte por uma esteira com sistema de amortecimento ajustável.
Estudos mostram que um ângulo de inclinação de 2 a 5 graus na esteira pode reduzir a força sobre a plataforma da tíbia, minimizando o risco de lesões nos joelhos. Lembre-se de ajustar a inclinação antes de começar.
05 Música, Não Séries
Correr na esteira pode ser monótono comparado ao ar livre. Escolha músicas com ritmo animado para tornar o tempo mais agradável e facilitar o movimento. Assistir séries ou filmes pode desviar sua atenção, causando desequilíbrio e possíveis lesões.
Cuidados Durante a Corrida
01 Comece Devagar
Ao subir na esteira, comece caminhando, depois passe para uma corrida leve e, finalmente, para uma corrida constante. Recomenda-se iniciar com uma velocidade de caminhada de 4 a 6 km/h por 10 a 15 minutos antes de aumentar o ritmo. Não comece rápido demais para evitar acidentes.
02 Solte as Mãos
Você sabe qual é a função principal das barras laterais da esteira? Não é para segurar durante a corrida!
Elas estão lá para ajudar na entrada e saída segura da esteira.
Segurar as barras durante a corrida pode causar dores no pescoço, ombros e costas. Mantenha a postura correta: abdômen contraído, costas retas, cabeça erguida e olhar para frente. Segurar as barras pode parecer mais fácil, mas é uma forma de "correr trapaceando".
03 Aumente a Passada
Na esteira, dar passadas um pouco maiores é mais seguro e fluido. Passos curtos podem fazer com que você seja puxado para trás pela esteira, o que é perigoso. Mantenha-se no centro da esteira, nem muito à frente nem muito atrás.
04 Não Incline-se para Frente
A tendência de inclinar-se para frente na esteira é comum, mas desnecessária. Mantenha o corpo reto para evitar dores no pescoço e nas costas, além de prevenir quedas.
Dicas para Descer da Esteira
01 Reduza a Velocidade Gradualmente
Desça da esteira lentamente, reduzindo a velocidade até parar completamente. Paradas abruptas podem causar desequilíbrio e lesões nos músculos e ligamentos, além de ser prejudicial ao coração.
02 Alongamento Pós-Corrida
Não pense que, por não ter saído de casa, você pode pular o alongamento. A diferença entre correr na esteira e ao ar livre é apenas o local, então todos os passos são igualmente importantes. Alongue-se antes de se sentar no sofá para evitar dores no dia seguinte.
Correr na esteira não é apenas uma questão de mudar de ambiente; é uma experiência que requer atenção especial aos detalhes. Aprenda e aplique essas dicas para desfrutar do prazer de correr mesmo em tempos especiais.