トレッドミル使用ガイド完全版
トレッドミルでのランニングには多くの知識が必要です。単に場所を変えただけと考えるのは間違いです。今日は、トレッドミルでのランニングの各ステップにおける注意点を詳しく解説し、家から出ずに安全かつ楽しくマラソンを走れるようにします。
トレッドミルに乗る前の準備
01 空気の流通を確保
ランニングに最も必要なのは酸素です。ランニングスペースの空気の流通を確保することが重要です。密閉された部屋で走ると、酸欠で頭痛や吐き気を引き起こす可能性があります。条件が許せば、加湿器や空気清浄機を使用すると、より快適にランニングを楽しめます。
02 ウォーミングアップ
「トレッドミルでちょっと走るだけ」と思って、面倒だからとウォーミングアップを省略しないでください。後で怪我として返ってきます。屋外で走る前に行うべきウォーミングアップは、トレッドミルに乗る前にも必要です。例えば、足を伸ばす、スクワット、手足首を動かす、筋肉を伸ばす、関節を曲げ伸ばすなど、筋肉の温度を上げて柔軟性を高めることが大切です。
03 事前チェック
昨日走ったからといって、今日もそのまま走り始めるのは危険です。デッキに水が残っているかもしれませんし、機械が動かされて不安定になっているかもしれません。ランニングでは、どれだけ注意深くても安全です。必ずトレッドミルに乗る前に機体をチェックしてください。初めて使うトレッドミルなら、心拍数やカロリー計算、速度調節、緊急停止方法などの機能を事前に確認しておくことが重要です。特に緊急停止方法は、何かあった時に安全に行動するための知識です。
運動中
04 ランニングモードの選択
現代のトレッドミルには多くのモードが搭載されています。「脂肪燃焼モード」「登山モード」「ランダムモード」など、好みのモードを選ぶことができます。どれも気に入らない場合は、自分だけのカスタムモードを設定することも可能です。膝や関節に過去の怪我がある場合は、調整可能な衝撃吸収システムのあるトレッドミルを選ぶと良いでしょう。
科学的な調査によると、トレッドミルの傾斜が2-5度の時、脛骨への負担が減り、膝へのダメージを最小限に抑えることができます。トレッドミルに乗る前に傾斜を調整することを忘れないでください。
05 音楽を聴く、テレビドラマは見ない
屋外ランニングと比べて、トレッドミルでのランニングは退屈になりがちです。そんな時は、リズムが良く、テンポの速い音楽を選ぶと良いでしょう。音楽はランニングを楽しくし、走りやすくします。テレビドラマを見るのは避けましょう。集中力が散漫になり、力の入れ方が不均等になり、運動効果が低下します。最悪の場合、ドラマに夢中になりすぎて転倒する危険性もあります。
ランニング中の注意点
01 徐々にスピードを上げる
トレッドミルに乗る正しい手順は、まず歩きから始め、ゆっくり歩き、次にジョギング、そして一定速度のランニングへと移行することです。4-6キロメートル/時で10-15分間歩き、徐々にランニングに移行することをお勧めします。最初から速度を高く設定すると、身体が追いつかず危険です。
02 ハンドルを離す
小さな質問ですが、トレッドミルのハンドルの主な機能は何だと思いますか？ランニング中に掴むためですか？
違います！
ハンドルは、安全にトレッドミルに乗り降りするためのものです。
ランニング中にハンドルを掴むと、姿勢が崩れ、首、肩、背中に痛みが出ます。トレッドミルで走る時は、腹筋を引き締め、背筋を伸ばし、頭を上げて前方を見るようにしましょう。ハンドルを掴むと楽に走れるかもしれませんが、それは怠け者の走り方です。ハンドルを離すことを忘れないでください。
03 大きなストライド
トレッドミルの特性上、少し大きめのストライドで走る方が安全で、走りやすいです。小さなステップでは、ベルトに引きずられて転倒する危険性があります。また、ベルトの中央に立つようにし、前に行きすぎたり後ろに行きすぎたりしないように注意してください。
04 前傾しない
トレッドミルでは、ベルトが足を後ろに引っ張るため、多くの人が前傾する傾向があります。しかし、これは必要ありません。身体を直立させて走るだけで十分です。前傾しすぎると、首や背中に痛みが出るだけでなく、バランスを崩し、新たな危険を生む可能性があります。
トレッドミルから降りる際のポイント
01 徐々に速度を落とし、停止してから降りる
トレッドミルから降りる時も、ゆっくりと速度を落とし、完全に停止してから降りるようにしてください。急に停止すると、慣性で身体がバランスを崩し、筋肉や靭帯を痛める可能性があります。また、心拍数や心臓にも悪影響を及ぼします。多くの怪我は、トレッドミルから降りる手順が正しくないために起こります。
02 降りた後のストレッチ
「家の中で走っただけ」と思って、ストレッチを省略しないでください。屋外で走るのとトレッドミルで走るの最大の違いは、場所だけです。必要なステップは一つも省略できません。トレッドミルから降りたら、すぐにソファに座るのではなく、ストレッチをしましょう。そうしないと、翌日の筋肉痛をトレッドミルのせいにすることになります。
トレッドミルでのランニングは、単に屋外から屋内に場所を変えただけではありません。機械と環境の特性により、特別な注意が必要です。これらの知識を学び、適用することで、特別な時期でもランニングの楽しさを感じることができます。